A aptidão funcional normalmente atrai dois grupos de pessoas: aqueles que gostam de levantar pesos e aqueles que gostam de fazer exercícios aeróbicos. Portanto, toda vez que o treinador escreve um WOD em execução no quadro branco, é provável que você ouça duas respostas igualmente distintas, uma xingando os deuses e a outra saboreando a oportunidade de brilhar. Embora aqueles do último grupo possam estar vendo a corrida como um pouco mais do que uma recuperação ativa, os viciados em ferro entre vocês sabem que uma corrida lenta arruinará sua pontuação.
Não tem que ser assim, e com as seguintes pequenas adições ao treinamento, você pode transformar a corrida de um medo em uma força.
Como pull-ups, correr é um daqueles movimentos que de repente o torna extremamente consciente de cada grama de gordura que você está carregando. Isso é especialmente verdadeiro se a corrida durar mais do que alguns minutos, depois de um tempo pode começar a parecer que você está vestindo um colete de pesos. Não é apenas o estresse extra que está colocando em seus músculos e sistema cardiovascular; aquele peso morto também está colocando desnecessário em suas articulações.
Lembre-se de que cada passada sujeita seu pé a cerca de 4 vezes o seu peso corporal, tornando os quilos extras que você ganhou no Natal ainda mais perceptíveis. Felizmente, o remédio é tão simples quanto eficaz: faça melhores escolhas alimentares. Como diz o velho ditado, você não pode treinar uma dieta ruim.
Vale a pena abordar o elefante na sala, especialmente porque este guia é sobre como melhorar a corrida sem sacrificar a força. Você não precisa ser gordo para ser forte. Certamente pode ajudar, mas está longe de ser um pré-requisito. Se você precisar de alguma garantia sobre o assunto, olhe para homens fortes de até 90kg, com apenas um grama de gordura sobre eles, mas eles frequentemente superam muitos homens com o dobro do tamanho. Perder gordura para torná-lo um atleta mais completo é quase sempre uma boa ideia para um atleta de fitness ou qualquer pessoa que tenha saúde e desempenho como prioridades.
Acredito que os Jogos CrossFit tenham contrariado essa tendência ultimamente, mas fora dos níveis mais altos de competição, muitos atletas de condicionamento físico funcional não estão fazendo muitas corridas longas e estáveis em relação a seus outros treinamentos. Isso provavelmente ocorre em parte porque eles são um pesadelo tanto para o proprietário do ginásio quanto para o organizador da competição.
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Como tal, é improvável que você encontre muitos treinos com uma corrida de mais de 5km; o mais provável é que, em vez disso, você se depare com muitos rajadas curtas de até uma milha. Na pior das hipóteses, você estará executando ininterruptamente por cerca de sete minutos, é claro que na maioria das vezes será muito mais perto de 90 segundos ou dois minutos.
A melhor maneira de melhorar o movimento rápido é praticar exatamente isso. Não precisa ser muito, começar com apenas uma sessão de quinze minutos trará resultados.
Adicione dez metros ao comprimento de cada série a cada duas semanas até que a distância de sua série final seja de 70m. Uma palavra de advertência: se você não correu desde a escola, então pode levar um pouco mais de tempo para se aquecer e fazer o corpo disparar. Caso contrário, você pode se encontrar com uma lesão feia no tendão.
Quanto melhor corredor alguém é, mais cansado ele tende a ficar depois de uma corrida. Por mais contraintuitivo que pareça, tudo que você precisa fazer é ficar de olho na próxima vez que "Murph" for escrito no quadro branco. Depois que a primeira corrida e o trabalho de peso corporal chegarem ao fim, preste atenção na diferença entre os corredores experientes e o resto na milha final.
Os corredores menos experientes costumam chamar o tempo parecendo cansados e esgotados, mas quase sem fôlego. Por outro lado, suas contrapartes mais experientes parecerão mais à beira da morte. Superficialmente, parece que um grupo está simplesmente trabalhando mais, mas não é necessariamente o caso. Em vez disso, tem a ver com o sistema nervoso do seu corpo e sua capacidade de superar a fadiga em um movimento desconhecido. A pesquisa mostrou que, se você não está familiarizado com um movimento, não terá coordenação suficiente para diminuir a força de que precisa. Especialmente quando você está cansado, deixando-se arrastar, incapaz de comandar suas pernas para irem mais rápido.
Felizmente, isso é impossivelmente simples de corrigir; só precisa correr mais. Mas, em vez de dedicar seus fins de semana para fazer trilhas ou se inscrever para uma corrida de 10k, você pode fazer grandes melhorias apenas adicionando pequenas corridas em sua vida diária. É um conceito conhecido como lubrificação da ranhura, onde você prática um movimento tanto quanto possível, sem nunca levá-lo à beira do fracasso.
Estes não precisam ou mesmo querem ser longas corridas planejadas. Em vez disso, querem ser curtas corridas oportunistas, para a loja, para a academia ou para o trabalho, em qualquer lugar que seja viável e dentro de alguns quilômetros é uma oportunidade perfeita. Eu entendo que nem todo mundo tem um lugar para este groove run, se este for você, então se contentar com 20 minutos antes ou depois da aula para dar algumas voltas, assim como você faria com qualquer trabalho de habilidade. Essas milhas fáceis do dia a dia, tanto afinam seu sistema nervoso disparando, enquanto simultaneamente aumentam suavemente a quantidade de tempo gasto em seus pés. Trazendo-nos bem para o nosso próximo ponto.
[Aproveite a corrida, não ame a recuperação? Descubra o melhor rolo de espuma para corredores.]A importância de passar mais tempo em pé pode soar mais como o tipo de propaganda que um vendedor de mesa em pé pode espalhar do que conselhos corretos. Eu li em um dos livros de Charles Staley que os velocistas russos não tinham permissão para começar a correr até que pudessem pular de uma escada de 3 metros para o concreto sem se machucar. Ele creditou isso como nada mais do que um boato, mas há uma mensagem importante escondida dentro da história, seus pés, assim como o resto do seu corpo, são sustentados por minúsculos músculos estabilizadores. A diferença entre os seus pés e o resto do seu corpo é que, em geral, negligenciamos nossos pés, em vez disso, os prendemos em sapatos de apoio excessivo ou apenas sentamos durante a maior parte do dia. Para reconstruir esses músculos, só precisamos treiná-los, como qualquer outro músculo com uma combinação de volume e trabalho pesado.
O trabalho de volume é fácil, ande e fique de pé o máximo possível. Descalço se você puder, se não, sapatos mínimos ou baixos como o Converse são uma alternativa brilhante. A parte pesada requer acesso a uma academia e, de preferência, um pouco de equipamento de homem forte. Se você tem uma canga de 5 séries de 40m de caminhada descalça com peso corporal é um ótimo ponto de partida, caso contrário, você pode usar caminhadas de fazendeiro ou halteres com aproximadamente o mesmo peso espalhados pelas duas mãos. O objetivo desses movimentos não é ir muito pesado ou mesmo ser rápido, mas em vez disso, mover-se de maneira controlada, certificando-se de que cada passo seja completamente suave e sem dor. (Nota ao treinar descalço para verificar se há detritos pontiagudos, eu pisei em um prego com 80kg a mão em caminhadas do fazendeiro e doeu).
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagens cortesia de Christo Bland
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