Nada é mais satisfatório após um treino do que uma bomba de rachar a pele. Ele permite que você saiba que fez um bom trabalho após uma sessão de treinamento total. O músculo ativo é tão "cheio" que até mesmo um movimento leve é um desafio, e você pode literalmente sentir o sangue correndo por suas artérias.
O fato de que nossos músculos tendem a se sentir mais cheios durante os períodos de maior crescimento, mesmo entre os treinos, não é uma coincidência. Um músculo completo é um músculo anabólico, e o aumento do volume das células musculares funciona nos bastidores como um impulsionador do crescimento muscular anabólico.
Geralmente, presume-se que a melhor maneira de aumentar o volume das células é obter ótimas bombas na academia. O volume da célula e a bomba, embora relacionados, não são a mesma coisa, no entanto. Considerando que o volume da célula se refere ao volume real de água lado de dentro células musculares, uma bomba, ou hiperemia reativa, em termos fisiológicos, refere-se ao aumento de volume nas áreas entre e células musculares circundantes, também chamadas de "área intersticial.”
Apesar desta distinção, obter uma grande bomba posso, sob as circunstâncias certas, facilitar o aumento do volume celular. Se você não considerou esta variável como parte de sua estratégia geral de nutrição de treino, você deve. O volume da célula é crítico para obter aminoácidos dentro da célula, ativando a síntese de proteínas e suprimindo a quebra de proteínas durante a janela crítica peri-treino: antes, durante e após o treinamento.
Em resposta ao exercício de alta intensidade, a vasodilatação aumenta localmente o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham duro, melhorando o fornecimento de oxigênio e nutrientes, bem como removendo produtos residuais. Esta hiperemia reativa, também conhecida como bomba, resulta em aumento do plasma sanguíneo nas áreas entre e ao redor das células musculares em funcionamento (o espaço intersticial).
A combinação de plasma sanguíneo aumentado e acúmulo de lactato e outros metabólitos aumenta a osmolaridade do líquido intersticial (1). Isso cria um gradiente de concentração que puxa água adicional da corrente sanguínea (2, 3), criando o fenômeno que todos nós conhecemos tão bem como “a bomba.”
Uma vez que a bomba é geralmente considerada sinônimo de volume celular, pode ser um pouco surpreendente que as próprias forças osmóticas que conspiram para induzir a bomba realmente estimulem a célula encolhimento ao invés de volumização.
Isso faz sentido, pelo menos no papel. Aumente a concentração de soluto em um lado de uma membrana semipermeável, e a água se difundirá em seu gradiente de concentração até que o sistema atinja o equilíbrio. Da mesma forma, no tecido muscular que sofre uma bomba, o aumento da osmolaridade do fluido intersticial incentiva a água a se difundir para fora das células musculares e para baixo de seu gradiente de concentração, o que efetivamente diminuiria o volume celular.
Felizmente, o músculo esquelético está bem equipado para lidar com isso. Por meio de um processo conhecido como aumento do volume regulatório (RVI), as células musculares são capazes de manter ou mesmo aumentar o volume celular, apesar do aumento da osmolaridade extracelular que ocorre durante as bombas de divisão da pele (4).
Entender como isso funciona não é apenas acadêmico; é fundamental para aproveitar o poder anabólico do volume celular. O volume celular aumenta durante uma bomba muscular por meio da atividade coordenada de duas proteínas transportadoras localizadas na membrana celular (4).
Na primeira etapa, a bomba de sódio-potássio (Na + / K +) ATPase move três íons de sódio para fora da célula, em troca do influxo de dois íons de potássio. Como a concentração de sódio é normalmente 10-20 vezes maior fora das células em comparação com dentro, a energia é necessária na forma de ATP para bombear sódio para fora da célula, contra seu gradiente de concentração.
Na segunda etapa, outra bomba associada à membrana, chamada de bomba co-transportadora de sódio-potássio-cloreto (NKCC, para abreviar), transporta simultaneamente um sódio, um potássio e dois íons de cloreto de fora da célula para dentro da célula.
Fazendo as contas, descobrimos que a ação coordenada das bombas Na + / K + ATPase e NKCC resulta em um influxo líquido de íons carregados na célula, o que aumenta a osmolaridade intracelular. À medida que a osmolaridade intracelular aumenta em relação ao fluido intersticial, a água extra é puxada para dentro do músculo, aumentando o volume celular.
É importante ressaltar que o aumento do volume celular mediado pela bomba NKCC é impulsionado pelo gradiente de sódio criado pela bomba Na + / K + ATPase (4). Você pode ver como isso funciona na figura acima:
O gradiente extracelular de sódio criado pela bomba Na + / K + ATPase não é importante apenas para o aumento do volume celular. A absorção de aminoácidos também é impulsionada por este gradiente de sódio. Para reparar o tecido muscular destruído, precisamos obter aminoácidos dentro da célula para ativar a síntese de proteínas. Embora todos os aminoácidos essenciais ativem a síntese de proteínas até certo ponto, a leucina é o gatilho mais potente.
O transporte de leucina para a célula ocorre por meio de um mecanismo de "Transporte ativo terciário" que descrevi em detalhes neste artigo. Para nossos propósitos aqui, os detalhes moleculares exatos deste processo são menos importantes do que o quadro geral.
Para iniciar o processo de crescimento e reparo muscular após um treinamento intenso, precisamos colocar leucina dentro da célula. A captação de leucina é impulsionada pelo volume celular e dependente do gradiente de sódio induzido pela Na + / K + ATPase (5).
Neste ponto, você pode notar uma tendência aqui: como com o aumento do volume celular, a absorção de aminoácidos depende de sódio, potássio, ATP e água no nível mais básico.
O inchaço celular inibe a degradação de proteínas e estimula a síntese de proteínas em vários tipos de células (6-8), incluindo músculo esquelético (9, 10). Como o ato de treinar muito ativa a síntese de proteínas, bem como a degradação de proteínas (11), estamos essencialmente lutando uma guerra contra a quebra de proteínas após cada treino.
Mude consistentemente esse equilíbrio em direção à síntese de proteínas e longe da degradação de proteínas e vencemos a guerra no crescimento muscular, adicionando novo tamanho e força. Como o turnover de proteínas aumenta substancialmente em minutos a horas após o treino (11), maximizar o volume celular com nutrição ideal para o treino é fundamental para o progresso a longo prazo.
Agora que entendemos como tudo isso funciona, há uma série de coisas que podemos fazer para aproveitar o poder anabólico do volume celular.
Este é um acéfalo. No nível mais básico, a hidratação adequada é necessária para o volume celular ideal. A capacidade de ativar a síntese de proteínas e suprimir a degradação de proteínas durante o período peri-treino depende disso. Se você estiver um pouco desidratado, o desempenho e a capacidade de recuperação serão prejudicados.
A fim de obter água dentro das células para aumentar o volume celular, também precisamos de osmólitos, que são moléculas osmoticamente ativas que puxam água para dentro da célula. Para esse fim, é fundamental manter os níveis ideais de sódio, magnésio e potássio. (Também de menção honrosa são cloreto, cálcio e fósforo.)
Como aprendemos acima, sódio e potássio são necessários para a volumização celular e absorção de aminoácidos. Em um nível mínimo, não se intimide com o sódio pré ou pós-treinamento. O volume sanguíneo é altamente dependente dos níveis de sódio, e se você estiver sem sódio, a bomba que você obtém durante o treinamento será quase inexistente.
Além disso, certifique-se de consumir regularmente alimentos ricos em potássio. Batatas, brócolis, banana e abóbora, para citar alguns, são excelentes fontes de potássio. A função das bombas Na + / K + ATPase (12) e NKCC (13) também depende do magnésio, portanto, se você tiver uma deficiência aqui (e muitas pessoas têm), a volumização celular ficará comprometida. A suplementação regular de ZMA® pode prevenir uma deficiência para manter esta máquina de volume celular funcionando como uma máquina bem oleada.
É difícil discutir o volume celular sem mencionar a creatina, que é armazenada nas células musculares como fosfo-creatina e fornece um grupo fosfato para regenerar ATP durante as contrações de alta intensidade.
A creatina suporta a volumização celular por meio de mecanismos diretos e indiretos. Como um importante osmólito muscular, a creatina aumenta diretamente o volume da célula, puxando água adicional para dentro da célula quando é absorvida.
A creatina também aumenta o volume celular indiretamente. Aprendemos acima que a bomba de Na + / K + / ATPase usa energia na forma de ATP para mover o sódio para fora da célula, contra seu gradiente de concentração. Esta função é tão importante para a própria vida que mais de 30% do ATP celular total é usado apenas para manter a bomba Na + / K + ATPase funcionando.
A creatina, portanto, aumenta indiretamente o volume da célula, aumentando o suprimento de fosfato de alta energia para regenerar ATP. Cinco gramas de creatina por dia funcionarão bem aqui para aumentar o volume celular.
A contagem de nutrientes durante o período peri-treino pode fazer ou quebrar sua capacidade de se recuperar e melhorar, e uma série de artigos excelentes foram escritos sobre este assunto aqui no T Nation.
Ao considerar o tempo de treino do ponto de vista dos macronutrientes, as melhores práticas usuais se aplicam. Os aminoácidos são em si osmólitos que, quando transportados para dentro das células, puxam água adicional, aumentando o volume celular.
A insulina não apenas ativa o transporte de aminoácidos, mas também aumenta o volume celular induzindo a captação de glicose. Embora o tempo dos macronutrientes seja importante, há considerações adicionais a serem feitas para maximizar o potencial de volume da célula peri-treino:
Pré-treino (45 minutos fora): ingira carboidratos funcionais, como dextrina cíclica altamente ramificada para manter os níveis de insulina estáveis junto com hidrolisados de proteína de ação rápida.
Para maximizar o volume da célula, sódio, água e, em menor grau, potássio, magnésio e cálcio são importantes.
Como mencionado acima, a bomba Na + / K + ATPase cria o gradiente extracelular de sódio que torna possível a volumização celular, a captação de aminoácidos e até a captação de glicose. Embora você deva estar devidamente hidratado bem antes do treino, a ingestão de água deve ser aumentada ainda mais durante este tempo.
Pré-treino (15 minutos fora) e durante o treino: continue com carboidratos funcionais e hidrolisados de proteína de ação rápida na forma líquida. Durante este período, bem como durante o treino real, a ingestão de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cálcio) são essenciais para promover a absorção máxima de nutrientes e o volume celular.
Para eliminar as suposições, use um produto projetado especificamente para esse fim, um que contenha carboidratos funcionais e peptídeos de ação rápida do hidrolisado de caseína e seja carregado com todos os eletrólitos necessários nas proporções corretas para promover aumentos máximos no volume da célula.
A creatina também é útil aqui, e as evidências in vitro sugerem que este pode ser o momento ideal para tomá-la. A eficiência de captação de creatina pode aumentar em resposta ao aumento da osmolaridade intersticial que causa uma bomba muscular durante o treinamento (14).
Pós-treino: depois de uma sessão de treino de bolas para fora, você precisa de proteína, água e descanso. Outro pulso de hidrolisados de proteína completará os tanques de nitrogênio para promover a síntese contínua de proteínas. Do ponto de vista do volume da célula, continue bebendo água com eletrólitos. (Este é o momento em que muitos deixam cair a bola, já que a última coisa em que você tende a pensar depois de uma sessão de treinamento brutal é beber um monte de água. Manter. Hidratação.)
Embora a volumização celular seja um impulsionador fundamental do crescimento e recuperação muscular, a verdadeira magia acontece quando um músculo volumizado é colocado sob uma grande tensão mecânica.
Parte do mecanismo pelo qual o inchaço celular ativa a síntese de proteínas é por meio do aumento da tensão no citoesqueleto, que aumenta diretamente a síntese de proteínas ao aumentar a eficiência translacional do mRNA (15, 16). A tensão mecânica em resposta às contrações musculares de alta intensidade também ativa diretamente a captação de aminoácidos (17), em parte pela ativação da bomba Na + / K + ATPase (18).
Agora você pode ver como o treinamento de um músculo volumizado cria um estado altamente anabólico. Coloque um músculo volumizado sob uma carga pesada com tempo suficiente sob tensão, e você aumenta a captação de aminoácidos e a síntese de proteínas. Adicione nutrição de treino perfeitamente executada e você terá uma orgia anabólica.
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