Seu relacionamento com suas costas pode ser complicado. Às vezes, ele faz exatamente o que você deseja, seja apoiando-o em um elevador pesado ou ajudando-o a carregar mantimentos do carro. Então, novamente, suas costas podem ser uma dor real, agindo exatamente quando você mais precisa. Infelizmente, a maioria de nós já experimentou algum tipo de dor nas costas, seja uma dor passageira ou um problema de longo prazo. Nós o ajudaremos a vencer a dor crônica nas costas para que você e suas costas possam ser felizes juntos, finalmente.
Suas costas são separadas em três seções: a coluna cervical (pescoço), a coluna torácica (parte superior das costas) e a coluna lombar (parte inferior das costas). A coluna vertebral é uma estrutura intrincada, composta por uma variedade de articulações, ligamentos e nervos, todos os quais trabalham juntos para apoiar, fortalecer e mover o resto do seu corpo. Por haver tantas peças móveis, a parte inferior das costas apresenta um alto risco de lesões. Mais de 31 milhões de americanos sofrem de dor lombar a qualquer momento, de acordo com a American Chiropractic Association.
E embora o treino mantenha você saudável em geral, pode colocar suas costas em risco de lesões se você não tomar cuidado. Deixar de aquecer adequadamente, sujeitar sua coluna a atividades repetitivas de alto impacto ou simplesmente usar má forma podem levar a problemas nas costas. “Os músculos não podem funcionar em sua capacidade máxima se não forem alongados ou aquecidos. E atividades de impacto, como correr, exercem força na coluna e nas articulações ”, explica Jeffrey A. Goldstein, M.D., um cirurgião ortopédico de coluna na NYU Langone Health em Nova York
Tome medidas para garantir que seu formulário seja perfeito para evitar esse problema comum.
Leia o artigoLevantar pesos pesados ou fazer exercícios simétricos como levantamento terra e agachamento pode causar lesões se sua forma estiver errada. “Essas atividades podem causar compressão na coluna vertebral, por isso é fundamental ter a mecânica ideal ao realizá-las”, diz Erica Meloe, fisioterapeuta em consultório particular em Nova York. Lesões do passado também podem assombrar suas costas, alterando sua forma. “Já vi muitos pacientes com entorses de tornozelo antigas ou história de fratura de tornozelo - quando eles se agacham, eles mudam o peso para um lado e acabam machucando as costas no processo”, acrescenta Meloe.
E a falta de flexibilidade e mobilidade pode criar problemas adicionais. “A maioria das pessoas é muito rígida e fraca nos tornozelos, quadris, parte superior das costas e ombros”, diz Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., que é baseado em Clearwater, FL. “Se você se concentrar apenas no treinamento de força tradicional e ignorar a mobilidade articular, flexibilidade e treinamento básico, suas chances de lesão aumentarão.”
Como você pode saber se sua dor nas costas é apenas o efeito colateral de um dia de treinamento pesado ou algo mais sério? A dor que dura mais de dois dias ou que parece surda ou aguda e começa no centro ou nas laterais da parte inferior das costas e se move para os glúteos costuma ser um indicador de uma lesão potencialmente maior.
“Esteja ciente de qualquer dormência, formigamento, fraqueza ou dor nas pernas ou de problemas intestinais ou de bexiga, uma vez que podem ser sinais de lesões neurológicas que requerem atenção urgente”, avisa Goldstein.
Os primeiros passos para o tratamento da dor nas costas são repouso, gelo e anti-inflamatórios. Mas não descanse muito, avisa Meloe. “É bom tirar um dia para descansar de uma lesão aguda, mas certifique-se de mover-se logo depois disso para evitar ficar muito rígido”, diz Meloe. Quando estiver pronto, experimente enrolar a espuma ou pendurar-se em uma barra para ajudar a soltar as costas e descomprimir a coluna.
 Este treino de circuito tem como alvo todo o grupo muscular da cadeia posterior.
Leia o artigoA dor de uma lesão aguda deve desaparecer em alguns dias ou semanas. Mas um desconforto persistente depois de alguns meses significa que pode ser hora de procurar aconselhamento médico. Se não for tratada, você começará a compensar em outras áreas do seu corpo, adverte Meloe. “A cada recorrência, o tempo de recuperação torna-se mais longo e a taxa de nova lesão aumenta”, diz ela.
Embora as lesões nas costas continuem prevalecendo, isso não significa que você tem que ser o único em risco. Para se certificar de que você se mantém saudável, incorpore as seguintes recomendações em sua rotina.
Evite usar os mesmos músculos da mesma maneira, diz Meloe. Isso vai além da academia. “Se você ficar sentado o dia todo, certifique-se de que seu cardio ou aquecimento consiste em exercícios em pé, como elíptico ou corrida; se você ficar em pé o dia todo, experimente a bicicleta.”O mesmo conselho se aplica ao local de trabalho, especialmente se você tiver um trabalho administrativo. Tente usar mesas que permitem que você mude de posição durante o dia, ela observa, e mantenha seu monitor em um bom nível para que seu pescoço não fique tenso por longos períodos de tempo.
“Os desequilíbrios que muitas vezes levam à dor nas costas incluem tendões e quadris fracos ou tensos e pouca mobilidade da coluna”, diz Gass. “Incorpore movimentos de força como extensões de costas, Ginástica Jefferson Curls [segurando uma barra leve, pernas retas, rolar para baixo em toda a amplitude de movimento da coluna; enrole para começar] e pranchas para fortalecer o núcleo ”, diz ela. Além disso, faça alongamentos que ajudem a descomprimir a coluna e aumentar a flexibilidade; várias posturas de ioga são especialmente úteis. (Confira alguns alongamentos aqui.)
Se você está apenas começando com um plano de condicionamento físico ou retornando após uma longa dispensa, aumente gradualmente. “Fazer CrossFit, quando você está balançando forte kettlebells, ou tendo aulas de treinamento sem uma base de força pode potencializar lesões nas costas”, acrescenta Meloe, então “consulte um fisioterapeuta para uma avaliação de base com antecedência.”
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