Parece que foi outro dia que você estava fazendo sua rotina normal de peito de tirar o fôlego e teve um bombeamento incrível. Seus peitorais pareciam estar pulando de sua camisa. Você se sentiu ótimo e parecia enorme. Os músculos começaram a doer profundamente, depois a uma boa plenitude nos dias que se seguiram. Sua energia era incrível, sua força era fantástica e parecia que quanto mais você fazia, mais seu corpo comia.
Mas então sua energia desapareceu, junto com aquelas grandes bombas. Em todo o seu corpo, tudo o que você sentiu foi achatado. Força deu um mergulho. Você tentou avançar adicionando séries, mudando sequências de exercícios, experimentando uma daquelas bebidas pré-treino, fazendo repetições forçadas e até aumentando suas calorias. No entanto, foi tudo em vão. Nunca te ocorreu tirar uma folga e dar um descanso àquela área, mesmo depois de perder tamanho. Esse conceito era muito contra-intuitivo para você abraçar.
Não fazia sentido que você devesse realmente fazer menos por uma parte do corpo que está desaparecendo. Então, em vez disso - embora você odeie admitir para si mesmo - você entrou em pânico e foi na direção oposta. Você acabou adicionando um treino extra ao peito, basicamente batendo no peito com um pouco mais de frequência em um esforço para sacudir a área de volta à vida.
Você até tentou forçar o peso normal antes de começar a sentir o fundo. E esse foi o maior erro, porque então aconteceu: você se machucou. Não terrivelmente, mas o suficiente para enviar uma mensagem poderosa no fundo de sua psique que você realmente teve que recuar.
Então o que diabos aconteceu?
A resposta é que você foi treinado em excesso. Você nunca realmente pensou que isso pudesse acontecer com você, mas aconteceu.
A lição: nunca, jamais subestime o quão realmente difícil é saber quando você está treinando com muita frequência, realizando muitas séries para uma parte do corpo ou, o mais importante, está totalmente treinado em excesso. Enquanto levantadores menos experientes são os mais vulneráveis, mesmo os fisiculturistas mais experientes caem nesta armadilha porque é difícil abandonar a crença distorcida de que mais é melhor. Então, antes que você se envolva muito em adicionar mais séries, mais repetições ou treinos mais frequentes com menos dias de, saiba que se você seguir esse caminho, o supertreinamento está ao virar da esquina. É uma forma não intencional de suicídio autoinfligido pelo fisiculturismo que facilmente passa despercebido até que de repente é tarde demais.
Muitas vezes, os sinais de overtraining não são aqueles que você esperaria. Talvez o sintoma mais esotérico e desafiador de se associar ao fenômeno seja a perda ou diminuição da dor muscular de início retardado (DMIT). Embora o DOMS seja frequentemente considerado um sinal de condicionamento aquém do ideal por muitos atletas que o consideram a ruína de sua existência, para os fisiculturistas é um ponto final absolutamente crítico, que significa tributação muscular adequada e, portanto, crescimento muscular iminente através recuperação. Para o fisiculturista, o DOMS é uma meta para quase todas as partes do corpo. Embora nem todas as partes do seu corpo respondam dessa forma, a dor é um barômetro com o qual você pode medir se atingiu um músculo com força suficiente.
Portanto, quando a DMIT não ocorre após um treino muito difícil em uma parte do corpo que tende a ficar dolorida com facilidade e regularidade, pode ser um sinal de overtraining. Quando isso acontecer, você deve lutar contra o desejo de acertar aquela parte do corpo novamente muito cedo. Essa é uma das coisas mais difíceis de resistir no fisiculturismo, porque quando você não sente o músculo estourado, você se sente como se não tivesse feito o suficiente e quer voltar imediatamente. Quase todo fisiculturista foi culpado disso em um ponto ou outro. No entanto, a chave é lembrar-se de que só porque uma parte do corpo não está dolorida, isso não significa que não precise do mesmo tempo de recuperação ou talvez até mais tempo de recuperação do que o normal.
Mas se é DOMS diminuído ou um dos outros sinais que descrevi - ou mesmo se for um sintoma que não mencionei - o objetivo é estar bem ciente das mudanças indesejáveis na resposta do seu corpo ao treinamento.
A história que contei na minha introdução é um exemplo clássico de overtraining representado por baixa energia, uma bomba plana e uma queda de força. Esses primeiros sintomas podem ocorrer isoladamente ou em conjunto. Tenho notado ao longo dos anos que alguns dos primeiros sintomas - embora variem consideravelmente de pessoa para pessoa - incluem a falta de motivação e uma ligeira queda no apetite. De acordo com um estudo recente no Japão, isso pode ser devido ao efeito hormonal de substâncias relacionadas ao apetite em nossos corpos. Estes incluem reguladores endócrinos do apetite e do balanço energético, como grelina e leptina. Os resultados do estudo sugerem que as concentrações diminuídas de grelina e leptina são os primeiros sinais de fadiga acumulada, significando que o corpo passou por estresse físico excessivo e que um estado de supertreinamento começou.
O mesmo estudo também mostrou reduções significativas nas concentrações de jejum do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) e testosterona livre, confirmando que os hormônios anabólicos também sofrem. Isso pode explicar ainda mais a miríade de sintomas negativos que sinalizam quando um acidente começou.
Claro, tudo isso provavelmente pode ser evitado se você tiver maturidade e autocontrole para seguir minhas instruções e aplicar algumas dessas sugestões. Antes de começar, no entanto, existem alguns pontos importantes a serem considerados em relação à estimulação do músculo enquanto evita a aniquilação.
O primeiro envolve saber quando você realizou séries suficientes, pois fazer muitas séries é o erro mais comum que leva ao overtraining. Então, quando se trata do número que você decide, você deve ter cuidado para não exagerar. Embora o número total de conjuntos necessários varie de uma parte do corpo para outra e de uma pessoa para outra, existem algumas nuances que se aplicam amplamente. Em particular, preste atenção à fadiga e poupe o trabalho ao fracasso e às repetições forçadas para o final do treino dessa parte do corpo. Se você está trabalhando até o fracasso e forçando repetições a cada série, você não terá ideia de quando o músculo é atingido e deve parar de treiná-lo. Você ficará entorpecido nesse ponto e derrotado além da recuperação prática. A chave é saber e sentir o que você está fazendo o tempo todo. Se você falhou na última repetição de uma série e tem pelo menos algumas séries atrás de você, pode ser uma boa hora para parar.
A próxima dica para evitar overtraining é prestar muita atenção à sua bomba. Treinar além de uma bomba máxima geralmente não é útil para o crescimento muscular e pode, na verdade, ser contraproducente. Esforce-se para compreender seu corpo para saber quando seus músculos estão bombeados ao máximo - então tente seguir em frente antes do primeiro sinal de deflação.
Trabalhar uma determinada parte do corpo com muita frequência é outra maneira segura de treinar demais. Lembro-me de ter aprendido em primeira mão com a lenda do fisiculturismo Steve Reeves que a frequência excessiva de treinamento invariavelmente leva ao overtraining. Reeves, um ex-sr. Universo, ficou famoso por estrelar nos primeiros Hércules filmes, e foi amplamente considerado por especialistas na área como tendo um dos físicos de fisiculturismo mais atemporais e quase perfeitos da história.
Mas o que era pouco conhecido sobre Reeves era que ele era um verdadeiro técnico físico que passava incontáveis horas "descobrindo" seu corpo. Quando ele realmente queria ver o que um determinado exercício estava fazendo a um músculo específico, ele se abstinha de treinar aquele músculo por duas semanas, e então fazia apenas o movimento em questão. Isso ressoou em mim porque, nos anos que se seguiram, desenvolvi minha própria abordagem para evitar o supertreinamento, escolhendo uma parte do corpo para perder a cada uma ou duas semanas. Eu giraria e trabalharia meu caminho através de cada parte do corpo para que em algum ponto ou outro meu corpo inteiro pudesse descansar mais.
Ainda sem comentários