A intensidade é um tema quente no mundo do ferro. As principais revistas de musculação parecem interpretar a intensidade do treinamento simplesmente como "trabalhar muito duro" e descreverão o Sr. O treinamento rigoroso do fisiculturista Du Jour patrocinado como algo como "incrivelmente intenso", ilustrado ainda por páginas de fotos granuladas de um gigante de 300 libras carrancudo em cada exercício de bíceps que os irmãos Weider já fizeram.
No entanto, após graduar-se além da leitura típica de um banheiro de músculos, aprende-se que "intensidade" no treinamento de força não se refere à quantidade de excitação emocional ou desconforto experimentado durante o treinamento, mas sim o peso na barra.
Intensidade absoluta refere-se à carga absoluta na barra, frequentemente medida em libras ou quilogramas. Mas quando as pessoas começam a falar sobre porcentagens no treinamento de força, o que elas estão se referindo é intensidade relativa. Esta é uma descrição da intensidade em relação ao seu máximo de 1 rep.
As porcentagens são parte integrante do treinamento de força inteligente. Eles permitem que os treinadores de todos os cantos fiquem na mesma página, de modo que as discussões sobre os parâmetros de treinamento e carregamento podem ocorrer sem a necessidade de fazer muitas perguntas de fundo.
No entanto, para o novo estagiário, isso pode parecer desnecessariamente exclusivo ou pretensioso, como o equivalente ao treinamento de força de homens gordinhos e de óculos em camisetas Bazinga se cumprimentando em Klingon, mas entender as porcentagens é decididamente mais útil.
Para a maioria dos esportes de força, a intensidade é o parâmetro que determina muito do efeito do treinamento. Se seu objetivo é desenvolver força absoluta, então isso exigirá certos níveis de intensidade, assim como se seu objetivo fosse desenvolver hipertrofia, não faria sentido treinar com pesos muito leves ou o mais novo dispositivo comercial de fim de noite.
O peso na barra - ou mais precisamente, o esforço necessário para movê-la - determinará a grande maioria do efeito do seu treinamento. O volume determinará a magnitude desse efeito.
Então, se você está treinando com um propósito em mente - qualquer propósito - e não está prestando atenção à intensidade, então há uma grande chance de que você não alcance o efeito que deseja. Melhor ainda, quanto mais você entende o efeito do treinamento que cada tipo de intensidade pode produzir, mais cirúrgico você pode ser no seu treinamento. E um treinamento preciso é um treinamento eficaz.
Conforme observado, a intensidade do treinamento é muitas vezes descrita como a porcentagem de 1 repetição máxima para um levantamento específico. Mas há problemas com este método, ou seja, o corpo não sabe ou se preocupa particularmente com quanto peso está na barra. As adaptações que ocorrem a partir do treinamento são resultado de tensão e duração.
O corpo responde a coisas como a força da contração do músculo, quanto tempo dura a contração e quantas contrações ocorreram. Uma porcentagem não é necessariamente uma maneira precisa de descrever isso, já que levantadores diferentes terão desempenhos diferentes.
Se dois levantadores realizam 3 repetições com 85%, um levantador pode achar que a tarefa é um esforço moderado, enquanto o outro pode achar que é quase impossível. A proporção de fibras de contração rápida e lenta, histórico de treinamento e outros problemas fisiológicos, todos desempenham um papel aqui.
Em seguida, há a questão de ter máximas precisas para trabalhar. Esses dados precisos nem sempre estão disponíveis, especialmente para elevadores de assistência.
Por essas razões, prefiro descrever intensidades em termos de repetições por série> e o RPE (taxa de esforço percebido). Isso permite uma maior individualização do treinamento.
A escala RPE é descrita no seguinte gráfico:
Com este gráfico, não apenas podemos descrever a intensidade de um levantamento com mais precisão, mas os gráficos RPE também são de natureza autorregulatória, o que significa que eles nos ajudam a modular nosso treinamento em um determinado dia.
Aqui está um exemplo. Para a maioria, fazer 85% por 3 repetições resultará em um RPE de @ 9. Isso significa que quando você abaixa a barra, você pensa: "Sim, eu poderia ter feito mais um.”
Mas se você esqueceu de embalar seu almoço ou ficou acordado até tarde assistindo Ausente em ação (de novo) na noite anterior, embora você possa se sentir meio ensacado, essa carga de 85% não muda - exigirá o mesmo trabalho que exigiria se você estivesse tendo um bom dia.
No mínimo, você não obterá os mesmos efeitos de treinamento em termos de tensão e duração. Pior, você pode acabar ferido.
Uma abordagem melhor é trabalhar com RPE's para que em um dia ruim, o peso na barra seja reduzido, pois levará menos peso para chegar a x 3 @ 9. Mas em um dia bom, vai demorar mais peso para chegar a x3 @ 9. É assim que os RPEs são de natureza autorregulatória.
Descrever a intensidade em termos de repetições e RPE nos aproxima de aproximar a tensão e a duração a que seus músculos respondem, permitindo um efeito de treinamento mais preciso.
Agora que você entende a importância de descrever adequadamente a intensidade, aqui estão alguns efeitos potenciais do treinamento e como alcançá-los.
O treinamento para melhorar a eficiência neural é frequentemente confundido com o treinamento para melhorar a força máxima. No entanto, uma ampla gama de intensidades pode ser usada para melhorar a força máxima, não apenas repetições baixas.
O objetivo do treinamento de eficiência neural é melhorar a capacidade do sistema nervoso central de ativar unidades motoras por meio da coordenação intermuscular, coordenação intramuscular e codificação de taxa. Para alcançar esses efeitos para ajudar a se preparar para um 1RM, você precisa treinar em altas intensidades.
Isso significa que você deve focar sua atenção na faixa de 1-3 repetições e usar RPE de 9 a 10. Algo como x1 @ 8 também pode se enquadrar na categoria de eficiência neural, mas não tão bem quanto alguns outros. O mesmo se aplica a x4 @ 10, mas isso está beirando outros objetivos.
Aprender a moer é um grande tópico. Existem boas razões para aprender a moer um peso pesado, embora estejam além do escopo deste artigo. Basta dizer que, se você não consegue fazer um PR, você teria acertado aquele PR se você poderia moer. Portanto, melhorar o que você faz é geralmente uma prioridade.
Para melhorar a moagem de peso, basicamente você precisa praticar. Isso significa aumentar ligeiramente as repetições e o RPE. Os representantes devem sentar-se em torno de 3 a 6, geralmente concentrando-se em séries de cerca de 5. RPEs estarão na faixa de @ 9 a @ 10, na maioria das vezes sendo @ 10.
Se você for muito bom em moer um peso máximo, pode ser hora de introduzir um pouco de explosão em seu treinamento. Isso ajudará na produção geral de força e pode ajudar a desencadear novos ganhos na força máxima.
Desenvolver explosividade é basicamente o oposto de aprender a triturar. Para isso, você deve reduzir as repetições e RPE's. Fazer 1 a 3 repetições é novamente mais eficaz, mas mantenha o RPE na faixa @ 7 e @ 8. Isso permitirá que você faça mais séries para atingir os níveis de volume necessários, resultando em mais “primeiras repetições.”Já que sua primeira repetição é a mais explosiva, isso vai ensinar seu corpo a ser mais explosivo.
A própria "hipertrofia" pode ser desenvolvida usando quase qualquer intervalo de repetições, mas descobri que é mais eficaz para quebrar a hipertrofia em partes específicas. Abordar desta forma restringe as escolhas e permite mais precisão em nossa seleção.
Miofibrilas são os elementos contráteis da fibra muscular, o que significa que fazem a contração real. Ao aumentar as miofibrilas, você terá mais proteínas contráteis disponíveis. Proteínas mais contráteis (usadas por um sistema nervoso bem ajustado) resultam em maior força. Ou se você não gosta de força, isso resultará em uma aparência mais densa cobiçada por fisiculturistas.
A hipertrofia miofibrilar é melhor alcançada por repetições mais baixas (pelos padrões do fisiculturismo), mas não por "baixas repetições de levantamento de peso.”Estamos falando de 4 a 8 repetições, com a maior parte do seu tempo concentrado na faixa de 5 a 6. Isso fornece tempo suficiente sob tensão para forçar as miofibrilas à adaptação.
Quanto ao seu RPE, mantenha-o na faixa de @ 8 a @ 10. Usar @ 8 é aceitável para a extremidade inferior de sua faixa de repetições, enquanto usar @ 10 é melhor se você estiver na extremidade superior da faixa de repetições. Se você estiver em dúvida, use @ 9.
Então, como você pode incorporar essas ideias em seu treinamento?
Comece registrando seu RPE em seu registro de treinamento. Este é um ótimo hábito de adquirir e é um meio muito mais descritivo de descrever o quão difícil foi um determinado conjunto em vez de dizer "fácil" ou "mais ou menos" ou "Eu apenas caguei nas calças.”
À medida que você aprende qual RPE seu programa está tentando produzir, comece a depender mais deles.
Por exemplo, se o seu programa requer que você faça 3 repetições com 85% e você sabe que isso geralmente produz uma série de @ 9, então apenas trabalhe até 3 repetições de 9 e deixe o peso cair onde quiser, acima de 85% se você está tendo um bom dia, ou menos de 85% se estiver tendo um dia ruim.
Eventualmente, você será capaz de estruturar seu programa em torno de repetições e RPEs, mas isso leva tempo, então deixe acontecer organicamente.
Observe o seu RPE por tempo suficiente e você verá os padrões aparecerem. Então, você pode começar a gerenciá-los e ser mais específico com os efeitos do treinamento que está buscando. Isso levará a melhores ganhos no futuro.
Então, para revisar:
Esperançosamente, este artigo deu a você alguns insights sobre como usar pares de representantes e RPE para programar com eficiência seu treinamento com base em alguns objetivos de treinamento comuns.
Lembre-se, a intensidade é uma escala móvel. Gostamos de compartimentar as coisas, pois nos ajuda a entender mais facilmente, mas os efeitos do treinamento descritos acima não são isolados. O treinamento para um objetivo terá um certo sangramento para outros objetivos.
Use essas informações para ajudá-lo a programar seu próprio treinamento com maior precisão, mas não se esqueça de considerar os volumes também. Existem muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a planejar volumes de treinamento apropriados, como o gráfico de Preliphin ou uma série de outras ferramentas. Você também pode usar os métodos RTS para gerenciamento de volume encontrados no site Reactive Training Systems.
De qualquer forma, uma maior precisão em seu treinamento resultará em você obter o efeito de treinamento que deseja. Isso permitirá que você planeje com mais precisão e o ajudará a obter resultados melhores e mais rápidos ouvindo seu corpo - porque até mesmo o melhor de nós ocasionalmente tem um dia de folga!
Ainda sem comentários