Giz suas mãos. Caminhe até uma barra carregada. Agora respire fundo e tente puxá-lo do chão.
Alguns segundos depois, um de vocês - você ou a barra - vai ser a cadelinha do outro.
Comparado com a maioria dos outros levantamentos grandes, o levantamento terra pode ser um monstro imprevisível e de coração frio. Você nunca sabe o que o levantamento terra tem reservado para você. Vejamos algumas dicas e táticas que podemos usar para matar essa fera não cooperativa.
Levantadores experientes sabem que nada pode fritar seu sistema nervoso como mortos-vivos. É por isso que, no levantamento de peso, os levantadores tendem a treinar o banco 2 a 3 vezes por semana, o agachamento 1 a 2 vezes por semana e o levantamento terra 3 a 4 vezes por semana mês.
Parte dessa demanda de recuperação pode ser atribuída ao simples fato de que o levantamento terra permite levantar pesos mais pesados do que qualquer outro exercício, mas existem outros fatores potenciais também. Além da compressão axial simples na coluna, seus tempos de recuperação aumentam proporcionalmente se você também arredondar suas costas durante puxadas pesadas (não recomendado).
Uma grande chave para manter o seu CNS feliz é o uso apropriado da variedade, mas primeiro você precisa ter sua mente certa.
O levantamento terra tem um perfil psicológico único em comparação com outros levantamentos. Veja o agachamento, por exemplo. Quando você coloca um grande peso em suas costas e se afasta do rack, você está intrinsecamente motivado para ter sucesso pelas consequências possivelmente desastrosas de não sucesso.
Em outras palavras, o simples medo de ficar grampeado na calçada praticamente cuida do departamento de motivação.
Não é assim com o levantamento terra. Afinal, quando as coisas ficam difíceis, você pode simplesmente largar a barra quando quiser, certo?
A posição padrão do seu cérebro quando se trata de puxar 500 libras de ferro é que sempre há uma grande parte de você que não quer fazer parte disso. Honestamente, você está lutando contra cada mecanismo de sobrevivência embutido com o qual nasceu.
Então, quando se trata disso, você precisa encontrar uma maneira de fazer com que a parte de você que o deseja Maior do que a parte de você que não quer. Dito de outra forma, o levantamento terra é uma elevação altamente emocional.
Sendo esse o caso, é especialmente crítico que você otimize seu ambiente de treinamento e, ainda mais especificamente, seu clima emocional, antes de uma sessão de puxar séria.
Alguns anos atrás, Dr. Allen Fox fez algumas observações úteis sobre tênis e controle emocional. Seu conselho tem muita repercussão nos exercícios de levantamento terra:
“Em uma partida, é muito necessário manter o controle emocional. Por 'controle emocional' quero dizer duas coisas:
“Uma é, você não tem raiva ou desânimo ou essas emoções que te machucam. E numero dois, voce Criar emoções que são úteis para você, como agressão, excitação e otimismo. Agora, com a maioria das pessoas, suas emoções tendem a seguir o que está acontecendo na quadra. Se eles estão jogando mal, suas emoções diminuem, e seu jogo tende a seguir.
“Os grandes jogadores não permitem que suas emoções sejam determinadas pelo que está acontecendo na quadra - eles usam, mas estão tentando criar as próprias emoções. Manter o controle emocional é uma das chaves para vencer partidas de tênis.”
Otimizar seu clima emocional pode significar recrutar parceiros de treinamento selvagens, assistir a vídeos de treinamento inspiradores online e / ou fazer um pré-treino como Spike.® Somos todos diferentes em termos do que nos anima, mas a questão é, obter animado.
Em um certo ponto de sua carreira de levantamento de peso, sua técnica se torna "estável", o que não significa necessariamente perfeita, mas talvez tão perfeita quanto é provável que seja. Nesse ponto, as regras do jogo precisam mudar.
Embora você ainda precise puxar, o papel da variedade torna-se cada vez mais crítico para o sucesso contínuo, e por variedade quero dizer identificar 3-5 variações de levantamento terra que você vai usar em uma rotação semanal.
A variedade é importante em vários níveis, incluindo a prevenção de lesões por uso excessivo, envelhecimento psicológico e emocional e recuperação do SNC. Mas há outro benefício em usar muitas modificações de levantamento terra e se aplica especialmente a levantadores experientes.
Digamos que seu programa solicite um determinado número para a puxada do déficit em um determinado dia, e digamos que por alguma razão, você não pode atingir esse número. Quando isso acontece comigo, não me assusta porque penso: "Bem, é apenas uma atração do déficit. Tenho certeza que estarei bem do chão na próxima semana.”
Por outro lado (e sim, estou totalmente ciente da inconsistência disso), se eu conseguir grandes números naquele treino de déficit de puxada, vou interpretar isso como um sinal de que vou me sair ainda melhor no chão na semana seguinte.
Em outras palavras, uma vez que você não está fazendo seu levantamento terra "real", você pode se permitir relaxar um pouco quando não vai bem, e quando você Faz tenha um ótimo dia, você também pode usá-lo para inspiração e encorajamento.
Aqui estão quatro exemplos de rotações de treinamento semanais. O principal princípio fundamental aqui é que o contraste promove a recuperação.
Use sua criatividade quando se trata de estruturar suas rotações e tente selecionar brocas que desafiem seus pontos fracos.
A barra de armadilha ou a barra Dead-Squat ™ não é apenas uma excelente variante de levantamento terra em um sentido geral, mas também tem vantagens muito específicas para quase qualquer pessoa:
Experimente o seguinte: execute uma série de 10 repetições de puxadas na barra de armadilha e comece a andar.
Uma vez que o levantamento terra pesado é indiscutivelmente o movimento mais estressante que você pode realizar, não deve ser surpresa que o puxão bem-sucedido é principalmente sobre o controle do estresse - não apenas o estresse físico, mas também o estresse psicológico e emocional.
Você pode ser capaz de cortar atalhos com outros exercícios, mas para o rei dos levantamentos, a atenção aos detalhes significa a diferença entre a frustração e a alegria.
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