Como planejar e construir sua própria academia em casa

Um grande equívoco é que você precisa estar em uma academia para desenvolver totalmente seu corpo. O fato é que você pode construir uma academia em casa segura e eficaz que lhe trará ótimos resultados - possivelmente até mais rápido do que entrar em uma academia.

O treinamento em casa traz muitos benefícios. Às vezes, malhar em uma academia pode distrair muito. As pessoas chegam e falam com você, tosse na cara, quem sabe quantas pessoas suaram naquele banco sem usar toalha. Vamos ser honestos aqui - quão limpo é um ginásio público em comparação com a sua própria casa? E não se esqueça das multidões de pessoas monopolizando as máquinas.

Quando você treina em casa, você não tem distrações. Além disso, você tem a vantagem de configurar sua academia como quiser.

Apenas certifique-se de responder a essas perguntas antes de começar a construir.

Dicas de treino

Princípios básicos da ginástica doméstica que você realmente usará

Tudo que você precisa saber para projetar sua academia doméstica.

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Quanto espaço eu preciso para montar uma academia em casa?

O espaço é o principal fator determinante na academia de sua casa. Idealmente, uma garagem, porão ou um quarto sobressalente serão uma sala de exercícios perfeita. Você deseja espaço suficiente para acomodar seu equipamento básico; no mínimo, você deve ser capaz de caber uma barra olímpica.

Você também deve estar ciente do piso. Se você mora em um prédio de apartamentos, pode não ser sensato criar uma área para levantamento terra (a menos que você more no andar inferior).

Desconfie de quaisquer janelas; certifique-se de que eles não estão no caminho de onde você configurará seu equipamento.

Certifique-se de que a sala tenha ventilação adequada para mantê-lo fresco no verão e aquecido no inverno (embora aquecedores e ventiladores portáteis possam ser usados).  Um exemplo de um espaço ruim seria um corredor ou passarela de qualquer tipo.

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Quanto custará para montar uma academia em casa?

Pode ficar caro se você deixar. Lembre-se: é um investimento no início, mas usá-lo todos os dias rapidamente o tornará uma pechincha em comparação com qualquer academia. Além de evitar as taxas de melhorias que algumas academias cobram, você está economizando no custo de transporte para a academia.

Dê a si mesmo um orçamento. Você pode ter uma ótima academia em casa por menos de algumas centenas de dólares.

Primeiro, determine qual equipamento você precisa e deseja. Aqui estão meus fundamentos:

• Barra olímpica e placas de peso
• Suporte de agachamento com configuração ajustável
• Haltere ajustável
• Banco regulável 
• Equipamento cardiovascular (elíptico, esteira, bicicleta ou mesmo algo tão simples como uma corda de pular)

O equipamento que você compra será baseado em quanto espaço você tem e qual é o seu orçamento. Se você tem uma garagem para dois carros e um grande orçamento, pode construir uma academia insana. Da mesma forma, se você tem uma sala pequena e um orçamento pequeno, você ainda pode construir uma academia que lhe dará resultados incríveis.

Depois de determinar o equipamento de que precisa, pechinche. Use sites como o Craigslist, onde você pode encontrar ótimos equipamentos por centavos de dólar. Tenha paciência ao comprar equipamentos e aguarde uma pechincha.

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Qual rotina devo fazer na minha nova academia?

Você não precisa de muita variedade em seu programa de treinamento para obter resultados.

Se você comprou um suporte básico de agachamento com banco ajustável e barra olímpica, pode fazer praticamente qualquer rotina. Os levantamentos básicos que você deve usar são agachamento, levantamento terra, supino, linhas, supino vertical, pull-ups e curls.

Nos anos 70, os caras treinavam com todos os pesos livres básicos e obtinham resultados insanos. O segredo é ser criativo e usar movimentos compostos básicos em todos os exercícios.

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Diego Cervo

Meu primeiro treino de ginástica em casa

Dia 1: Push

• Supino com barra - 4 séries x 8-12 repetições
• Supino Inclinado com Barra - 4 séries x 8-12 repetições
• Standing Overhead Press - 4 séries x 8-12 repetições
• Supino com pegada fechada - 4 séries x 8-12 repetições
• Mergulhos (ou flexões) entre 2 cadeiras - 3 séries x até o fracasso
• Aumento da perna deitada - 5 séries x 12 repetições
• Corra (fora) - 30 minutos 

Dia 2: Pernas

• Agachamento - 5 séries x 12 repetições
• Deadlifts - 5 séries x 5 repetições
• Agachamento frontal - 4 séries x 10-12 repetições
• Deadlifts com pernas rígidas - 4 séries x 10-12 repetições
• Levantamento da panturrilha em pé com barra - 5 séries x 15 repetições
• Crunches - 5 séries x 12 repetições

Dia 3: puxar

• Pullups (usando uma barra de pull-up de porta ou uma barra colocada no alto de uma prateleira de agachamento) - 3 x até a falha
• Barbell Rows - 4 séries x 8-12 repetições
• Linhas T-Bar - 5 séries 8-12 repetições
• Chin-ups (usando uma barra de pull-up de porta ou uma barra colocada no alto de uma prateleira de agachamento) - 3 séries x até a falha
• Barbell Bicep Curl - 8 séries x 8-12 repetições
• Pranchas de apoio lateral - 30 segundos de cada lado para 3 conjuntos no total
• Pular corda - 20 minutos

Dia 4: folga