Esteja você se esforçando para aumentar seu máximo de uma repetição no supino, levantamento terra com mais de 500 libras ou até mesmo apenas levantar a pilha inteira na máquina suspensa, é provável que você tenha exercícios matadores que o colocam mais perto de seu objetivo -e outros que te deixam um pouco chateado com sua mediocridade.
Mas quando um pequeno contratempo pressagia problemas maiores? Quanto tempo é "muito longo" quando se trata de platôs de força? Aqui, listamos os avisos a serem observados e, em seguida, fornecemos cinco ferramentas de treinamento construídas para estourar uma rotina, de um dos principais competidores olímpicos de levantamento de peso do país.
Em primeiro lugar, as más notícias: se você está lutando para adicionar quilos aos seus levantamentos principais, não existe uma fórmula mágica para dizer se as medidas de emergência são necessárias. O fato é que sua taxa de progresso depende de tudo, desde a própria composição genética de seu corpo - até sua composição natural de fibras musculares de contração rápida versus lenta - até quanto tempo você vem treinando consistentemente.
“Muito depende do nível em que você está como atleta de força”, diz Heather Farmer, uma personal trainer, preparadora física, instrutora de classe CrossFit e competidora nacional de levantamento de peso olímpica atualmente classificada entre as cinco primeiras nos EUA Halterofilismo 63 kg (127.6 a 138.6 libras) classe feminina. “Alguém que é novo deve progredir muito rápida e consistentemente por um tempo. Um atleta de força mais avançado verá uma porcentagem menor de aumento em longos períodos de tempo.“É assim que é.
Ainda assim, diz ela, uma regra prática é analisar o progresso a cada três meses, e se seu avanço foi mínimo, é um sinal para sacudir sua rotina. “Você pode olhar para os dados além de seu máximo de uma repetição”, explica ela. “Por exemplo, se os pesos de 90-95% estão começando a parecer com o peso normal de trabalho, se a mobilidade está aumentando onde era limitada, se um erro técnico é melhorado pelo fortalecimento de uma parte fraca do elevador, pode-se considerar isso como um trabalho que acabará por produzir um recorde pessoal, mesmo que pareça que você está em um platô agora.”
Se os números apontam para uma estagnação total, você definitivamente vai querer considerar pequenos ajustes e modificações em grande escala, dependendo de quão fora do caminho você parece estar. Os cinco passos a seguir variam de pequenas alterações até uma reformulação completa do programa - você pode tentar um ou dois para começar, ou pode ir até o DEFCON 1 se tudo parecer perdido.
“Você precisa dar uma olhada em como está realizando um exercício, para ver se há um problema com sua mecânica, ou se você realmente não é forte o suficiente para levantar mais”, diz Farmer, que sugere recrutar um amigo para esta. Uma dica útil é pedir a alguém que grave você fazendo uma ou duas séries durante seu próximo treino para que você possa analisar de um ponto de vista independente, comparando seu desempenho quadro a quadro com o ideal do livro.
O fazendeiro enfatiza: “Antes de se preocupar em aumentar sua força, você deve ter certeza de que sua forma está correta.”Para priorizar a forma, você deve diminuir o peso que está usando e voltar ao básico. Reaprenda o movimento passando por uma contagem lenta de dois para a elevação inicial, uma pausa de contagem de um e um negativo de quatro segundos. Se possível, peça a alguém para orientá-lo para ajudar a corrigir os maus hábitos que podem ter se tornado enraizados ao longo de meses, ou mesmo anos, de técnica inadequada.
Se praticar a forma adequada não está levando a um aumento da força, você vai querer mirar nos pontos críticos. Por exemplo, digamos que seu agachamento está atrasado, porque você está tendo problemas para sair do buraco com força. “O que você pode precisar fazer é um trabalho extra na metade inferior do elevador”, diz Farmer. “Você poderia fazer agachamentos pausados, parando para uma contagem nos pontos mais fracos do levantamento para aumentar o tempo de seus músculos sob tensão. Você também pode fazer agachamentos parciais apenas na parte inferior da amplitude de movimento, configurando os dispositivos de segurança em um rack de energia.”
Outros exercícios auxiliares também podem ajudar. “Quando se trata de agachamento, os ganhos do exercício no agachamento hack, leg press, estocada, step-up ou levantamento terra romeno podem ajudar a construir força adicional de agachamento”, diz ela. “As adaptações de exercícios auxiliares são transferíveis, embora possa demorar um pouco para ver os resultados dessa abordagem.”
Claro, se a construção muscular é seu objetivo principal, ganhar força não é necessariamente uma prioridade. Ainda assim, de modo geral, um músculo mais forte é um músculo maior, portanto, alcançar recordes pessoais regulares é importante. Isso não significa, no entanto, que você precisa estar constantemente tentando no máximo uma repetição - você também pode incorporar o treinamento de resistência de força.
“Eu estabeleceria metas que envolvem quantas repetições você pode fazer com um peso-alvo, para continuar melhorando sua resistência de força”, diz Farmer. “Quanto peso você pode fazer por 10 repetições, ou 15, ou 20?
“Para um atleta que tem se concentrado principalmente no trabalho de baixa repetição, uma fase de resistência de força poderia aumentar sua capacidade de trabalho geral, o que permitiria uma maior tolerância geral de treinamento”, ela continua. “Em outras palavras, para ficar mais forte ao longo do tempo, você precisará treinar por períodos mais longos para lidar com cargas maiores dentro de prazos definidos, por isso é benéfico ter uma fase de maior volume misturada de vez em quando.”
Por exemplo, você pode fazer uma fase de resistência de força por 3-6 meses, seguida por 3-6 meses de uma fase de treinamento de baixa repetição. “Depois de fazer resistência de força por um tempo, você chegará a um ponto em que uma fase de repetições mais baixas pode ajudar a quebrar um platô e ajudar sua força máxima geral”, diz Farmer.
Tentei de tudo e ainda estou lutando? “Considere um novo ambiente para aumentar os resultados do treinamento”, sugere Farmer. “Se você sempre treinar na mesma academia com as mesmas pessoas, as coisas podem ficar obsoletas. Às vezes, simplesmente mudar para onde você levanta pode fornecer um bom estímulo e motivação para empurrar com mais intensidade durante o treinamento.”
Você também pode renovar totalmente sua rotina normal, mesmo que apenas por uma ou duas semanas. “Experimente diferentes tipos de treinamento - qualquer coisa, desde musculação de estilo de resistência a uma aula de ginástica em grupo e uma atividade totalmente nova como snowboard, ioga ou boxe”, diz Farmer. “É uma oportunidade de apertar o botão de reset e voltar após uma pausa para reiniciar seu ataque aos seus objetivos de força.”
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