Nem todos nós somos inerentemente flexíveis. Embora as mulheres tendam a ter uma amplitude de movimento maior do que os homens, muitas de nós, que levantam, correm, andam de bicicleta e gostam de outras atividades de movimento repetitivo, ficamos simplesmente tensas, especialmente em áreas-chave como quadris, tendões da coxa e ombros. E isso é uma pena, porque ser flexível não só ajuda a melhorar o desempenho, mas também melhora as funções diárias.
“Adquirimos tensão ao longo do dia com base em padrões de movimento, estresse, exercícios e outros fatores”, observa Hakika DuBose, proprietária do Kika Stretch Studios em Nova York. “Com o tempo, esses músculos tensos e contraídos podem causar dores de cabeça, dores nas costas e desequilíbrios no corpo.”
Não é preciso muito para fazer você se sentir melhor. Apenas alguns minutos de alongamento algumas vezes por semana podem ser suficientes para melhorar sua amplitude de movimento e reduzir a tensão. Mas que tipo funciona melhor para você? Considere este guia rápido para ver quais exercícios de flexibilidade você pode querer incorporar em sua rotina regular.
Como se esforçar para alcançar seus objetivos de flexibilidade
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Cortesia de ROMWOD
Melhor para: Manter a força enquanto aumenta a flexibilidade.
Projetado para CrossFitters, esses "exercícios de amplitude de movimento do dia" (ROMWOD) vão muito longe. Eles são baseados em uma prática de ioga yin, que envolve a manutenção de um alongamento por qualquer lugar de três a cinco minutos, respirando uniformemente durante todo.“Eles são perfeitos para uma recuperação ativa ou para um dia de descanso quando você quiser um pouco mais de relaxamento”, diz Ryan Schultz, proprietário do Romwod.com. O trabalho de respiração também é fundamental para aprofundar o alongamento. “Estes não devem ser movimentos de alta intensidade como um fluxo de ioga, é apenas o oposto - eles devem ser calmantes e restauradores.”Você pode encontrar os treinos em várias plataformas em Romwod.com.
Dragão (Alvos: quadris, quadríceps) Comece nas quatro patas e, em seguida, coloque o pé esquerdo entre as mãos.Ande com o pé esquerdo para frente até que o joelho esteja logo acima do calcanhar e deslize o joelho direito atrás de você o mais longe que puder.Mantenha as mãos em cada lado do pé esquerdo ou na coxa e pressione a parte superior do pé direito no chão. Se precisar de mais amortecimento, coloque um tapete dobrado ou toalha abaixo do joelho de trás.Segure aqui por até 3 minutos e, em seguida, troque de lado.
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Ilustrações de Remie Geoffro
Melhor para: Aliviando o estresse e a tensão.
Com o alongamento assistido, um treinador ajuda a empurrá-lo em toda a sua amplitude de movimento para obter ganhos que você normalmente não obteria por conta própria. Alguns programas de alongamento assistido utilizam a respiração para ajudar a aumentar o alongamento, respirando por vários segundos quando você estiver perto do final de sua amplitude de movimento. “Quando você expira profundamente, seu corpo entra em um estado de relaxamento completo, então você consegue um alongamento ainda mais profundo”, diz DuBose. Os alongamentos assistidos também são ótimos para direcionar os pontos mais difíceis de alcançar, como a parte superior das costas e o piriforme (o músculo profundo entre os glúteos e os isquiotibiais).
Leg Crawl (Alvos: isquiotibiais, parte inferior das costas) Dê a si mesmo sua própria ajuda com este alongamento de perna sentado.Sente-se no chão com as pernas estendidas, dedos dos pés voltados para o teto, uma mão de cada lado das pernas.Abaixe a cabeça e caminhe lentamente com os dedos ao longo das pernas, mantendo a cabeça para frente e os ombros relaxados.Quando você chegar ao seu ponto mais distante, segure por cerca de 10 segundos, respirando uniformemente
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Ilustrações de Remie Geoffro
Melhor para: Melhorias de longo prazo na flexibilidade.
Os alongamentos estáticos costumam ser o que pensamos quando se trata de fazer um alongamento, mantendo uma posição específica por um determinado período de tempo. “O principal benefício do alongamento estático é que ele é eficaz na criação de aumentos permanentes na amplitude de movimento e flexibilidade”, diz Brad Walker, um treinador australiano e criador do Stretchcoach.com. Os alongamentos estáticos devem ser mantidos idealmente por 30 a 60 segundos e por não menos que 10 segundos, ele aconselha, e repetidos duas a três vezes. Para melhorar a amplitude de movimento, alongue quatro a cinco vezes por semana. “Nunca se esforce além do que é confortável - alongue-se apenas até o ponto em que sentir tensão nos músculos, não dor”, diz Walker.
Alongamento de rotação (Alvos: costas) Sente-se no chão com as pernas estendidas.Cruze a perna direita dobrada sobre a esquerda, colocando a mão direita no chão atrás de você.Virando-se do tronco, leve os ombros para o lado direito; use o braço esquerdo contra a parte externa da coxa direita para ajudar a aumentar o alongamento.Segure por 30 a 60 segundos; mude de lado e repita.
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Ilustrações de Remie Geoffro
Melhor para: Preparando-se para o treino.
“Flexibilidade dinâmica se refere à sua amplitude absoluta de movimento que pode ser alcançada com movimento - ou até onde podemos alcançar, dobrar ou virar usando a velocidade”, diz Walker. O alongamento dinâmico é uma parte eficaz e funcional de uma rotina de aquecimento. No entanto, alongamentos dinâmicos são geralmente menos eficazes do que alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade geral. Faça seus alongamentos dinâmicos por cerca de dois a três minutos antes do final do aquecimento, aconselha Walker. Lembre-se de que os movimentos devem ser controlados, mantendo os saltos e oscilações dentro do seu nível de conforto.
Standing Twist (Alvos: centro, parte inferior das costas) Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços cruzados sobre o peito.Gire lentamente os ombros e a parte superior do corpo de um lado para o outro, movendo-se do torso.Repita por 20 a 30 segundos, alternando os lados.
Voltar para a introduçãoMelhor para: Manter a força enquanto aumenta a flexibilidade.
Projetado para CrossFitters, esses "exercícios de amplitude de movimento do dia" (ROMWOD) vão muito longe. Eles são baseados em uma prática de ioga yin, que envolve a manutenção de um alongamento por qualquer lugar de três a cinco minutos, respirando uniformemente durante todo.
“Eles são perfeitos para uma recuperação ativa ou para um dia de descanso quando você quiser um pouco mais de relaxamento”, diz Ryan Schultz, proprietário do Romwod.com. O trabalho de respiração também é fundamental para aprofundar o alongamento. “Estes não devem ser movimentos de alta intensidade como um fluxo de ioga, é apenas o oposto - eles devem ser calmantes e restauradores.”Você pode encontrar os treinos em várias plataformas em Romwod.com.
Dragão (Alvos: quadris, quadris)
Melhor para: Aliviando o estresse e a tensão.
Com o alongamento assistido, um treinador ajuda a empurrá-lo em toda a sua amplitude de movimento para obter ganhos que você normalmente não obteria por conta própria. Alguns programas de alongamento assistido utilizam a respiração para ajudar a aumentar o alongamento, respirando por vários segundos quando você estiver próximo do final de sua amplitude de movimento. “Quando você expira profundamente, seu corpo entra em um estado de relaxamento completo, então você consegue um alongamento ainda mais profundo”, diz DuBose. Os alongamentos assistidos também são ótimos para direcionar os pontos mais difíceis de alcançar, como a parte superior das costas e o piriforme (o músculo profundo entre os glúteos e os isquiotibiais).
Leg Crawl (Alvos: isquiotibiais, parte inferior das costas)
Dê a si mesmo a sua própria ajuda com este alongamento de perna sentado.
Melhor para: Melhorias de longo prazo na flexibilidade.
Os alongamentos estáticos costumam ser o que pensamos quando se trata de fazer um alongamento, mantendo uma posição específica por um determinado período de tempo. “O principal benefício do alongamento estático é que ele é eficaz na criação de aumentos permanentes na amplitude de movimento e flexibilidade”, diz Brad Walker, um treinador australiano e criador do Stretchcoach.com. Os alongamentos estáticos devem ser mantidos idealmente por 30 a 60 segundos e por não menos que 10 segundos, ele aconselha, e repetidos duas a três vezes. Para melhorar a amplitude de movimento, alongue quatro a cinco vezes por semana. “Nunca se esforce além do que é confortável - alongue-se apenas até o ponto em que sentir tensão nos músculos, não dor”, diz Walker.
Alongamento de rotação (Alvos: voltar)
Melhor para: Preparando-se para o treino.
“Flexibilidade dinâmica se refere à sua amplitude absoluta de movimento que pode ser alcançada com movimento - ou até onde podemos alcançar, dobrar ou virar usando a velocidade”, diz Walker. O alongamento dinâmico é uma parte eficaz e funcional de uma rotina de aquecimento. No entanto, alongamentos dinâmicos são geralmente menos eficazes do que alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade geral. Faça seus alongamentos dinâmicos por cerca de dois a três minutos antes do final do aquecimento, aconselha Walker. Lembre-se de que os movimentos devem ser controlados, mantendo os saltos e oscilações dentro do seu nível de conforto.
Standing Twist (Alvos: núcleo, parte inferior das costas)
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