Há um equívoco comum de que você está condenado a um certo tipo de fibra muscular pelo resto da vida, mas o oposto é verdadeiro. Você pode ser levantado ou movido a diesel mesmo se tiver fibras musculares de contração lenta ou rápida agora.
Para os não iniciados, seus músculos são compostos por milhares de fibras musculares individuais. “Pense nisso como um rabo de cavalo”, diz o Dr. Andy Galpin, um fisiologista do exercício que passou mais de 20 anos estudando o desempenho humano. Assim como um rabo de cavalo é feito de milhares de fios de cabelo, ele explica, um único músculo é feito de milhares de fibras musculares.
Os fisiologistas separam as fibras musculares em categorias com base em sua aparência e na velocidade com que se contraem. Fibras musculares de contração lenta (também conhecidas como "tipo I" ou "MHC I") são responsáveis por atividades de longa duração e menor esforço, como corrida e ciclismo. Os MHC I são mais resistentes à fadiga, mas não são tão fortes e não crescem tanto ou tão facilmente quanto outras fibras. Por outro lado, as fibras musculares de contração rápida (também conhecidas como "tipo 2" ou "MHC II") são as principais responsáveis por atividades de curta duração e alto esforço, como treinamento de força e corrida. MHC II queimam rápido, mas crescem loucamente.
Dê um impulso aos seus músculos propensos ao crescimento.
Leia o artigoPor muito tempo, amigos de academia e cientistas também acreditaram que o tipo de fibra é o destino: você tem principalmente um ou outro e está preso às fibras com as quais nasceu. Alguém com um físico longo e fibroso nunca construirá muitos músculos e alguém com um corpo grosso e robusto nunca alcançará um alto nível de resistência. Mas pesquisas recentes - muitas delas vindas do laboratório de Galpin na CSU Fullerton, alteraram algumas dessas suposições e mudaram outras inteiramente de cabeça para baixo.
Primeiro, existem, de fato, pelo menos três tipos distintos de fibras musculares: lentas, rápidas, super-rápidas (fibras "MHC IIx") e três tipos adicionais de fibras intermediárias ou híbridas que são parcialmente lentas e parcialmente rápidas. Essa pesquisa remonta a 1971, o que mostra como a cultura da academia pode ser lenta para acompanhar a ciência.
Segundo: cada músculo é uma mistura de fibras rápidas, lentas e todos os tipos de fibras intermediárias, e essa mistura varia não apenas de pessoa para pessoa, mas também de músculo para músculo. Os quadríceps de uma saltadora universitária - que ela usa para se jogar por cima da barra em competições de atletismo desde os 12 anos - podem conter 50 por cento de fibras de contração rápida. Mas seus músculos sóleo (localizados na panturrilha), que disparam diariamente quando ela fica de pé, corre e caminha, podem ter apenas 20 por cento de contração rápida. Como até os levantadores novatos sabem, os músculos individuais respondem e se adaptam às tarefas específicas exigidas deles. Isso parece ser verdade para fibras musculares individuais também.
O que nos leva ao ponto final: "Todos os tipos de fibras musculares mudam com o treinamento - e bastante rápido", diz Galpin. Lembre-se daquelas fibras híbridas de que falamos? Eles são particularmente suscetíveis a mudanças. Quanto mais sedentário você for, mais suas fibras ficarão inativas no modo híbrido; quanto mais você treina, mais dessas fibras híbridas se aprimoram em tarefas específicas.
Pesquisas com astronautas mostraram que seus músculos voltaram ao estado híbrido em apenas 14 dias em gravidade zero. E em um notável estudo de caso de 2018 com gêmeos idênticos - um um ávido corredor de longa distância, o outro principalmente sedentário - Galpin descobriu que quase todas as fibras musculares do corredor eram de contração lenta. Em contraste, 25 por cento das fibras de seu irmão gêmeo geneticamente idêntico permaneceram sem atribuição.
Então, como você faz essas fibras híbridas entrarem em ação, seja como fibras grandes e fortes de contração rápida ou magras e duradouras de contração lenta? Fácil: coloque essas fibras no jogo e faça com que elas descubram. Quer ser grande e forte? Elevar. Quer ser um corredor? Corre.
Isso não quer dizer que a genética não tenha papel na construção muscular: sempre haverá pessoas que ganham tamanho, força ou resistência muscular mais facilmente do que outras. Mas se você quiser fazer uma mudança - de magras para musculosas, ou de gordinhas para magras - suas fibras musculares, milhões delas, estão à espreita, como cadetes ansiosos, dispostos e capazes de ajudá-lo a fazer a mudança. Tudo que você precisa fazer é liderar o ataque.
Aprenda esses fatos que você deve saber sobre as fibras musculares e, em seguida, use esse conhecimento para adaptar o seu treinamento para ..
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