Como treinar quando você está ferido ou incapacitado

Muito conteúdo e conselhos sobre o mundo do fitness - especialmente o mundo do fitness online - dirige-se a pessoas que se exercitam enquanto são saudáveis ​​e fisicamente aptas. É sempre uma jóia rara encontrar um artigo que lida com o treinamento em torno de lesões. Mas há outra ressalva.

“Treinar em torno de lesões” normalmente se refere a dores e sofrimentos - coisas que deixarão um levantador de fora por algumas semanas, e serão uma invenção da imaginação além disso.

Essa não é a realidade para alguns levantadores tentando se exercitar, e eles também merecem atenção. Algumas pessoas com lesões permanentes ou deficiências são deixadas para secar. Esteja você permanentemente incapacitado ou lidando com uma lesão de longa duração que não será "resolvida" em algumas semanas, é hora de ter algumas opções.

E como um treinador que rompeu pessoalmente ambos os tendões patelares e teve que usar uma cadeira de rodas durante um verão, eu definitivamente tive minha própria janela para esta vida.

Vamos levar as coisas de conjunto em conjunto. E lembre-se, não importa sua situação, sempre verifique com seu médico ou treinador antes de tentar novos levantamentos na academia.

Dicas de treino

8 Lesões de treino comuns e como curá-las

Seu guia para lidar com lesões comuns para que você possa voltar à academia o mais rápido possível.

Leia o artigo

1 de 6

Não consigo agarrar? Você ainda pode fazer pulldowns

Perder a capacidade de cerrar os punhos ou segurar algo, usar próteses ou lidar com uma lesão devastadora na mão ou no antebraço pode fazer os levantadores pensarem que não podem fazer nenhum trabalho para a parte superior do corpo, considerando que você só pode levantar tanto quanto você pode segurar.

Contornar o problema de preensão pode permitir que você treine adequadamente os músculos posturais e desenvolva a parte superior das costas, no entanto, e isso vem do investimento em duas coisas: mangas abdominais e faixas grossas de laço. Confira esses exemplos.

Para lats, prenda a manga a uma pilha de cabos e faça pulldowns unilaterais de um braço sem ter que se segurar em nada, como visto no vídeo acima.

Isso permite que você se concentre em definir o ombro e envolver a musculatura das costas de forma mais intensa, o que é um benefício adicional de não usar as mãos. Também gosto do aspecto unilateral deste elevador.

2 de 6

Flyes e Face Pulls

Além disso, o uso de uma faixa pesada pode imitar as linhas ou inverter os flyes pela maneira como você configurou e deve ser mais um grampo em programas para levantadores de todas as habilidades.

Eu usei loops NT neste exemplo, mas uma banda grossa que não estica ou cede muito facilmente pode ser um investimento válido para obter o mesmo efeito. Simplesmente passe a pulseira por uma alça presa a uma pilha de cabos e você terá a configuração perfeita para pesadas voltas reversas e puxões de face.

3 de 6

Prancha traseira

Se você não tem acesso a esses brinquedos na academia, também pode treinar as costas com uma terceira opção: nada mais do que alguns bancos.

A prancha de apoio provará ser um dos exercícios de postura mais difíceis que você fará, e você não é prisioneiro de sua força de preensão para ser eficaz nisso. Começar com uma espera de 15 segundos geralmente serve como um desafio perfeito e mostra rapidamente aos músculos da parte superior das costas (como as armadilhas baixas, redondas, rombóides e deltóides posteriores) como eles realmente são fortes e resistentes.

Como um aparte, não se esqueça de levantar as pernas penduradas, também. Usar as mangas para levantar as pernas (mostrado neste vídeo) é uma regressão que serve bem a muitos levantadores, apenas pelo isolamento.

4 de 6

Corpo Inferior: Use Suporte!

Supondo que você possa andar (mesmo se comprometido), você pode tirar algumas páginas do meu livro quando eu estava nas fases iniciais da minha reabilitação. A primeira coisa que voltei foram os step-ups. E eu usei um pedaço de pau para ajudar minha causa. Isso serve como uma lição para todos.

Se você não pode controlar certas fases de um elevador, independentemente de seus níveis de habilidade - aquele elevador não está servindo a você da melhor forma. Usar a assistência necessária para alcançar esse controle pode ser inestimável para a recuperação ou fortalecimento de um músculo ou articulação em questão, como foi para mim.

5 de 6

Se você não consegue suportar seu peso, experimente extensões de perna e cachos sentados

Se você tem funções na parte inferior do corpo, mas não consegue suportar seu peso ainda, então usar pesos de tornozelo para algumas extensões de pernas sentadas pode ser um improviso razoável por enquanto. Focar em altas repetições e total isolamento pode tirar o melhor proveito de uma situação ruim e não deve ser ridicularizado.

Da mesma forma, configurar flexões para isquiotibiais sentados encaixando uma faixa fina em torno de um objeto imóvel e deslizando o calcanhar dentro do laço é uma maneira de manter a cadeia posterior ativa.

6 de 6

Mobilidade articular comprometida? O leg press é seu amigo

Por último, mas não menos importante, gosto do leg press para mais do que apenas uma bomba quádrupla. Acho que é valioso para realmente ajudar a colocar a musculatura da perna em um alongamento carregado, devido à sua natureza de cadeia aberta. Este é um negócio maior do que você pensa - especialmente quando se trata da capacidade do tornozelo de dobrar e da capacidade dos joelhos de suportar a carga ao passar sobre os dedos dos pés - ambos os quais estou alcançando, em grande, no vídeo acima. Isso pode criar OU restaurar bastante a amplitude de movimento que uma lesão pode ter eliminado para você e deve ocupar um lugar alto no treinamento da parte inferior do corpo, se você estiver em condições de fazê-lo. Mesmo que você tenha que começar com o próprio berço vazio, como eu fiz.

Já mencionei isso para levantadores de altura com frequência, mas se aplica a todos. É fácil forçar os joelhos sobre os dedos dos pés quando são os pés que se movem sob uma parte superior do corpo fixa (veja aqui), ao invés do oposto (pense em agachamentos).

É difícil ver deste ângulo, mas estou usando uma postura muito estreita e uma posição de pé alta. Mesmo assim, você pode ver quanta dorsiflexão isso cria para mim enquanto me certifico de manter meus calcanhares na plataforma. Se eu quiser otimizar a dorsiflexão (o que é uma boa coisa para pessoas mais baixas ou com pernas mais curtas notarem), eu simplesmente colocaria meus pés mais para baixo na plataforma para permitir uma canela mais angulada.

Concentre-se em altas repetições para obter os benefícios.