Nossos primeiros dias na academia foram provavelmente uma variedade bizarra de cachos, zíperes e abdominais, mas algo funcionou no dia em que alguém explicou que a maneira como você fica maior e mais forte é simplesmente colocar mais peso na barra cada vez que você vai para a academia. Simplesmente fazia muito sentido. Então foi isso que fizemos e funcionou como um encanto.
No entanto, eventualmente chegamos ao platô e, nesse ponto, ficamos muito espertos para o nosso próprio bem. Começamos a fazer a periodização de blocos, o método conjugado, drop sets, extendidos, rest-pause sets, modelos concorrentes ou ondulantes e até mesmo métodos de Frankenstein que combinavam todos os itens acima.
Essas coisas não são inúteis; longe disso. Só quero lembrar a todos (inclusive a mim) que o método não sexy e testado e aprovado de apenas colocar mais peso na barra trabalho, e não apenas para iniciantes.
Às vezes temos memória curta no jogo de ferro, então somos seduzidos por qualquer programa que os melhores levantadores de hoje estão usando, enquanto esquecemos a programação de lendas como Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield e Lamar Gant. Esses caras escolheriam um encontro e, ao longo de 12 ou 16 semanas, eles apenas adicionariam peso à barra todas as semanas até que estivessem preparados para atingir PRs no dia do encontro. É hora de revisitar aqueles dias e técnicas mais simples.
Existem muitos programas populares que fornecem progressões lineares básicas para iniciantes, mas vamos discutir como aplicar esses mesmos princípios quando você se estabilizar em seu programa para iniciantes.
A única coisa que você precisa mudar como intermediário é expanda seus intervalos de repetições. Em vez de ficar constantemente na mesma faixa de repetições, comece em cerca de 70% do seu máximo e acerte o máximo de repetições que puder. Reduza 5% na próxima série e tente combinar suas repetições da primeira série. Deixe cair 5% a mais e vença seu número de repetições nas duas primeiras séries.
As duas séries drop-back geralmente proporcionam a você entre 15 e 40 repetições de trabalho por semana, que é o intervalo comprovado para funcionar para uma combinação de força e hipertrofia por inúmeros programas.
Na próxima semana, adicione 5 libras à barra para supino em cima, 10 libras para banco e 15-20 para agachamentos ou levantamento terra e tente o seu melhor para não perder repetições. Obviamente, você perderá repetições ao longo do tempo conforme os pesos ficam mais pesados, mas realmente lute para tornar esse processo o mais lento possível.
Para ter certeza de que você está no caminho certo, conecte sua melhor série do dia em uma calculadora rep-max. Contanto que você esteja oscilando em torno ou acima de seu antigo máximo, provavelmente será bom para um PR no final do programa. Depois de acertar um triplo para sua primeira série, recarregue por uma semana, atinja um novo máximo e comece de novo. É simples assim.
Se você for um bencher de 130 libras, seria assim (números teóricos):
Uma vez que este programa intermediário básico não funcione mais para você, você pode adicionar mais uma ruga movendo-se através de variações progressivamente mais fortes de um elevador. Não se precipite. Eu caio no programa intermediário básico como um destruidor de platôs de vez em quando e ele ainda não me decepcionou.
A configuração básica para levantadores avançados é exatamente a mesma, exceto que você começa em torno de 70% de sua variação mais fraca e quando você está atingindo 5s em uma variação de levantamento, muda para uma variação mais forte na próxima semana.
A progressão da variação mais fraca de um levantamento para uma variação mais forte, por exemplo, em agachamentos, pode ser assim:
Para bancada, pode ser assim:
Para levantamento terra, você pode começar com um levantamento terra snatch-grip e gradualmente trazer suas mãos conforme os pesos ficam mais pesados.
Veja como a progressão pode parecer se você for um ocupante de 180 kg:
Para continuar nossas reflexões teóricas, essa pessoa pode precisar começar a usar um cinto de 380 × 5; mudar para barra baixa em 440 × 5; comece a usar joelheiras em 520 × 5; e, eventualmente, trabalhar até 3RM a 580 antes de recarregar por uma semana, seguido por um novo máximo de cerca de 650 na semana seguinte.
Não estou dizendo que essa abordagem constitui ciência de foguetes, mas por que tornar as coisas excessivamente complicadas quando não precisam ser? Basta manter uma calculadora de repetições máximas à mão, e contanto que você esteja projetando números que estão batendo seu 1RM atual, você está pronto para ir.
Para lhe fornecer alguns pontos de referência adicionais, atingir mais de 75% do seu máximo atual para 10, mais de 80% para 8, mais de 85% para 5 e mais de 90% para três significa que você está no caminho certo.
Para levantamento terra, é aconselhável fazer apenas uma série de drop-back, especialmente se você não estiver acostumado com o treinamento de repetições mais altas. Da mesma forma, evite ir ao fracasso. Pare cada série na última repetição que você tem certeza de que conseguirá.
Não seja ganancioso e faça seus saltos muito grandes. Deve haver pelo menos 2-3 meses entre sua primeira semana e sua tentativa de 1RM no programa intermediário e, no mínimo, 3-4 meses para o plano avançado.
Lembre-se de que o ponto principal é que, como você não é mais um iniciante, o progresso acontece ao longo de meses, em vez de semanas ou dias. Em uma nota semelhante, não se preocupe com ganhos relativamente modestos. Ganhar 5% em um aumento em alguns meses é enorme. Com o tempo, isso se soma.
Se você estiver treinando para uma competição, escolha metas razoáveis para a competição (103% do seu máximo atual ou mais) e trabalhe de trás para frente, assim como as lendas dos anos 70, 80 e 90. Se você atualmente agacha 385 e deseja agachar 400 em uma competição a 12 semanas de distância, atinja 360 × 3 em seu último dia de treinamento pesado (90% do seu máximo esperançoso) e trabalhe para trás a partir daí, começando com 250 e trabalhando para manter seu máximo projetado em ou acima de 400.
Embora eu experimente vários métodos de treinamento diferentes fora da temporada, é assim que eu sempre pico para um encontro e ainda não me decepcionou.
Se você chegou a este ponto no artigo e está pensando: "Bem, isso não foi emocionante ou revolucionário", então ta-da! Esse é o ponto inteiro. Essa abordagem é simples, é eficaz e quase esquecida na cultura de ginástica moderna que está sempre em busca do "próximo grande sucesso.”
Embora a maioria de nós esteja ciente da periodização linear, somos de alguma forma rápidos em descartar o que funcionou para incontáveis levantadores ao longo de muitas décadas, produzindo indiscutivelmente a melhor geração de levantadores que o esporte de levantamento de peso já viu.
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