Quando a maioria das pessoas vê a barra de agachamento de segurança (SSB), o único pensamento que passa pela cabeça é que é apenas para o propósito de levantamento que está em seu nome. Depois de muitos anos sofrendo de dores no ombro, descobri outro ótimo uso para a barra: bancada e prensagem acima da cabeça!
A primeira e mais importante parte ao realizar o supino com uma barra de agachamento de segurança é remover as alças. Ao fazer isso, você permite que o movimento seja fluido conforme a barra desce até o peito, em oposição às alças que cravam em seu corpo.
Para iniciar o movimento, você terá a mesma configuração de um supino tradicional. Certifique-se de que, ao se deitar no banco, você tenha cinco pontos de contato: pés, quadris, ombros e cabeça, então você terá a mesma largura de apoio que usa no supino tradicional.
Nota do autor: Eu sempre recomendo a utilização de um observador com uma nova variação do supino, então, após a preparação, faça com que o observador forneça uma boa decolagem e siga você conforme você progride no movimento.
Até este ponto, o movimento tem sido exatamente o mesmo do banco tradicional. Agora que a barra está sobre seu peito, é aqui que ocorre a pequena mudança. Conforme você abaixa a barra, as almofadas às quais as alças se conectam farão contato logo abaixo da articulação glenoumeral. Assim que o contato for feito, deixe a barra descer / rolar, de modo que todo o acolchoamento fique em seu peito. Assim que a descida for concluída, pressione agressivamente para cima de forma semelhante a um supino normal.
O maior benefício dessa variação de imprensa, como eu disse na introdução, é o quanto ela ajuda com dores no ombro. Essa dor pode ser devido a uma lesão anterior, uso excessivo ou estrutura anatômica. Devido ao acolchoamento da barra, adiciona um pouco de amortecimento e também coloca levemente o ombro em uma posição mais vantajosa e segura ao realizar a prensa. Em segundo lugar, aqueles de nós que evitaram pressionar como se nossas vidas dependessem disso agora podem voltar ao jogo.
Em suma, tanto a barra tradicional quanto a barra de agachamento de segurança podem estimular os mesmos grupos musculares. Embora, se você for um homem forte ou levantador de peso e estiver procurando maneiras de evitar que seus ombros se machuquem, essa variação pode valer a pena conferir para fins de longevidade.
Assim como a variação do supino com esta barra, o supino acima seguirá principalmente o mesmo princípio. Você fará tudo exatamente da mesma forma que um haltere normal, você está apenas usando uma barra diferente. Para iniciar o movimento, a barra deve ser colocada em uma posição semelhante a como seria para o agachamento, também conhecido como alças voltadas para longe. Pegue a mesma pegada que você usa para a sua pressão acima da cabeça padrão e deixe o acolchoamento que normalmente fica em seu pescoço assentar em suas clavículas com o acolchoamento de alça apoiado em seu peito.
A partir daqui, execute uma pressão sobre a cabeça padrão. Devido ao enchimento, a barra ficará um pouco mais à sua frente. Isso o torna semelhante a pressionar algo como um eixo. Certifique-se de que, ao terminar a repetição, a barra não esteja muito longe na frente do corpo e empilhada sobre os ombros, quadris e tornozelos. Desça lentamente e deixe o acolchoamento fazer contato antes de realizar quaisquer repetições subsequentes, certificando-se de nunca perder a tensão na região lombar e dorsal.
Assim como o supino, isso ajudará a aliviar a dor no ombro e permitirá que o atleta continue fazendo pressão acima da cabeça, mesmo que uma barra tradicional cause desconforto para ele. Ele também adiciona um pequeno grau de dificuldade devido ao fato de estar localizado ligeiramente anterior no corpo em comparação com uma barra padrão. Isso pode aumentar a força de pressão de alguém em um supino com barra padrão, ou beneficiar os atletas que não têm acesso a uma tora ou eixo.
Para a maior parte, usar a barra de agachamento de segurança para movimentos de pressão é benéfico para pessoas que têm lesões nos ombros incômodas ou se competem em uma atividade que causa quantidades consideráveis de tensão nos ombros (levantamento de peso, homem forte, etc.).
Para levantadores de peso, normalmente incluo o uso desta barra quando eles estão mais longe da competição. Isso se deve ao fato de eles precisarem estar acostumados ao bar tradicional que leva a um encontro (especificidade). Normalmente, quanto mais longe da competição, mais trabalho de repetição terei um atleta fazer.
Durante este tempo, é fundamental que os ombros permaneçam o mais saudáveis possível. Se a chance de lesão for reduzida, o atleta será capaz de treinar mais e de forma mais consistente. Usarei a barra de agachamento de segurança exclusivamente, se possível, para diminuir a dor de pressionar e fazer com que os atletas façam esforço máximo, esforço de repetição e trabalho de velocidade com ela.
Strongman é bem conhecido por ter pelo menos um evento de pressão em uma competição, então o supino e o supino são frequentemente usados para treinar a força da parte superior do corpo. Normalmente, se você treina para o homem forte, você tem acesso a uma variedade de barras especiais que já podem ajudar com a dor de pressionar os movimentos. Pressionar com uma tora ou uma barra de futebol / multi-grip é útil por este motivo.
Para quem não tem acesso a eles, a barra de segurança vem em seu socorro. Quando você considera o volume de pressão que precisa ser executado, é provável que haja desconforto nos ombros. Usar o SSB é uma maneira de treinar em torno disso. Para atletas de homem forte, recomendo usá-lo exclusivamente para uma fase de treinamento ou apenas nos dias em que o ombro está causando problemas ao realizar os movimentos tradicionais de pressão.
Para levantadores de peso, eu recomendo que você use isso quando estiver realizando a maioria de seu supino. Como a imprensa militar padrão tem grandes impactos no idiota, prefiro não mexer com a fluidez e a forma desse movimento. Eu prefiro usá-lo apenas em movimentos acima da cabeça, quando os atletas têm desconforto significativo nos ombros.
Nem sempre todos têm acesso à barra de agachamento de segurança, mas se você tiver e tiver problemas no ombro de vez em quando, vale a pena tentar essas variações!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @ matbark1991 do Instagram.
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