Cada subida tem uma descida. Cada subida tem uma descida. Cada extensão tem uma contração. Cada repetição tem dois lados, e se você diminuir o suficiente, a metade negativa pode estimular o crescimento, assim como a metade positiva. Tornar-se negativo pode ganhar não apenas eleições, mas também treinos.
As metades positivas (ou concêntricas) das repetições ocorrem quando o músculo se contrai; o músculo se alonga durante as metades negativas (ou excêntricas). O primeiro ocorre ao levantar o peso, e o último ocorre ao abaixá-lo, mas durante todo esse tempo - supondo que você não simplesmente abaixe o peso - seus músculos permanecem sob tensão. Além disso, você é cerca de 25% mais forte durante as metades negativas das repetições do que durante as metades positivas. Em outras palavras, se você pode fazer supino no banco 240, pode deitar em um banco e abaixar lentamente uma barra pesando 300.
Em muitos levantamentos, você deve se concentrar mais no negativo. Gaste de três a seis segundos diminuindo cada repetição. Isso é especialmente eficaz para exercícios de isolamento, como rosca bíceps e extensões de perna. Ainda assim, a força extra que você tem no excêntrico explica por que, mesmo se você for devagar, você geralmente não sente seus músculos trabalhando tanto na descida quanto na subida. Para ficar realmente negativo, você precisa apagar o desequilíbrio de força e tornar as metades excêntricas mais difíceis. Existem três formas de fazer isso.
Faça 6 a 10 repetições e pare apenas quando não puder fazer outra repetição por conta própria. Em seguida, peça a um parceiro de treinamento para ajudá-lo a aumentar o peso. Tudo bem se ele trabalhar mais do que você, porque você não está mais focado no que é positivo. Você é tudo sobre o negativo. Mantendo a forma rígida, abaixe o peso lentamente, levando de três a seis segundos para a descida. Faça duas a cinco dessas repetições negativas. Na verdade, você usa 100% de sua força nas 6-10 repetições positivas e queima aqueles 25% extras nas duas a cinco negativas.
Adicione mais intensidade aos seus treinos e sobrecarregue os músculos que estão sendo engajados.
Leia o artigoVocê também pode fazer conjuntos totalmente negativos. Selecione um peso que seja cerca de 25% maior do que o que você usaria para uma série regular de 6 a 10 repetições. Peça a um parceiro para fazer grande parte do levantamento para que você não se sobrecarregue com as metades concêntricas das repetições. Seu foco estará no excêntrico. Abaixe o peso lentamente e controlado por três a seis segundos. Faça 6 a 10 repetições negativas. Em alguns exercícios de máquina, você pode fazer isso sem qualquer ajuda, levantando o peso bilateralmente e abaixando-o unilateralmente. Por exemplo, na extensão da perna, levante ambas as pernas, mas depois abaixe uma perna. Você pode alternar as pernas ou fazer 6-10 repetições com uma perna e 6-10 com a outra. Em alguns exercícios com pesos livres, você pode fazer isso relaxando sua forma no positivo. Por exemplo, você faz um levantamento terra regular no positivo, mas um levantamento terra com a perna dura no negativo, ou faz um levantamento limpo no positivo e uma rosca direta no negativo.
Pegue um observador para manter as séries e seus músculos crescendo.
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Até agora, nos concentramos em reduzir o estresse nas metades positivas das repetições para que você possa aumentá-lo nas metades negativas. Alternativamente, você pode aumentar o estresse no negativo. O observador empurra ou puxa o peso para baixo enquanto você resiste. Por exemplo, nos menus suspensos, você diminuirá a barra por conta própria (ou o observador pode ajudá-lo). Então, conforme a pilha de pesos abaixa e a barra sobe, o observador empurra a barra para baixo, aumentando a resistência. O segredo é ele adicionar apenas o suficiente para tornar o negativo mais difícil, mas não tanto que você não consiga baixar suavemente, mas lentamente, o peso por pelo menos três segundos.
Nosso exemplo de rotina de isquiotibiais mostra como incorporar todos os três tipos de negativos. Os negativos de flexão de perna deitada são feitos após atingir o fracasso. Um observador ajuda nas metades concêntricas e você diminui lentamente as metades excêntricas. As flexões de perna sentadas são feitas com repetições negativas forçadas. Um observador pressiona seus tornozelos ou a almofada do tornozelo para tornar os negativos 25% mais difíceis. Finalmente, os levantamentos terra com perna rígida são positivos forçados. Isso pode ser feito em uma máquina Smith com um parceiro ajudando a levantar a barra lateralmente para que você possa resistir ao negativo, ou pode ser feito sozinho e sem peso, realizando um levantamento terra convencional no positivo, mas um lento e rígido levantamento terra de perna no negativo.
Vá além da falha muscular usando qualquer um desses métodos de intensidade.
Leia o artigo| ROTINA DE HAMSTRINGS DE REPRESENTANTE NEGATIVO | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Lying Leg Curl | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Flexão de perna sentada | 6 a 10 | 4 |
| Deadlift de perna rígida | 8-12 | 4 |
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