Cada dieta que já funcionou na história da humanidade simplesmente coloca quem está fazendo dieta em um déficit calórico ... mesmo que ele ou ela não saiba disso.
Mas, em vez de deixar a dieta ditar o que as pessoas poderiam comer, alguns dieters experientes perceberam que ainda podiam desfrutar do que queriam e permanecer em déficit. Este é o lugar onde “se se encaixa nas suas macros” (IIFYM) ou a dieta flexível nasceu.
Se as calorias forem o foco principal, quem está fazendo dieta pode perder gordura, desde que sua ingestão diária de alimentos se ajuste às macros-alvo. Esta abordagem flexível para fazer dieta pode prevenir a restrição alimentar desnecessária e melhorar a consistência (1).
No entanto, muitos especialistas pintaram IIFYM como o padrão ouro de nutrição. E isso pode ser verdade se você só se preocupa com a perda de gordura. Mas, para otimizar a saúde, o desempenho, a recuperação, a cognição e o crescimento muscular, as macros sozinhas não resolverão.
Para a maioria das pessoas, a macro otimização pode ser alcançada se simplesmente comerem pelo menos 0.8 gramas por quilo de proteína por dia e não fique muito baixo em gorduras ou carboidratos. Qualquer ajuste de macro além disso é principalmente estranho.
Uma vez que as macros (proteínas, gorduras e carboidratos) são dominadas, tudo se resume a gerenciar micros (vitaminas e minerais).
Isso significa aprender a preencher suas deficiências de micronutrientes, mesmo que seja necessário gastar menos dinheiro nutricional (calorias) em Pop Tarts e Twinkies. Os treinadores costumam dizer para apenas tomar um multivitamínico ou comer principalmente alimentos inteiros e você ficará bem, mas essas duas sugestões são lixo.
Multivitaminas podem fazer mais mal do que bem. Freqüentemente, eles recebem uma overdose de vitaminas em formas de que não precisamos e evitam aquelas nas quais somos comumente deficientes. Eles também podem diminuir a sinalização anabólica e muitos apresentam riscos não vistos em alimentos integrais (2,3,4,5).
Além disso, muitos micronutrientes competem entre si pela absorção quando na forma de suplemento (6, 7). Para encurtar a história, multivitaminas são, na melhor das hipóteses, um desperdício de dinheiro e, na pior, prejudiciais.
Mas e a outra recomendação? Você sabe, aquela coisa de "comer apenas alimentos integrais". Parece muito bom. Mas dizer às pessoas para comerem apenas alimentos integrais é muito vago. É um bom começo, mas ainda pode deixar muitas deficiências.
Mesmo em fisiculturistas avançados, comer uma dieta baseada em macro flexível ou um plano alimentar restrito pode resultar em múltiplas deficiências nutricionais (8).
Com base nisso, você pode pensar que a única esperança de otimizar os micros é fazer exames de sangue para ver onde você está deficiente e, em seguida, começar a rastrear cada vitamina e mineral até o miligrama. Mas isso é impraticável e prefiro correr uma maratona em um Speedo.
Embora não possamos realisticamente rastrear micros da mesma forma que rastreamos macros, poderíamos aprender uma ou duas coisas sobre o apelo do IIFYM. A estratégia foi bem-sucedida porque deu liberdade e flexibilidade ao dieter enquanto continuava a atingir o objetivo principal - um déficit de energia.
Bem, você poderia aplicar o mesmo conceito para otimizar micros. Tudo começa com a refeição base.
Ao comer uma refeição projetada especificamente para preencher a maioria de suas necessidades micro-nutricionais, você pode facilmente cuidar do resto em suas refeições restantes - supondo que não sejam totalmente lixo - sem ter que microgerenciar (trocadilho intencional) indefinidamente. Esta refeição básica pode ser comida a qualquer hora do dia.
Essas vitaminas e minerais têm vários benefícios sobrepostos a partir da produção de testosterona, densidade óssea, força muscular, função imunológica, recuperação aprimorada, composição corporal aprimorada e saúde cardiovascular.
A vitamina D é única na medida em que a luz do sol ajuda a produzir mais dela. Infelizmente, a menos que você esteja obtendo exposição consistente em grandes áreas do corpo, provavelmente ainda é deficiente.
Mesmo os atletas treinando no sol estão em risco de deficiência (11). Os benefícios da vitamina D vão muito além da recomendação básica de 400-600iu por dia (12). Seu corpo pode armazenar toneladas dele e a toxicidade só é vista em doses astronômicas (13). Conseguir 3.000-10.000 UI diariamente é um bom lugar para se estar.
Infelizmente, nenhum alimento natural contém muita vitamina D. Peixes gordurosos são a principal fonte, mas ainda são bem medíocres. A dieta americana realmente obtém a maior parte de sua vitamina D de alimentos fortificados, que ainda não são tão elevados para atletas que querem prosperar (14).
As recomendações padrão de zinco são atualmente fixadas em 11 mg para homens e 8 mg para mulheres, mas pesquisas mais recentes mostram que estão subestimadas. Além disso, os atletas precisam de mais devido ao suor (15,16).
Mais alvos ideais devem ser 15-20 mg para homens e 10-14 mg para mulheres. A faixa superior deve ser para indivíduos mais ativos.
As ostras são o rei do zinco, dando a você cerca de uma semana em uma porção ou duas. No entanto, o zinco tem armazenamento limitado no corpo, então você não pode simplesmente carregá-lo. Além disso, os únicos outros alimentos com doses apreciáveis de zinco são mariscos e carnes vermelhas. Frango escuro e peixe estão em segundo lugar.
Basicamente, você precisa comer meio quilo de produtos de origem animal ricos em nutrientes diariamente para otimizar o zinco. Se a sua refeição base já não tem marisco ou carne vermelha, é necessária suplementação.
As recomendações de ferro são 8 mg para homens e 18 mg para mulheres (17). Essas recomendações também levam em consideração a biodisponibilidade em uma dieta onívora e devem ser aumentadas para veganos.
O ferro heme de origem animal é muito mais biodisponível do que o encontrado nas plantas, então tenha isso em mente se você tiver uma deficiência de ferro. Os efeitos adversos além do limite superior tolerável de 45 mg podem ocorrer agudamente, portanto, exames de sangue seriam a opção mais segura para saber se você é realmente deficiente.
Homens que comem uma quantidade moderada de carne / frutos do mar diariamente geralmente não têm nada com que se preocupar, pois provavelmente estarão dentro de uma faixa ideal.
A deficiência de ferro é comum entre mulheres menstruadas fisicamente ativas. Se você não pode comer uma quantidade apreciável de carne, frutos do mar, cereais fortificados, legumes ou verduras em combinação com sua refeição base, a suplementação é sugerida. E você pode ser deficiente mesmo se comer o suficiente desses alimentos.
Para a maioria das mulheres, um suplemento de 18 mg ou menos deve ser suficiente sem risco de toxicidade.
Após considerar a perda de suor, as necessidades diárias para atletas são geralmente maiores do que as recomendações normais de 320 mg para mulheres e 400 mg para homens (18). Uma boa regra é adicionar 100-200 mg ao número sugerido, dependendo do seu nível de atividade.
Esses números também são responsáveis por antinutrientes que diminuem a absorção de magnésio, encontrado em certos grãos inteiros, sementes e plantas. Dito isso, esforçar-se para consumir mais magnésio total em alimentos integrais não faz mal, pois você vai fazer xixi, suar e excretar o excesso de magnésio. No entanto, é possível suplementar em excesso com ele, o que pode causar diarreia.
Qualquer limite superior só se aplica a suplementos que podem ser necessários se você não comer chocolate amargo suficiente, nozes, peixes gordurosos, abacates, bananas, grãos inteiros (pão germinado é melhor), legumes ou verduras.
Uma boa regra é incluir pelo menos dois dos alimentos acima em sua refeição base ou comer muitos alimentos inteiros ao longo do dia. Caso contrário, suplementar com 100-300 mg de magnésio. Tomar antes de dormir é a escolha mais sensata, pois tem um efeito calmante e pode até deixá-lo sonolento.
Para suplementos de magnésio, a forma é importante. Aspartato de magnésio, citrato, cloreto, gluconato ou lactato são opções viáveis. Evite o óxido de magnésio comumente usado, uma vez que é tão mal absorvido (19).
As recomendações de cálcio são fixadas em 1000 mg para homens e 1200 mg para mulheres (20). Essas recomendações são baseadas em dietas onívoras nas quais você obtém cálcio de fontes animais e vegetais.
Dito isso, as fontes animais são significativamente mais biodisponíveis, especialmente os laticínios (21,22). Se você não consumir laticínios, peixes ósseos como sardinhas, alimentos enriquecidos com cálcio ou tofu com alto teor de cálcio em sua refeição base, fará bem em suplementar com sua refeição base.
As populações mais comumente deficientes são veganos, indivíduos com intolerância à lactose e mulheres, especialmente na pós-menopausa.
Tome 500 mg na forma de citrato de cálcio (23). Seu corpo não pode absorver mais do que isso em uma sessão.
Se você seguir todas as regras básicas da refeição, terá uma refeição realmente rica em nutrientes que maximiza a absorção e minimiza a necessidade de suplementação até o que é individualmente necessário. Isso otimiza a fisiologia de uma forma prática. Coma uma refeição bem planejada junto com a suplementação estratégica e o resto do dia cuidará de si mesmo.
Acessar suas macros é ótimo, mas é para iniciantes. Para realmente prosperar com sua saúde e condicionamento físico tem tudo a ver com os micros.
Ainda sem comentários