No último capítulo desta série, terminei o tempo que passei treinando em Westside Barbell com o técnico / gênio Louie Simmons. Embora todas as coisas boas devam acabar, estou muito orgulhoso do que conquistei lá, tanto como levantador quanto como parte da equipe de Westside.
Falo tão bem de Louie que muitas vezes as pessoas me perguntam por que deixei Westside. Eles presumem que é porque desenvolvi algo "melhor" ou que queria colocar minha própria "marca" no treinamento de Louie.
Outras histórias incluem uma grande discussão e Louie me expulsando de seu ginásio, até mesmo uma suposta briga de socos. Estou esperando pela versão em que estamos lutando em um poço de elevador ventoso e ele corta minha mão antes de me dizer que é meu pai.
A verdade é que saí porque estava feito.
Era 2003 e eu fazia levantamento de peso há 20 anos consecutivos. Eu fui espancado até o inferno. Embora a maioria dos meus ferimentos tenha ocorrido antes de eu colocar os pés em Westside, o que estava escrito já estava na parede - e colocar regularmente 800 libras nas minhas costas certamente não estava ajudando as coisas.
Vou mudar de assunto por um momento para chamar alguns de vocês, rapazes. Eu ouço constantemente de levantadores de peso alegando que seus corpos estão “destruídos” ou suas costas estão “fodidas” - e quando eu peço mais detalhes, geralmente são coisas que qualquer levantador em Westside treina todos os dias.
Alguns de vocês precisam de uma séria verificação da realidade. Aqui está como eu era em 2003.
Trabalhar em torno ou através dos outros ferimentos era um pé no saco, mas pelo menos era factível. A substituição total do meu ombro certamente era uma opção, mas sua longevidade é baseada no uso e no tempo. Considerando que estava em Westside, eu sabia que provavelmente precisaria de um novo dentro de 2 a 3 anos - se durasse tanto.
Certo, havia caras que estavam muito mais machucados do que eu que ainda estavam levantando e indo para lá, mas em 2003 eu cruzei “a linha.”
Para ser um levantador de peso bem-sucedido, você precisa ser destemido e querer isso mais do que qualquer outra coisa. Você nunca pode ter medo de levantar um peso. Uma das três coisas vai acontecer: você pega o elevador, você perde o elevador ou você se machuca. Eu aceitei isso anos atrás e me serviu bem, mas obviamente me quebrou.
De repente, outras prioridades, nomeadamente trabalho e família, tornaram-se mais importantes. E eu estava derrotado e precisava de um novo ombro. Estava drenando o desejo de mim.
Quando comecei a perguntar aos cirurgiões: "Será que realmente precisamos fazer isso agora?”Em vez de“ Quanto tempo isso vai demorar para voltar?"Eu sabia com certeza que tinha acabado.
Eu também deixei Westside porque não estava pronto para começar a treinar outros. Não porque eu não amo treinar - eu amo - e alguns questionaram porque eu não fiquei e assumi o papel de mentor.
Era muito cedo para mim. Eu ainda era um levantador, não um treinador. Mesmo hoje, ainda sou um levantador em primeiro lugar - claro, vou ajudar os outros, mas tem que ser nos meus termos. Se eles pedem um programa, é melhor fazerem o que escrevo ou acabo com eles. Se eles pedirem conselhos e depois questionarem, não vou oferecer conselhos novamente.
(Até hoje fico surpreso como, depois de estar neste esporte por quase 30 anos, alguém com um ano de “pesquisa na internet” fará uma pergunta apenas para refutar qualquer resposta que eu der. Se eles sabiam melhor, então por que diabos eles perguntaram? Para perder meu tempo?)
Eu também estava começando um novo negócio. O treinamento com a equipe da manhã significava que eu não aparecia para trabalhar até 13h - o que significava que era um funcionário de meio período em meu próprio negócio. Minhas desculpas ao pessoal da 4 Hour Workweek, mas qualquer um que já abriu sua própria empresa sabe que leva muito mais tempo do que isso.
Ainda assim, o maior motivo era que eu não queria ser “aquele cara."Ficar por aí e oferecer sabedoria e encorajamento e talvez pular para o treino estranho pode ter sido divertido, mas também teria lembrado os jovens do que eles poderiam se tornar. Eu teria sido um passivo, não um ativo.
Lembre-se, Westside Barbell não é uma "academia", mas uma equipe de levantadores se esforçando para ser o melhor dos melhores. Quando você não for mais capaz ou não tiver mais vontade de ser isso, é hora de sair para abrir espaço para a próxima geração chutar a merda fora de seus elevadores e discos.
Era a minha vez e não me arrependo. Minha decisão é reafirmada toda vez que vejo outro levantador de Westside quebrar um recorde mundial.
Agora estou treinando na minha própria academia no EliteFTS. Está bem equipado, claro, e estou fazendo o que posso, mas ainda dói tudo. Meus ombros parecem uma piada de mau gosto, e agora até meus pés doem. Eu não tenho ideia do porquê.
Foi nessa época que eu organizei uma reunião com alguns treinadores de força populares e proprietários de instalações para discutir suas necessidades de equipamento. O acordo foi um encontro em Nova Jersey, na costa de Jersey, e na lista de convidados estavam Joe DeFranco, Alwyn Cosgrove, Jason Ferruggia e Jim Wendler.
Eu nem tenho certeza por onde começar com este. Já estive em muitas praias e casas de praia, então presumi que este lugar não seria diferente. Cara, eu estava errado.
Na primeira noite, descemos a rua em direção a algum clube e o lugar estava cheio de caras vestindo Under Armour vestindo correntes de ouro, braços grandes e ILS (síndrome lat imaginária). E não estou falando apenas de alguns caras - eram quase todos.
Depois de passar 40 minutos indo para a varanda dos fundos do clube, eu disse aos caras que precisávamos dar o fora de lá - mas de jeito nenhum eu lutaria contra aquela multidão novamente por mais 40 minutos para chegar a a porta da frente.
Vimos um caminho de volta e seguimos em frente, até que algum segurança ILS Guido ostentando a maior corrente de ouro que eu já vi nos parou. Parecia algo que você prendia a uma barra e puxava com.
Ele disse que não tínhamos permissão para descer os sete degraus da praia que nos levariam de volta à rua. Por ser um ex-segurança, tentei agir de forma educada e descolada e estava até fazendo progressos até que um dos caras disse que ia dar um chute na cabeça do filho da puta.
Nesse ponto, imaginei que acabaríamos em uma briga e seríamos jogados na prisão ou, pelo menos, acabaria puxando alguma coisa ou machucando meu ombro ainda pior.
Decidimos caminhar de volta para a porta da frente, só que desta vez não demorou muito, pois acabamos recebendo uma escolta de Gold Chain Guido, o segurança. Eu ainda não tenho ideia de por que ele não nos acompanhou pelo curto caminho de sete passos para trás. Levaria uma fração do tempo.
Depois que saímos, de repente percebi que Wendler estava longe de ser encontrado. Eu conheço Jim bem, muito bem, e não havia nenhuma maneira no inferno de ele ainda estar lá. Se ele estivesse e nós não estivéssemos com ele, provavelmente haveria um problema muito maior do que apenas eu puxando algo. Liguei para ele no celular para ver onde ele estava.
“Cara”, disse ele, “olhei pela porta da frente, me virei, peguei um sorvete e voltei para a casa. Estou deitada no sofá. O que vocês estão fazendo?“Dez minutos depois estávamos lá com ele.
Após a reunião do dia seguinte, saímos do condomínio para jantar. Descendo as escadas para o restaurante, todos passam por mim enquanto eu faço minha rotina habitual de escadas: Pé esquerdo para pisar. O pé direito encontra o esquerdo. Pé esquerdo para a próxima etapa. O pé direito encontra o esquerdo. Eu não alterno as etapas como um ser humano normal porque meu corpo não funciona mais assim.
Cosgrove me vê em ação e não consegue acreditar. "Dave, o que diabos está acontecendo com você?”Ele grita naquele show de horrores Coração Valente sotaque dele.
Uma vez que Cosgrove percebeu que isso não era uma atuação, ele parou de rir. Ele então diz que vai me submeter a uma avaliação de movimento assim que voltarmos para o condomínio.
A primeira coisa que eu fiz foi colocar os braços sobre a cabeça e agachar-me totalmente. Claro, Alwyn, exceto que não consigo nem levantar os braços sobre a cabeça.
Falhou. Próximo teste.
Ele então me disse para deitar no chão e esticar meus braços para trás. Bem, quando você tem 290 libras, você não apenas "deita" no chão - você tem um sofá ou cadeira por perto, e você se ajoelha meio a meio, depois ajoelhe-se completamente, então talvez você role para o chão.
Falhou. Próximo teste.
Era para ser uma avaliação de 12 testes e Cosgrove tentou executar outro ou dois testes, mas parou no meio do caminho. Ele tinha visto tudo o que precisava para determinar que eu tinha a pior mobilidade do que qualquer pessoa que ele já viu.
Depois daquela experiência humilhante, eu sabia que se quisesse levar uma vida normal novamente, muito menos treinar normalmente, eu teria que engolir e dar os passos para ter minha mobilidade de volta.
Primeiro, consultei os escritos de especialistas em mobilidade como Cosgrove, Cressey e Robertson. Fiz algumas ligações, assisti a alguns DVDs e pedi alguns exemplos de rotinas de mobilidade.
No final, eu juntei esse monstro. Cada exercício que fiz por 1 ou 2 séries de 10-15 repetições.
Houve cerca de 10 outros exercícios que, desde então, bloqueei da minha memória.
A coisa toda levou cerca de 25 minutos para ser concluída e eu fiz isso antes do meu treino usual de levantamento de peso com bancos pesados, agachamentos com barra de segurança, etc. Eu fiz isso por quase seis meses, bastante religiosamente.
É uma merda.
Primeiro foi chato pra caralho. Se você gosta de fazer YTWLs com um haltere de quatro libras, então provavelmente nunca sentiu como é levantar 500 libras.
Em segundo lugar, drenou toda a minha energia mental para o treino real. Depois de 20 minutos me debatendo como um retardado do acampamento da banda, perdi toda a minha geléia por entrar embaixo da barra pesada e rasgar a merda.
Finalmente, por mais que "aquecesse meus estabilizadores", descobri que gaseava meus músculos menores mais do que qualquer coisa. Fazer bancos depois de um monte de YTWLs deve tornar os bancos menos dolorosos, exceto para mim. A dor era muito pior. Excelente.
Então eu descartei. No meu modo usual de explosão e poeira, eu desisti tudo. Tirei um mês completamente de folga.
O tempo longe do levantamento me fez mais bem do que qualquer trabalho de mobilidade. Não só porque precisava de uma pausa - precisava - mas o fato era que o treinamento de mobilidade não estava funcionando. Eu estava ficando progressivamente mais fraco. Eu estava abaixo de 70% do que era antes.
Pior ainda, fui assombrado por meus antigos PRs. Eu estava começando a ouvir: “Qual é o ponto?”Rasteja na minha cabeça, o que é um pensamento assustador para um cara que acabou de se aposentar de qualquer coisa.
Comecei a refletir sobre meu treinamento e quando as coisas pela última vez me pareciam realmente bem, antes de tudo começar a sair dos trilhos.
Decidi voltar ao treinamento de fisiculturismo - mas com uma torção.
Aqui está o acordo. O levantamento de peso consiste em encontrar a menor amplitude de movimento possível.
Olhe para o supino. Se sua configuração e arco estiverem corretos, é uma amplitude de movimento muito curta (embora muito segura).
O fisiculturismo, no sentido mais puro, é o oposto. Os movimentos mais eficazes geralmente levam os músculos por meio da maior amplitude de movimento.
Percebi que não fazia nenhum trabalho de amplitude de movimento completo há anos e, se recuperasse minha "mobilidade funcional", seria por onde começar.
Eu primeiro estabeleci algumas regras:
Quanto ao meu aquecimento dinâmico de 20 minutos? Estava fora da janela. Meu aquecimento foi agora com alguns movimentos de braço ou perna e no primeiro exercício, exceto com uma tonelada de séries de aquecimento.
Estruturei um treino de quatro dias por semana que era dolorosamente básico:
As opções de exercícios foram as seguintes:
Eu selecionei movimentos com base no que funcionaria o específico músculo através do maior alcance de movimento. No caso dos meus ombros, eu queria basicamente desligá-los quando estava treinando no peito. Daí os movimentos unidimensionais; permitiu foco total no músculo alvo.
Eu fiz dois ou três dos itens acima por grupo de músculos. Cada exercício foi realizado por 2-3 séries de 10-15 repetições.
Os pesos eram subordinados ao meu objetivo maior, que era acertar a velocidade da repetição e a amplitude de movimento e não puxar nada no processo. Portanto, tinha que ser leve, mas ainda pesado o suficiente para me permitir esticar e flexionar com muita força. Cada uma dessas posições foi mantida por uma contagem de 1-2.
Como o peso não era uma prioridade, a maioria dos pesos que usei eram muito baixos. Lembro-me de levar uma surra chutada por remadas com halteres de 40 libras e barras suspensas laterais de 90 libras.
Então, como funcionou?
Em um mês, eu me senti como um milhão de dólares. Praticamente tudo parou de doer, e meu corpo assumiu uma aparência completamente diferente. Eu parecia mais "levantado."Minha vascularidade melhorou e meus músculos estavam muito mais redondos e cheios. Mais importante, exceto para o ombro que ainda precisava ser substituído, todos os outros problemas foram embora!
Estava preso.
Eu segui essa configuração por cerca de um ano, mudando os exercícios a cada três semanas, mas sempre para movimentos que eram completamente novos para mim. Isso foi crucial. Isso manteve meu ego fora da equação e me manteve focado na tarefa em mãos.
Como um bônus, ao longo daquele ano eu pude dizer algo que nunca fui capaz de dizer desde o meu primeiro dia de treinamento: Eu nunca sofri uma lesão.
Se isso não impressiona você, tenha em mente o tipo de levantador que eu era (sou). Consulte a lista de lesões acima. Agora, considere o seguinte: Eu nunca perdi uma competição devido a uma lesão. Sempre.
Se eu estragasse alguma coisa, perderia um treino, talvez dois. Eu nunca perderia uma semana inteira e nunca, nunca perderia um encontro.
Era assim que eu era naquela época. Se eu estourar um disco na segunda-feira, posso mancar e relaxar por um ou dois dias - mas encontrei uma maneira de agachar na sexta-feira. Isso pode significar usar dois cintos de peso e envolver uma faixa em volta da minha cabeça, mas eu agachei.
Eu desenvolvi uma reputação de atrair rapazes para encontros, apesar do que seus médicos disseram. Não importa qual foi a lesão, eu sabia o que eles precisavam fazer porque já passei por quase tudo.
Em retrospecto, fui imprudente, estúpido e provavelmente fiz mais mal do que bem, mas meu histórico permanece. Se você se machucou, mas ainda quer levantar, vá falar com Dave.
Eu poderia escrever histórias sobre como atuar com lacerações peitorais, distensões da coxa, problemas nas costas, dores no joelho e muitas outras lesões, mas sempre haverá alguém que aceitará o que eu digo como um endosso e em dois meses o xerife aparecerá no minha porta com uma ordem judicial. Algumas coisas são melhores deixadas na academia e na sala de aquecimento.
Eu sempre apressei a recuperação. Eu empurrei o envelope de tantas maneiras diferentes que é uma maravilha que eu poderia até mesmo fazer aquele passeio fodido que Cosgrove estava me provocando.
Isso não é para se gabar ou parecer legal - é muito triste. Se eu tivesse feito o oposto e estendido meus descansos por até duas semanas aqui, duas semanas ali, eu ainda poderia estar levantando peso competitivamente hoje.
Esta é uma daquelas raras ocasiões em que eu não mudaria nada. Esta forma de verdadeiro "treinamento funcional" me salvou completamente.
Eu talvez tivesse mantido alguns dos exercícios de mobilidade, pois vejo valor neles. Eu faria talvez cinco minutos no valor, não 25 minutos como estava fazendo.
Como uma bola de músculos grande, apertada e fodida, rolar na bola suíça era uma perda de tempo. Eu precisava de algo mais agressivo para forçar minha amplitude de movimento. Um peito pesado apoiou a remada que forçou meu dorsal a uma amplitude completa de movimento fez mais do que todos os exercícios idiotas combinados.
Mas a maior mudança que eu faria, mesmo voltando aos meus dias de levantamento de peso, seria adicionar algumas séries por parte do corpo desses exercícios de andamento lento e amplitude completa.
As elevações de força encurtam a amplitude funcional do movimento, e se não forem tomadas medidas para reverter isso, problemas como os que eu tive ocorrem.
A chave é escolher elevadores onde você não sabe o quão forte você é, então você não se apresse. Quanto mais machucado ou tenso você estiver, mais levantamentos você deve aplicar.
Além disso, não use elevadores onde você desenvolve aceleração compensatória. Lembre-se, isso é o oposto do levantamento de peso - você deseja isolar o músculo alvo tanto quanto possível.
Para o meu peito, os supinos nunca funcionariam, já que meu tríceps assumia imediatamente. Para eu isolar e esticar meus peitorais, a prensa mecânica era ideal. O fato de não haver atividade estabilizadora foi um benefício - eu queria me concentrar apenas no disparo do meu peitoral. Este é um exemplo de máquinas sendo a ferramenta certa na caixa de ferramentas.
O alongamento estático ajuda, e há muitos levantadores de peso gordos, mas flexíveis, mas há algo sobre os exercícios completos de ROM que são muito mais eficazes.
Talvez seja porque não é apenas um movimento passivo (um alongamento), mas também um ativo (exercício sob resistência em uma amplitude completa de movimento). Só posso comentar sobre o que experimentei - um ano disso salvou meu levantamento de peso e minha mobilidade.
Aqui está uma analogia. Um atleta é como um carro de corrida. Cada parte do carro deve estar funcionando para funcionar corretamente. Se você executá-lo com dificuldade por anos e não fizer a manutenção necessária, ele eventualmente irá quebrar ou ter um desempenho abaixo do ideal.
Adotar esse estilo de treinamento foi como desmontar um carro de corrida e limpar cada peça de cada vez, certificando-se de que funcionassem de forma independente. Só quando eu estivesse satisfeito com o desempenho individual de cada parte, ela voltaria para o carro.
Então aqui está a receita se você for um bastardo apertado e bastante confuso:
Então, após seu treinamento regular:
Isso pode soar tão chato como o inferno - e às vezes era - mas também rejuvenesceu completamente tanto meu amor por levantamento de peso quanto minha vida. Se você está achando que está apenas fazendo seu corpo se mover como antes de uma tarefa árdua, você precisa dar uma olhada séria em seu treinamento e ver como algum trabalho de mobilidade inteligente pode beneficiá-lo.
Isso me trouxe de volta da beira. Por que isso não pode te ajudar?
Na próxima edição, vou falar sobre o que minha bunda gorda de 90 quilos passou trabalhando com um filho da puta amigável chamado John Berardi.
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