“Agora com 4 gramas de glutamina por porção!”Grita seu novo tubo de proteína em pó, e ao lê-lo, você pode pensar:“ Ei, isso é ótimo! Agora eu não preciso comprar um suplemento de glutamina. Ou devo comprar um só para ter certeza de que estou muito rico em glutamina? O que isso faz de novo? Ryan Reynolds não pega?”
Ele faz, mas o que faz glutamina faz? Isso ajuda no desempenho, na aparência, em ambos ou em nenhum?
Naturalmente rico em proteína animal, folhas verdes e, particularmente, proteína de soro de leite e caseína, é um aminoácido condicionalmente essencial. Isso significa que durante certos períodos - como doenças e perda de massa muscular - é essencial, mas geralmente não precisamos absolutamente dele. Devido ao seu papel na luta contra o catabolismo (colapso muscular), é comercializado por empresas de suplementos como um meio de melhorar o crescimento muscular e a recuperação entre os treinos.
“A glutamina é apenas um aminoácido, na verdade”, diz Kurtis Frank, o diretor de pesquisa da organização independente de pesquisa em nutrição Examine.com. “Não há nada de especial nisso estruturalmente, além do fato de que é muito simples e às vezes é usado como uma fonte de energia - células que se dividem rapidamente gostam de usá-lo como fonte de combustível em comparação com outros aminoácidos. Mas isso pode ser apenas porque o corpo tem muito disso.”
Nós temos muito disso; embora não seja essencial, é o aminoácido mais abundante no corpo.
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Este aminoácido condicionalmente essencial pode ser considerado essencial quando o tecido corporal está em risco. Estudos descobriram que é útil entre vítimas de queimaduras, úlceras estomacais ou feridas musculares (como ataques de faca) e entre pessoas com doenças de perda muscular (como AIDS) que têm uma necessidade crítica de construir mais músculos.
Isso não se traduziu realmente em suplementos de glutamina trabalhando como construtores de músculos para amigos de academia.
“Os primeiros estudos com glutamina mostraram que quanto mais glutamina você coloca em uma célula muscular, mais ela cresce”, diz Frank. “Mas é um aminoácido e é facilmente usado como combustível; claro que se você preencher uma célula muscular isolada com energia e nitrogênio, ela vai crescer.”
Há outra falha na hipótese da glutamina como um construtor de músculos: muitos estudos e terapias injetar em células. Quando é ingerido, muito, muito pouco realmente chega aos músculos. Lembre-se de que é um aminoácido muito abundante no corpo, o que significa que não é usado apenas pelo tecido muscular.
“Estudos posteriores em humanos comendo glutamina não mostraram nenhum efeito, porque mesmo que as células musculares gostem, o fígado e os intestinos amor isso ”, diz Frank. “O excesso de glutamina não atinge os músculos e, como tal, você não obtém um grande pico de teor de glutamina em seus músculos como fez com seu fígado. Mas as pessoas continuaram a vendê-lo porque continuaram a comprá-lo.”
A glutamina é um aminoácido importante não apenas para as células musculares, mas também para o intestino, o fígado e o sistema imunológico. Isso significa que há um alto grau de regulamentação sobre isso; o intestino é uma espécie de centro de armazenamento para ele e retém o excesso de glutamina que você consome.
Se você consumir muita glutamina extra, a maior parte dela nunca chega aos músculos, ela fica presa pelo seu intestino. Um rápido influxo de glutamina ingerida por via oral não se traduzirá em seus músculos recebendo um grande impulso dessa substância; provavelmente vai sair em seus intestinos.
“Os intestinos são realmente ganancioso quando se trata disso ”, diz Frank. “A única maneira de obter um grande bônus de glutamina para sua periferia é ter a periferia em um estado de trauma, como é o caso de vítimas de queimaduras e outros estados críticos, ou simplesmente comer tantos aminoácidos gerais que seu intestino está além de satisfeito.”
Aqui fica ainda mais turvo, pois é difícil saber quantos gramas de glutamina que você consome são armazenados em seu intestino e seus músculos e qual é o seu limite. Mas, na verdade, não vale a pena se preocupar: basta comer uma quantidade decente de proteína e você terá toda a glutamina de que realmente precisa. Um a dois gramas por quilo de peso corporal será suficiente.
“Todas as células do corpo ficam com talvez 50% da capacidade de glutamina, porque todas as células querem um pouco dela”, diz Frank. “Se você forçar o fígado e o intestino a estarem em cem lojas precentes, e ainda assim comer mais proteína, então aumentaria os estoques de glutamina no músculo. Mas toda a parte de 'aumentar muito rápido' que é vital para fazer os músculos crescerem ainda não acontece. É um processo lento e controlado que é regulado pelo intestino.”
Não há nada de errado em tomar glutamina. É barato e provavelmente é bom para a saúde intestinal. (Há algumas evidências de que pessoas com dietas de baixa proteína podem sofrer doenças porque seus intestinos ficam com pouca glutamina, afetando seu sistema imunológico.)
Mas se você estiver adicionando colheradas do produto aos seus shakes, não há necessidade. Se você está consumindo entre um e dois gramas de proteína por quilo de peso corporal (especialmente se uma parte dessa proteína vem de soro de leite e de fontes animais), então seu corpo e músculos provavelmente têm toda a glutamina de que precisam.
Nosso conselho? Só coma proteína, mano.
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