Quando Dr. Michael Mosley produziu o documentário da BBC Coma, rápido e viva mais em 2012, o jejum intermitente explodiu em popularidade como nunca antes.
Naquele ponto, o jejum era uma prática um tanto marginal que parecia muito extrema para o mainstream e no documentário, o próprio Mosley lutou consideravelmente com a fome produzida por um dia sem calorias. Mas ele estava muito convencido de sua pesquisa sobre seus supostos benefícios à saúde para simplesmente não continuar com isso, ele inventou um compromisso: a dieta 5: 2.
Como provavelmente a forma mais comum de jejum não religioso, 5: 2 merece um olhar mais atento. Neste artigo, examinamos vários estudos e conversamos com um médico especialista em perda de peso para tratar das seguintes questões.
A dieta 5: 2 é considerada uma variante do jejum intermitente, a prática de se abster de calorias por períodos de tempo em qualquer lugar de 12 horas a dias de cada vez.
Os métodos mais populares de jejum geralmente envolvem jejuns diários de 16 horas (incluindo o tempo que você passa dormindo) ou jejuns semanais de 24 horas. Você sempre tem direito a água e quase sempre chá ou café simples; confira nosso guia completo para jejum intermitente para ler mais sobre o assunto.
O jejum pode ser difícil. Depois de alguma prática, muitos percebem que a dificuldade era mais mental - você comeu comida todos os dias de sua vida até agora, e interromper uma de suas rotinas mais arraigadas pode produzir desconforto que está mais ligado à sua mente do que ao corpo que realmente precisa de comida.
Mas certamente não estamos dizendo que o jejum é para todos. Se isso te deixa infeliz, lembre-se de que a maioria das pessoas saudáveis provavelmente nunca passou um dia sem comer.
Com isso dito, a dieta 5: 2 é a tentativa de Mosley de colher os benefícios do jejum sem lutar tanto contra a fome. Para esse objetivo, ele criou um padrão de alimentação semelhante a este:
Isso geralmente é encurtado para algo como "comer 500 calorias em dois dias da semana", uma vez que uma pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias para manter seu peso. Você deve garantir que haja pelo menos um dia sem jejum entre os dois dias de “jejum”.
É isso. Você pode estruturar as calorias como quiser; Mosley gosta de tomar algumas sopas ao longo do dia e uma pequena refeição à noite, ou você pode "economizar" todas as suas calorias para um jantar de 500 calorias. Você também pode tomá-los todos no café da manhã, mas a maioria das pessoas acha que é mais fácil pular o café da manhã e o almoço do que o almoço e o jantar. Novamente, tudo isso é baseado na preferência individual.
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Vamos começar com os benefícios do jejum em geral. No mínimo, há um consenso relativamente amplo de que isso não resulta no corpo consumindo seus próprios músculos e aumentando seus estoques de gordura corporal. Muitas pesquisas descobriram que se você está tirando um ou dois dias de comer ou comendo ao longo do dia, se o total de calorias for o mesmo no final da semana, você perderá a mesma quantidade de gordura e manterá a mesma quantidade de músculo.(1)
Isso significa que se você achar mais conveniente ou agradável jejuar o dia todo e fazer uma grande refeição à noite, em vez de fazer refeições menores ao longo do dia, não parece haver nenhuma desvantagem, desde que suas calorias estejam sob controle, você falou com seu médico, você não tem um histórico de distúrbios alimentares e não está vivendo com diabetes ou outras condições que podem exigir uma ingestão mais consistente de nutrientes.
“Então, tudo se resume ao corte de calorias e a questão óbvia é se o corte de calorias funciona? Tecnicamente, sim ”, diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica de Nova York especializada em perda de peso. “Sempre que você faz uma dieta de baixa caloria, você perde algum peso, e depois que você para de restringir as calorias, ela volta. Portanto, esta dieta é melhor do que fazer dietas iô-iô malucas porque há alguma estrutura nela. Se for sustentável e funcionar para alguém, então certamente é viável.”
Há muitas pesquisas sobre outras formas de jejum intermitente, mas muito poucas sobre a dieta 5: 2 especificamente. No entanto, um dos estudos que foi publicado descobriu que era tão eficaz quanto uma dieta regular com controle de calorias na produção de perda de peso e na produção de mudanças favoráveis nos níveis de hemoglobina A1c entre pessoas com diabetes.(2)
A maioria das pessoas concorda nisso: é tão bom quanto a restrição calórica regular. Também há uma série de pesquisas que sugerem que o jejum pode ser útil para a sensibilidade à insulina.(3) (4) Muitos fatores contribuem para a resistência à insulina, que é quando você produz mais insulina do que idealmente faria para realizar a tarefa de mover os nutrientes para fora da corrente sanguínea e para os músculos e órgãos onde são necessários.
Isso é uma simplificação exagerada, mas é um pouco parecido com o fato de que consumir uma tonelada de cafeína o torna menos sensível a ela do que uma pessoa que bebe café uma vez por semana. Comer muitos carboidratos refinados aumenta muito a insulina, tornando-o menos sensível a ela. O jejum significa que você não está comendo tanto, então a insulina está aumentando com menos frequência, o que ajuda a melhorar sua sensibilidade à insulina, que também está ligada a uma melhor composição corporal e absorção de nutrientes.
A resistência à insulina é algo em uma escala, cujo ponto final é o corpo ser incapaz de produzir insulina suficiente para retirar os açúcares do sangue: diabetes tipo 2. Observe que muitos fatores, como estresse e sono insatisfatório, também estão ligados à resistência à insulina, portanto, combatê-la da forma mais eficaz possível requer um estilo de vida saudável em geral.
Dr. Kalra é um pouco menos vendida na dieta 5: 2 para sensibilidade à insulina do que em jejuns mais longos que realmente eliminam calorias. (Aqui devemos enfatizar que muitos não consideram o 5: 2 "jejum", visto que você está consumindo calorias em seus dias de jejum.)
“Isso é muito questionável para mim”, diz ela. “Em meus pacientes, eu prescrevo jejuns de dezesseis a vinte e quatro horas ou mais quando eles têm diabetes tipo 2. É onde vejo mais efeitos sobre a insulina e maior perda de peso, pois é ideal para realmente esgotar seus estoques de glicogênio.”
(Enquanto Dr. Kalra às vezes recomenda que seus pacientes diabéticos experimentem o jejum. É muito importante falar com seu médico se você tem diabetes e está pensando em fazê-lo; nem todo especialista recomenda esta abordagem.)
Dito isto, lembre-se de que restringir calorias, não importa quando você come, resultará em perda de peso, mesmo se você não estiver realmente jejuando e esgotando seu glicogênio. Contanto que sua dieta o esteja ajudando a perder peso (e você está em uma faixa de peso saudável), ela está ajudando com a resistência à insulina. O jejum “verdadeiramente” não é cem por cento necessário.
Mosley gasta muito de seu documentário (e livro subsequente) descrevendo os benefícios do jejum para a longevidade. Não é apenas uma maneira de consumir menos calorias - pode levar a, como o título de seu programa sugere, uma vida mais longa.
Mais pesquisas são necessárias, mas muitos especialistas atribuem isso à autofagia, um fenômeno que ocorre quando o corpo "come" suas próprias células doentes e danificadas e as recicla em novas partes. É o mais próximo de uma "limpeza" que o corpo fica e embora seja estimulado por exercícios, também há evidências decentes de que o jejum também aumenta a autofagia, particularmente no cérebro.(5) (6) (7) (8) Observe que a maior parte desta pesquisa foi realizada em roedores.
“A autofagia é um processo que envolve a limpeza celular e é regulado por uma proteína no corpo chamada m-TOR”, diz o Dr. Kalra. “Mas para que a autofagia aconteça, embora varie de pessoa para pessoa e a maioria dos estudos sejam in vitro, vimos que geralmente não começa antes de 16 ou 18 horas de jejum. A autofagia acontece depois que você esgota seus estoques de glicogênio, então os benefícios da autofagia da dieta 5: 2 são questionáveis se você estiver consumindo pequenas quantidades de proteínas e carboidratos ao longo do dia.”
Para maximizar a autofagia da dieta, ela recomenda economizar calorias até o mais tarde possível em seus "dias de jejum" ou consumir apenas gorduras durante o dia - digamos, com café à prova de balas - pois isso manterá seus carboidratos e secreção de insulina baixos.
Novamente, benefícios significativos de longevidade também foram atribuídos a simplesmente seguir dietas de baixa caloria, independentemente de você jejuar ou não e a autofagia aumentar com exercícios, então não pense que os benefícios estão fora dos limites se você não gosta de pular refeições.
Existem poucos estudos sobre 5: 2 especificamente, e não há dúvida de que pode ser uma maneira útil de perder peso, desde que você não coma demais nos dias de alimentação. Se o seu objetivo principal é a perda de peso, 5: 2 parece ser útil. Se o seu objetivo principal é a longevidade, o próprio ato de restrição calórica realmente parece ajudar na sensibilidade à insulina e em inúmeras outras áreas de sua saúde, mesmo que não esteja maximizando sua autofagia.
Uma vez que você é capaz de seguir a dieta enquanto lanches durante seus dias de “jejum”, é discutível se esta é ou não uma forma de jejum intermitente ou se você desfrutará dos mesmos benefícios que os verdadeiros jejuns. Dito isso, pode ser um método mais fácil de obter muitos desses benefícios - apenas certifique-se de falar com seu médico antes de embarcar em qualquer novo regime de perda de peso.
Imagem apresentada por Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Silver Spring). Setembro de 2016; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, et al. Efeito da dieta intermitente comparada à dieta com restrição de energia contínua no controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2: um estudo randomizado de não inferioridade. JAMA Netw Open. 6 de julho de 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Efeito do jejum intermitente e realimentação na ação da insulina em homens saudáveis. J Appl Physiol (1985). Dezembro de 2005; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Utilidade do jejum periódico de rotina para diminuir o risco de doença arterial coronariana em pacientes submetidos à angiografia coronária. Am J Cardiol. 1 de outubro de 2008; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. O jejum de curto prazo induz autofagia neuronal profunda. Autofagia. Agosto de 2010; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. O jejum intermitente crônico melhora as funções cognitivas e as estruturas cerebrais em camundongos. PLoS One. 3 de junho de 2013; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Restrição alimentar em jejum intermitente de início tardio como uma intervenção potencial para retardar deficiências da função cerebral associadas à idade em ratos machos. Idade (Dordr). Agosto de 2012; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Morte autofágica de neurônios. Métodos Enzymol. 2009; 453: 33-51.
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