Existe uma janela anabólica pós-treino?

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Lesley Flynn
Existe uma janela anabólica pós-treino?

“Proteína em uma hora,

Fortalece teu poder.

Proteína atrasada,

Nenhum ganho é feito.”

Isso pode muito bem ser esculpido em pedra na saída de todos os ginásios do mundo. A corrida para engolir um shake de proteína dentro de uma hora de treinamento é um fenômeno mundial. Estou disposto a apostar que você, e todos com quem treina, dê um batido de proteína assim que terminar de levantar coisas pesadas.

Você já se perguntou se isso faz uma diferença real na sua força e tamanho?

Tempo de nutrientes e a “janela anabólica”

O conceito de dosagem de nutrientes existe há muito tempo, mas foi amplamente popularizado em 2004 pelo Dr. Robert Portman e John Ivy em seu livro, “Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition”.

Caso você tenha vivido sob uma rocha no século 21, o momento certo dos nutrientes é a arte e a ciência de comer a quantidade correta de proteínas, carboidratos e gordura na hora certa antes, durante e depois do treinamento.

Os principais objetivos do tempo de nutrientes são:

  • Diminui a degradação da proteína muscular.
  • Aumenta a síntese de proteína muscular.
  • Reabastecer o glicogênio (carboidrato armazenado).
  • Mudar de uma mistura de hormônios catabólicos para anabólicos (geralmente via insulina).

Os autores de Nutrient Timing consideraram o período pós-treino imediato como a "fase anabólica". O livro citou vários estudos que mostram que, ao consumir as quantidades corretas de proteínas e carboidratos imediatamente após o treino, um atleta pode melhorar significativamente a força, o tamanho, o desempenho e a recuperação. Os estudos também mostraram que atrasar a ingestão de nutrientes pode ter efeitos adversos.

O problema com a pesquisa de tempo de nutrientes

O problema que encontramos com a pesquisa de cronometragem de nutrientes é que grande parte dela é feita usando atletas de resistência realizando testes de potência em bicicletas reclinadas. Atletas de condicionamento físico funcional movem grandes cargas, rápido. Portanto, é importante considerar apenas as pesquisas que analisam o tempo de nutrientes para os participantes do estudo que estão seguindo um protocolo de treinamento de resistência.

O outro problema com grande parte da pesquisa que olha para os efeitos do tempo de nutrientes é que olha apenas para os efeitos de curto prazo do protocolo de suplemento. Recentemente, mais estudos foram conduzidos que analisam os efeitos do tempo de nutrientes nos participantes do estudo após um programa periodizado de 10 semanas, que é onde podemos obter os insights mais práticos.

Dito isso, vamos dar uma olhada no que a pesquisa pode nos dizer sobre a janela anabólica de ganhos de uma hora.

Existe uma janela anabólica pós-treino?

Alguns estudos demonstraram que a proteína consumida imediatamente após o treino é mais eficaz na estimulação da síntese de proteína muscular e hipertrofia do que atrasar mesmo algumas horas.

O problema é que alguns desses estudos são difíceis de aplicar a um atleta de força experiente porque:

  • O estudo não envolveu exercícios de resistência.
  • Os sujeitos eram frequentemente destreinados e / ou idosos.
  • O grupo de controle consumiu menos proteína ao longo do dia do que o grupo experimental.
  • Os estudos não analisaram o efeito do tempo ao longo de um ciclo de treinamento completo.

Estudos demonstraram que a disponibilidade de aminoácidos após exercícios de resistência tem um efeito maior na maximização da síntese de proteína muscular do que carboidratos ou placebo isoladamente.

Isso, no entanto, não significa que os aminoácidos devam ser consumidos imediatamente após o exercício. Devido às taxas de digestão, uma refeição consumida horas antes de uma sessão de treinamento ainda pode fornecer os aminoácidos necessários para iniciar a síntese de proteína muscular pós-treino.

E quanto à insulina?

O consumo de proteína de soro de leite, carboidratos ou mesmo uma refeição mista após o treino mostrou elevar os níveis de insulina bem acima da linha de base.

Insulina “spiking” é uma das razões pelas quais as pessoas consomem um batido de proteína pós-treino. É demonstrado que diminui a degradação da proteína muscular em até metade! Esta é uma boa razão para consumir um batido de proteína e fazer uma refeição pós-treino.

Novamente, isso não significa necessariamente que o batido deva ser consumido na janela de uma hora após o treinamento. Os níveis de insulina permaneceriam elevados após o treino, mesmo se você consumisse o batido antes ou durante a sessão de treinamento, dando-lhe tempo suficiente para chegar em casa e comer uma refeição completa.

O pré-treino é o novo pós-treino?

Alguns estudos mostram que aminoácidos e carboidratos consumidos antes do exercício fazem um trabalho melhor ao induzir uma resposta anabólica no músculo do que o mesmo suplemento consumido após o exercício. Um estudo mostrou que 20g de proteína de soro fornecida antes do treino aumentou a absorção de aminoácidos pelos músculos durante e até 3 horas após a sessão de treinamento.

Em um estudo muito recente e bem desenhado, Brad Schoenfeld e colegas mostraram que a suplementação de 25g de proteína com 1g de carboidrato antes do treinamento de resistência teve o mesmo efeito na espessura muscular, composição corporal E força máxima.

Um dos melhores estudos para aqueles de nós que se preocupam em mover mais peso e mais rápido foi feito por Cribb & Hayes. O estudo foi um dos primeiros a verificar se os efeitos agudos do controle de nutrientes eram significativos ao longo de um ciclo de treinamento de peso de 10 semanas.

O estudo comparou o efeito de aproximadamente 34g de carboidrato, 32g de proteína de soro de leite e 5.Suplemento de creatina de 6g tomado imediatamente antes e após o treinamento de resistência versus a mesma suplementação tomada pelo menos 5 horas antes e depois do treinamento. O grupo que consumiu o suplemento imediatamente antes e depois do treino ganhou significativamente mais massa magra e força, ao mesmo tempo que perdeu gordura corporal.

Não pare o seu Protein Shake ..

Como você provavelmente já percebeu, o júri ainda não decidiu se consumir um batido dentro de uma hora DEPOIS do treinamento realmente oferece vantagens reais no que diz respeito à força muscular, tamanho e desempenho.

Com base na pesquisa que é relevante para atletas de força, é evidente que o consumo de proteínas e carboidratos durante a sessão de treinamento levará a adaptações positivas a longo prazo. Se um batido de proteína imediatamente após o treino já faz parte da sua rotina, não há razão para parar. Certamente não é machucando vocês.

Uma lição que você pode tirar desta pesquisa é não negligenciar sua nutrição pré-treino só porque a janela pós-treino foi colocada em um pedestal. Há muitas evidências de que compensar seu treino com proteínas, carboidratos e até mesmo creatina vale a pena.

Outras referências:

Ivy, John e Robert Portman. Tempo de nutrientes: o futuro da nutrição esportiva. North Bergen, NJ: Publicações Básicas de Saúde, 2004.

Aragon, Alan e Brad Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited.” Alimentos Funcionais, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.


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