Este supercircuito pode ser conectado à sua agenda lotada quando você estiver com pouco tempo e precisar de uma queimadura cardiovascular rápida em qualquer lugar. Ele emprega apoios isométricos para força pura e saltos para velocidade de explosão e potência. Construa massa muscular magra - tudo em 15 minutos.
Este treino é baseado em atividade de rebote dinâmica, que cria tudo o que você deseja: pernas bem torneadas, um núcleo tenso, uma parte superior do corpo recém-bombeada. Você também aumentará a densidade óssea e aumentará sua frequência cardíaca usando repetições e agarras explosivas. Cada rodada deve levar apenas cerca de 5 minutos; se você tem isso, você tem calorias para queimar!
2-3 circuitos, descanso zero entre conjuntos ou circuitos.
Treino de circuito pliométrico de Jen Widerstrom para um físico magro e tonificado
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Per Bernal
Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Lance para a frente com a perna esquerda, evitando que o joelho da frente passe dos dedos dos pés, até que a coxa esquerda fique paralela ao chão.Segure na parte inferior da estocada por 3 segundos.Usando seus braços para ganhar impulso, exploda na parte inferior da estocada, mas não troque de perna. Pouse suavemente com a perna esquerda ainda à frente.Faça 10 repetições em cada perna e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento.
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Per Bernal
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora.Agache-se como se estivesse se acomodando em uma cadeira, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e trazendo os braços esticados à sua frente.Segure a parte inferior do agachamento por três segundos lentos. Explodir, pressionando os calcanhares enquanto pula. (Para iniciantes, levantar na planta dos pés é suficiente.) Pouse suavemente e desça imediatamente para o próximo agachamento.Faça 10 repetições e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento.Dica: Salte explosivamente de um agachamento profundo, usando os glúteos para aumentar a força.
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Per Bernal
Coloque as duas mãos perto da borda de um banco baixo ou pise e estenda as pernas atrás de você.Apoie o abdômen e dobre os cotovelos em 90 graus, abaixando o peito em direção ao banco e apontando os cotovelos para trás. Empurre para cima com força, levantando as mãos do banco.Pouse suavemente e, em seguida, desça imediatamente para a próxima flexão.Segure a parte inferior da flexão por 3 segundos. Em seguida, explodir na próxima flexão e repetir.Faça 10 repetições e, em seguida, siga em frente.Dica: Use uma pegada um pouco mais estreita para aumentar a intensidade ou mova-se no chão.
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Per Bernal
Deite-se de bruços, braços e pernas estendidos diagonalmente em posição de estrela, o queixo dobrado em direção ao peito e a testa tocando o chão.Mantendo os braços e as pernas estendidos, levante o tronco e as pernas do chão.Puxe os cotovelos para os lados, trazendo as mãos perto dos ombros. Ao mesmo tempo, aperte a parte interna das coxas e junte os calcanhares, formando uma meia-cobra levantada.Segure na cobra por 3 segundos e retome a posição inicial.Faça 10 repetições e, em seguida, passe imediatamente para o próximo movimento.Dica: Impulsione o movimento do braço com os músculos da parte superior das costas.
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Deite-se com a face para cima em um tapete com as pernas estendidas para a frente e os braços esticados acima da cabeça. Para uma queimadura extra, segure uma bola de medicina.Simultaneamente, levante os braços, ombros e pernas do chão e forme um verdadeiro corpo oco, pressionando a parte inferior das costas contra o chão.Mantendo a parte superior do corpo levantada, traga o joelho direito em direção ao peito enquanto abaixa as duas mãos. Retorne à posição oca por 3 segundos. Troque as pernas, dobrando o joelho esquerdo enquanto endireita a perna direita.Faça 10 repetições em cada perna. Repita todo o circuito.
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Per Bernal
O circuito: Você pode fazer este circuito queimador de gordura bônus em combinação com qualquer treino para acender e finalizar seus músculos, ou fazer isso sozinho para tonificar seu rabo em um instante.A duração: 3 rodadasHip-thruster HopDeite-se com a face para cima em um tapete, joelhos dobrados a 90 graus e braços estendidos ao lado dos quadris. Levante os quadris e levante a perna esquerda até que esteja paralela à coxa direita. Segure por 3 segundos. Troque as pernas, pulando a perna direita para cima enquanto dobra o joelho esquerdo e plantando o pé esquerdo no chão. Repita sem pausa, alternando as pernas para um total de 5 repetições por perna (10 repetições no total).Prancha de cotovelo com interruptores de perna únicaFique na posição de prancha de cotovelo, com os cotovelos sob os ombros, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Levante a perna direita, segurando aqui por 3 segundos. Em seguida, alterne suas pernas, de modo que a perna esquerda agora seja levantada, equilibrando o peso nos antebraços e no pé direito. Segure por 3 segundos. Faça 5 repetições por perna (10 repetições no total).Hover Squat com Mini HopsFique em pé com os pés separados por alguns centímetros. Agache-se, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo o peso sobre os calcanhares. Pule os dois pés para fora cerca de 15 centímetros, na largura do quadril, e imediatamente volte para a postura estreita. Fique na posição agachada ao longo da série. Faça 10 saltos no total.
Voltar para a introduçãoDica: Salte explosivamente de um agachamento profundo, usando os glúteos para aumentar a força.
Dica: Use uma pegada um pouco mais estreita para aumentar a intensidade ou mova-se no chão.
Dica: Impulsione o movimento do braço com os músculos da parte superior das costas.
O circuito: Você pode fazer este circuito queimador de gordura bônus em combinação com qualquer exercício para acender e finalizar seus músculos, ou fazê-lo sozinho para tonificar seu rabo em um instante.
A duração: 3 rodadas
Hip-thruster Hop
Deite-se com a face para cima em um tapete, joelhos dobrados a 90 graus e braços estendidos ao lado dos quadris. Levante os quadris e levante a perna esquerda até que esteja paralela à coxa direita. Segure por 3 segundos. Troque as pernas, pulando a perna direita para cima enquanto dobra o joelho esquerdo e plantando o pé esquerdo no chão. Repita sem pausa, alternando as pernas para um total de 5 repetições por perna (10 repetições no total).
Prancha de cotovelo com interruptores de perna única
Fique na posição de prancha de cotovelo, com os cotovelos sob os ombros, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Levante a perna direita, segurando aqui por 3 segundos. Em seguida, alterne suas pernas, de forma que a perna esquerda agora seja levantada, equilibrando o peso nos antebraços e no pé direito. Segure por 3 segundos. Faça 5 repetições por perna (10 repetições no total).
Hover Squat com Mini Hops
Fique em pé com os pés separados por alguns centímetros. Agache-se, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo o peso sobre os calcanhares. Pule os dois pés para fora cerca de 15 centímetros, fora da largura do quadril, e imediatamente volte para a postura estreita. Fique na posição agachada ao longo da série. Faça 10 saltos no total.
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