Mesmo que você não tenha nenhuma aspiração de competir em Strongman, fazer a prensa de toras pode ser um grande destruidor de platô.
Para o vencedor do America's Strongest Man de 2017 e Atleta Hi-Tech, Jerry Pritchett, limpar e apertar um tronco, o que ele começou a fazer com mais frequência enquanto fazia a transição do levantamento de peso para o homem forte, o ajudou a levar seu banco de 551 libras para 617 libras em apenas sete meses. Se funcionou para Pritchett, funcionará para você também. Além disso, se você estiver interessado no esporte, a prensa de toras é uma ótima introdução aos implementos do homem forte porque é a menos estranha para os ratos de ginástica do dia a dia, em comparação com pedras Atlas e puxadores de caminhão.
Abaixo, Pritchett descreve como fazer a prensa de toras.
1. Configure com o tronco adequado na frente de suas canelas, como um levantamento terra. (Para os homens, um tronco de 30 centímetros de diâmetro é o padrão; para as mulheres, é de 25 centímetros.) Segure o centro das alças e solte os quadris.
2. Puxe a tora para cima pelas canelas e para o colo, com os cotovelos apontando para cima e para fora. Levante-se e mova seus quadris, enrolando a tora em seu estômago até que esteja embaixo de seu queixo.
3. Mergulhe ligeiramente os joelhos e, em seguida, empurre a tora acima da cabeça. Mergulhe rapidamente de novo para entrar embaixo do tronco. Certifique-se de que seus pés estão juntos, seus cotovelos estão travados e sua cabeça está entre os braços.
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Leia o artigoTrabalhe todo o movimento: Enquanto os homens fortes de primeira linha se concentram principalmente na parte superior do movimento - já que é mais difícil pressionar mais de 400 libras acima da cabeça do que limpá-lo - Pritchett incentiva os novatos a praticar todo o movimento cada vez que você o faz. Isso é uma limpeza do chão e, em seguida, uma prensa.
Seja um idiota: A maneira padrão de obter uma tora acima da cabeça é puxando-a para cima, o que é feito ao mesmo tempo em que envolve a parte inferior e a parte superior do corpo. Se você está apenas começando, mantenha as coisas simples, Pritchett enfatiza. “Fique com um push press ou push jerk padrão”, diz ele. O split jerk é muito desajeitado.
Controle isso: O posicionamento inicial das alças de aperto neutro da tora é fundamental, de acordo com Pritchett, que diz para incliná-las para longe de você antes de puxá-las para que possa virar a tora em sua direção quando iniciar a limpeza.
Se você seguir uma divisão tradicional da parte do corpo, faça a pressão do log para o seu movimento principal de pressão. Se você estiver treinando para um show, designe um dia separado dedicado aos seus eventos.
Construa sua força, velocidade, condicionamento e trabalho de aderência.
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