Se você está focado em ficar realmente forte, então provavelmente jogou o cardio no meio-fio. Ou, se você faz cardio, então é um HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) curto e intenso. Afinal, muito cardio vai tirar libras de seus levantamentos e transformá-lo em uma pilha robusta de tecido muscular inútil e fraco, certo?
Errado. Quando cronometrado corretamente, correr não é ruim para a força. Cardio estacionário de baixa intensidade (LISS) - frequentemente descrito como o oposto de HIIT - pode ter vantagens sobre o treinamento de sprint e condicionamento metabólico (também conhecido como "metcons"). Se você tem objetivos de força, seja um agachamento maior ou um levantamento terra mais forte, o hábito de correr pode ajudar a melhorar a estabilidade das articulações e não sobrecarregar os músculos a ponto de exaurir. LISS aplica menos pressão no sistema nervoso central (SNC) do que as formas mais intensas de cardio e pode ser feito dentro ou fora da academia.
Supondo que sua forma de corrida esteja correta, há muitos benefícios em incorporar uma quantidade moderada em sua rotina.
Ao contrário da crença popular, os sprints não são o fim de tudo para benefícios cardiovasculares e queima de gordura. Não é que o HIIT seja inútil para qualquer um desses propósitos - na verdade, o HIIT é incrível. Estudos têm mostrado que treinamento de alta intensidade é melhor para resistência e criando um ambiente hormonal propício à perda de gordura do que LISS. (1)
O condicionamento físico é mais complicado do que isso, no entanto. Por exemplo, um estudo comparou 10 segundos de "sprints" em uma bicicleta ergométrica com 20-25 minutos de treinamento em estado estacionário ao longo de 15 semanas e descobriu que os sprints eram melhores para melhorar a resistência e a potência. Ainda assim, o o treinamento em estado estacionário foi tão eficaz em melhorando a taxa máxima de consumo de oxigênio (VO2 max). (2) Para aqueles não familiares, atletas com um VO mais alto2 max têm melhor resistência do que atletas com VO mais baixo2 max. E quando se trata de ficar mais forte, mais resistência significa que você pode aplicar mais intensidade e trabalhar por mais tempo. Resumindo: você está aumentando sua capacidade de trabalho.
Os intervalos de alta intensidade têm o benefício adicional de aumentar o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) - talvez mais coloquialmente conhecido como "pós-queima" - que é o efeito que continua queimando calorias após o exercício. No entanto, a queimadura posterior não é naquela pronunciado. Um estudo de 2006 descobriu que a queima de calorias pós-exercício foi de 6 a 15 por cento, então, se você queimou 1.000 calorias em um treino, você queimará no máximo 150 calorias extras do EPOC. Isso é um pouco menos do que três biscoitos Oreo. (3)
Esse efeito de pós-queima não melhora à medida que sua condição física melhora. Na verdade, parece ser o oposto. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriram que em nove indivíduos bem treinados, o EPOC médio era de apenas 4.8 por cento e, em um caso, apenas um por cento. (4) Isso seria apenas 48 calorias adicionais queimadas daquele treino de 1000 calorias.
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Se o seu objetivo é ganhar força, geralmente não importa que tipo de exercício aumenta o consumo de oxigênio ou queima mais gordura. A pergunta que queremos responder é: o hábito de correr pode melhorar seu total?
Pedimos ao técnico de força, maratonista e gerente do CrossFit Solace em Nova York, Kenny Santucci, sua opinião sobre como a corrida afeta a força.
“Obviamente, muitas corridas acabam com o seu corpo, mas trinta a quarenta e cinco minutos pela manhã podem ajudar em muitos objetivos”, diz Santucci. ”Pode realmente ser benéfico para construir estabilização e estabilidade geral nos tornozelos, quadris e joelhos - e essa batida constante cria um pouco de durabilidade na sua metade inferior e na linha média.”
Ele observa que tenta limitar seu treinamento de resistência a três dias por semana quando treina para um ironman ou maratona. Caso contrário, Santucci acha isso contraproducente para seus objetivos de força por causa de seus efeitos sobre o corpo. No outro lado da moeda, não incorporar nenhum cardio significa que um atleta pode esvaziar todo o tanque de combustível muito rapidamente.
“Eu conheço muitos levantadores de peso que precisam ficar sentados à margem por três ou quatro minutos para recuperar o fôlego depois de um levantamento”, diz ele. “Adicionar um pouco de corrida duas ou três vezes por semana fortalece o sistema cardiovascular e ajuda a se recuperar um pouco mais rápido e, dessa forma, ajuda a treinar a força.”
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“Obviamente, o cardio por si só não vai te ajudar mais no agachamento ou no supino, e por mais que alguns levantadores gostem de falar sobre capacidade de trabalho, você não precisa ser capaz de correr 5 km para vencer um levantamento de peso conheça ”, acrescenta Ben Pollack, contribuidor do BarBend e ex-detentor do recorde mundial de levantamento de peso total na classe de 198 libras.
De acordo com Pollack, muitos atletas de força cometa o erro de negligenciar completamente o trabalho cardiovascular. Além dos benefícios para a saúde que o cardio oferece, como menor risco de doenças cardiovasculares e inflamação reduzida, ele também pode ajudar a aliviar as dores, melhorar o sono e o apetite e aquecer o corpo para o trabalho de mobilidade geral. (5)
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A maioria dos tipos de HIIT e metcons - sejam eles ciclismo, burpees ou remo - fadiga grandes grupos musculares. Isso pode ser ótimo se você está tentando queimar uma tonelada de calorias, mas se seu objetivo é ganhos de força constantes, então vai ser muito difícil maximizar o seu levantamento terra amanhã se você fez uma metcon escaldante de balanços de kettlebell.
HIIT consome menos tempo, mas é muito mais intenso do que correr. Isso significa que vai sobrecarregar mais seu CNS - o sistema que se origina do seu cérebro e controla seus movimentos - tornando os exercícios de força sem brilho. Basta colocar: correr vai lhe proporcionar os mesmos benefícios de resistência e queima de gordura, mas sem a dor que impede.
“Lembre-se, o ponto é a recuperação”, diz Pollack. “Lutas de uma hora e sprints de vento não vão ajudar com isso. Tente manter a duração de cada sessão curta e sua frequência cardíaca em algum lugar na faixa de 60 a 70 por cento do máximo.”O próprio Pollack adere a vinte a trinta minutos de cardio de baixa intensidade uma ou duas vezes por semana.
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Se você está seguindo um programa de treinamento de força específico e ele consiste apenas em levantamentos, séries e repetições, então, descartar o HIIT ou os metcons ao longo da semana pode prejudicar o plano de progresso. No entanto, duas ou três corridas enérgicas por semana podem se encaixar em quase qualquer plano apenas de força.
“Treino desde os 15 anos e às vezes fica chato fazer a mesma coisa o tempo todo”, diz Santucci. “Às vezes você precisa mudar e quer aproveitar o ar livre. Renova sua rotina e, nos dias em que você simplesmente não quer ir à academia, sair de casa é provavelmente mais benéfico.”
"Provavelmente" é a chave lá, pois alguns estudos mostraram que o bem-estar psicológico é semelhante em todos os ambientes de exercícios, a menos que um indivíduo já tenha uma relação confortável com a natureza. Quer dizer, treinar onde você está confortável demonstrou diminuir os níveis de ansiedade. Então, se você está procurando renovar seu treinamento e aproveitar o ar livre, diminuir a ansiedade é uma recompensa adicional por fazê-lo. (6)
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Os pontos mais delicados do formulário de corrida são o tipo de assunto que poderia encher um livro, mas talvez o erro mais comum que as pessoas cometem é que chute seus pés bem na frente deles quando eles correm.
“É aí que você consegue muitas dores nas canelas e problemas nos quadris e tornozelos”, diz Santucci. "Em vez disso, você quer uma ligeira inclinação para a frente no torso e uma linha média rígida, então você está deixando a parte superior do corpo puxá-lo para frente.”
A ideia é ter tão pouco tempo de contato com o solo quanto possível, o que aumentará sua cadência e rotação do pé.
Em vez de pular para a frente, pense em se sentir "alto" e "saltitante.“Quando você está tentando se sentir alto, você vai manter seus quadris elevados, o que o ajudará a impedir de golpear na sua frente. Mantenha os pés abaixo do centro de massa. Isso, por sua vez, o ajudará a pisar com mais elasticidade, manter os pés no chão por menos tempo e diminuir o risco de lesões.
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Quando o objetivo é ganhar força, os benefícios de adicionar corrida moderada à sua rotina são claros. Pode ajudar a construir um VO melhor2 Max e ajudá-lo a se recuperar com mais eficiência. Alternativamente, o HIIT pode construir um metabolismo anaeróbico melhor, o que pode ajudar na produção de energia, mas vem com a desvantagem de sobrecarregar fortemente o SNC.
Sessões de corrida de 20 a 40 minutos duas ou três vezes por semana podem ser uma ótima maneira de melhorar sua capacidade cardiovascular, fluxo sanguíneo, recuperação entre as séries e eficiência energética sem esmagar seu SNC ou interferir em seu programa de força.
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