O jejum intermitente, ou IF, é a moda atual na indústria de saúde e fitness. Mas não é realmente nada novo, fisiologicamente.
A capacidade de "jejuar" ou ficar sem comida por longos períodos de tempo está dentro de todos nós, um mecanismo de proteção desenvolvido para ajudar a garantir a sobrevivência de nossa espécie quando o suprimento de alimentos estiver baixo.
Mas jejuando por escolha, não para sobreviver, mas para melhorar a saúde e a composição corporal, é um fenômeno muito mais recente - a menos que você acredite que Paleoman teria torcido o nariz para um mamute recém-morto para que ele pudesse caber em seus jeans skinny da St. Dia de patrick.
As coisas ficaram realmente interessantes ultimamente, à medida que os fisiculturistas começaram a embarcar no movimento de rápido crescimento. Para aqueles empenhados em ficar grandes e aumentados, jejuar parece desaconselhável, para dizer o mínimo.
As dietas de musculação normalmente apresentam várias refeições distribuídas ao longo do dia. Isso, argumentam os especialistas, não apenas administra melhor a fome, como mantém o metabolismo “alimentado” ao mesmo tempo em que não sobrecarrega o sistema digestivo.
Um desses defensores das refeições múltiplas foi o Dr. John Berardi, mas ultimamente JB, como gostamos de chamá-lo, mudou de idéia. Ele tem verificado o jejum, flertando com ela, enviando mensagens de texto, até mesmo reunindo coragem para convidá-la para um encontro, apenas para ver o que estava acontecendo. E os resultados dele podem te surpreender.
Nação T: Jejum? JB, você está se tornando um daqueles veganos que abraçam as árvores também?
John Berardi: eu sei! Alguns anos atrás, eu teria pensado exatamente a mesma coisa ao discutir o jejum. No entanto, isso foi baseado no meu próprio medo cego e na desinformação.
Eu acho que percebi que se a maioria dos fisiculturistas ficasse grande e forte comendo muita comida, frequentemente ao longo do dia, o jejum faria exatamente o oposto. Isso faria meus músculos encolherem. E eu ficaria mais fraco.
Engraçado, realmente não funciona assim de todo.
Agora, há uma boa ciência para apoiar isso. No entanto, a pesquisa publicada tem seus limites. Então decidi colocar meu próprio corpo à prova.
No meu caso, ao experimentar diferentes tipos de jejum intermitente, perdi cerca de 20 quilos de gordura, preservando a maior parte da minha massa magra. De acordo com meu dispositivo Intelametrix (uma forma válida de teste de composição corporal baseada em ultrassom), passei de uma gordura corporal bastante magra de 10% para uma gordura corporal muito magra de 4%.
Aqui estão algumas fotos do progresso:
Também coloquei alguns dos meus clientes em teste. Um deles, um cara que queria ganhar peso em vez de perdê-lo, ganhou 10 quilos de massa magra de qualidade nos últimos meses enquanto fazia experiências com jejum intermitente.
E no que diz respeito à coisa vegana de abraçar árvores; muito pelo contrário. Eu como mais carne agora do que nunca. Tenho até três libras por dia nos meus dias de baixo carboidrato / alto teor de proteína e gordura. (Eu como um pouco menos nos meus dias de alto carboidrato / proteína moderada / baixo teor de gordura). Esse é apenas o meu plano de manutenção.
T Nation: Eu quero me aprofundar nos detalhes de sua dieta em um minuto. Mas primeiro, eu tenho que perguntar. Você tem sido um cabeça-dura de “seis refeições por dia” por anos. E você está sempre em forma. Por que tentar isso em primeiro lugar??
JB: Curiosidade.
Não é nenhum segredo que eu faço dieta profissional. Em outras palavras, eu quase fizcada dieta ou protocolo nutricional que está por aí para testar sua eficácia.
O jejum intermitente tem uma sequência muito pequena, mas forte,. E a imagem da pesquisa está começando a ficar intrigante. Honestamente, os benefícios propostos do FI em animais e humanos parecem uma lista de mudanças fisiológicas de "parecer melhor", "sentir-se melhor", "viver mais".
Então, eu queria testá-lo sozinho para ver que tipos de mudanças fisiológicas e psicológicas resultariam disso.
Além disso, tenho buscado um novo objetivo. No ano passado tenho treinado com um treinador profissional de atletismo. Pretendo competir no atletismo (sprints de 100m e 200m) no nível máster.
Ao correr competitivamente, cada libra tem que render seu aluguel. Então, eu queria testar uma nova maneira de perder gordura e ficar extremamente magro, mantendo-me forte e poderoso.
No final, fui capaz de fazer exatamente isso. Como eu disse, perdi uma tonelada de gordura preservando minha força e massa magra. Isso, combinado com meu novo treinamento, realmente melhorou meu desempenho na pista.
Nação T: Vamos falar sobre o seu plano. O que exatamente você tem feito?
JB: Bem, eu não tenho feito um plano tanto quanto tenho experimentado uma série de diferentes ideias de jejum intermitente. Na verdade, durante os últimos oito meses, brinquei com cerca de oito protocolos diferentes de jejum intermitente.
Nação T: Oito meses de jejum? Parece divertido ..
JB: Haha, bem, foi definitivamente esclarecedor. Eu mantive anotações meticulosas sobre tudo, desde o peso da balança, porcentagem de gordura corporal e marcadores sanguíneos / hormonais, até marcadores de estilo de vida, como níveis de energia, cognição e um monte de fatores chatos.
Agora, para aqueles que não estão familiarizados com o conceito de jejum intermitente, gostaria de começar com uma verdade básica. Não importa o estilo de alimentação que você siga, você já pratica o jejum intermitente.
Em termos simples, se você costuma jantar às 20h e tomar café da manhã às 8h do dia seguinte, está jejuando por 12 horas. Então, você come durante o dia e jejua durante a noite. Alguns se referem a isso como uma programação alimentar de 12/12, porque são 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação.
Então, se sua reação automática é dizer "de jeito nenhum!”Para o jejum intermitente, lembre-se de que você já está fazendo o jejum intermitente. Todos os dias. E provavelmente você já está aproveitando alguns dos benefícios.
No entanto, há algumas pesquisas novas mostrando que uma série de benefícios realmente poderosos podem entrar em vigor se estendermos o jejum ainda mais. Alguns sugerem que podemos até mesmo precisar prolongar o jejum por 20-24 horas, dependendo dos níveis de atividade.
Esta última parte é importante. Se você for razoavelmente sedentário durante o jejum, pode precisar de 20-24 horas inteiras sem comida para perceber esses benefícios. No entanto, se você for muito ativo ou se exercitar propositalmente durante o jejum, poderá desfrutar dos mesmos benefícios depois de apenas 16-20 horas sem comer.
Apesar de muitas teorias diferentes sobre o jejum intermitente na web, a ciência é muito preliminar. Então, é claro, não há consenso sobre o melhor intervalo de jejum / alimentação. É por isso que tenho feito esses experimentos e testado quase tudo.
T Nation: Você sempre menciona os benefícios. Do que exatamente estamos falando aqui? Alguns dos fanáticos do jejum fazem parecer que, se pararmos de comer, resolveremos todos os nossos problemas de saúde e físico.
JB: Eu concordo, a especulação é um pouco selvagem nas comunidades de jejum intermitente agora. No entanto, há suporte de pesquisa preliminar suficiente (em modelos animais, a pesquisa em humanos é bastante limitada) para sugerir os seguintes benefícios:
T Nation: Isso é muito impressionante. Mas e quanto à perda muscular? Eu ainda estaria com medo do que um jejum tão longo faria à minha massa muscular.
JB: Bem, há um truque. Se você vai brincar com o jejum intermitente, você tem que fazer isso direito.
Pular refeições ou comer dias é provavelmente uma receita para o desastre tanto do ponto de vista da saúde quanto do músculo / desempenho. Existem algumas boas práticas aqui e elas praticamente incluem a maioria das regras de "boa nutrição" que você já conhece.
No final, se você tem medo de perda muscular, descobri que os três tipos de protocolos de jejum a seguir o ajudaram:
O teste rápido: é aqui que recomendo que as pessoas comecem. Simplesmente, você experimenta uma vez, passando 24 horas sem comer. Eu fiz minha primeira tentativa de jejum em um domingo. Eu configurei com uma pequena refeição no sábado à noite às 22h, então eu não comi novamente até outra pequena refeição no domingo à noite às 22h. Durante o dia de domingo, eu simplesmente tomei 3 "não refeições" de água (1 litro), BCAA (5g) e uma mistura de frutas / vegetais em pó como Superfood.
O jejum periódico: se o jejum de teste for bem, você pode brincar com isso. Simplesmente, você fará o teste rápido acima com mais regularidade, como uma vez por mês ou uma vez por semana. Tentei fazer duas vezes por semana e foi muito, muito mal. Então lembre-se, se algum é bom, mais não é melhor.
O jejum diário: esta é uma forma mais rigorosa e avançada de fazer as coisas. Aqui você estende seu jejum noturno normal, todos os dias. Algumas pessoas jejuam por 16 horas seguidas por uma janela de alimentação de 8 horas. Outros jejuam por 20 horas seguidas por uma janela de alimentação de 4 horas. Com ambas as práticas, você realmente treinaria em jejum (no final do jejum) enquanto tomava 10-15g de BCAA durante o treinamento. E comer algumas refeições bem grandes durante sua janela de alimentação de 4-8 horas.
No final, todas as três formas de jejum intermitente são geralmente mais reservadas para a perda de gordura ou a manutenção de baixo teor de gordura corporal. No entanto, tive algum sucesso com clientes que usam jejum periódico (uma vez por semana, no máximo) para construir músculos.
T Nation: Você mencionou BCAAs. Você acha que adicionar "pulsos" de proteína aos hidrolisados de proteína rápidos, especificamente de alta qualidade como Mag-10®, poderia ajudar em certas situações??
JB: Pode apostar. Você notará que com todos os três tipos de jejum, usei pequenas quantidades de BCAA para preservar a massa muscular durante os longos jejuns (24 horas). Eu também usei BCAA durante o meu treinamento ao jejuar todos os dias. Mag-10® também pode ser usado aqui.
Independentemente de você escolher BCAA ou Mag-10® ou ambos, o mais importante é obter seus aminoácidos, especificamente seu BCAA, e provavelmente o mais importante, leucina.
Mas isso não é tudo que você deve considerar.
No final do dia, se você está comendo em intervalos regulares ou jejuando por períodos mais longos, as regras básicas de boa nutrição ainda se aplicam. Em outras palavras, o que você come (sua seleção de alimentos) e quanto você come (sua quantidade de comida) ainda são muito importantes.
Portanto, o equilíbrio de calorias ainda se aplica. Na verdade, não há estilo de alimentação que o ajude a construir músculos se você estiver comendo muito pouco. Da mesma forma, não há bala mágica para perda de gordura; um déficit calórico é sempre necessário para perder gordura.
Deixe-me dar um exemplo para esclarecer o ponto de vista. Se eu sou um cara que precisa em média de 4.000 calorias diárias para crescer, vou precisar dessas calorias quer esteja fazendo seis refeições por dia ou duas. E se eu precisar comer uma média de 2.500 calorias diárias para perder gordura, vou precisar dessas 2.500, não importa quantas refeições eu esteja comendo.
Mas, em vez de pensar na ingestão diária de calorias, é mais útil pensar na ingestão semanal ao falar sobre o jejum. Por exemplo, se eu preciso de uma média de 2.500 calorias diárias para perder gordura, são 17.500 calorias por semana. E isso pode ser dividido de várias maneiras.
Com o jejum periódico, eu poderia comer cerca de 2.900 calorias por seis dias da semana e 0 no sétimo. Ou poderia comer 3.500 calorias durante cinco dias da semana e zero nos outros dois dias.
E com o jejum diário, em vez de fazer seis refeições com cerca de 400 calorias cada, poderia fazer três refeições com cerca de 800 calorias. Ou eu poderia comer duas refeições de 1200 calorias cada.
Estes são apenas exemplos. Eu recomendo fortemente não ficar obcecado com seu total de calorias como este. (Acredite em mim, não é necessário e pode levá-lo a um caminho de loucura de TOC.)
Mas os exemplos servem para ilustrar o ponto. Se você estiver fazendo certo, a única diferença entre comer no estilo de musculação mais tradicional e comer no estilo de jejum intermitente é como você distribui suas calorias entre os dias ou refeições.
T Nation: E a nutrição pós-treino?
JB: Isso ainda se aplica. Como discutido acima, você obteria seus aminoácidos antes / durante o treinamento. E então você comeria sua maior refeição do dia após o treino.
Lembre-se, a IF não joga as melhores práticas nutricionais pela janela. Ele simplesmente reorganiza as janelas normais de alimentação / jejum a cada dia.
T Nation: Então, você abandonou completamente a coisa de seis refeições por dia?
JB: Claro que não!
Como alguém que fez uma média de quatro a sete refeições por dia por quase 20 anos, admito que fiquei cético no início ao olhar para esse negócio de jejum intermitente. Afinal, o conceito de pastejo não serviu apenas Eu bem, ajudou mais de 100.000 dos meus próprios clientes e leitores (e milhões de pessoas em todo o mundo) a entrar em melhor forma.
Ignorar todas as evidências e experiências que tenho com dietas de pastejo e maior frequência de refeição seria uma reação exagerada absurda.
Então, não, eu não abandonei o conceito de pastoreio, simplesmente criei espaço para outra ideia. A ideia de que não ter pastar. Não é obrigatório. Em vez disso, na maioria dos casos, é uma escolha.
Para a maioria das pessoas, contanto que comamos os alimentos certos nas quantidades certas, a frequência das refeições é uma questão de preferência pessoal. Você pode comer muitas pequenas refeições. Você pode comer algumas refeições grandes. Você pode até passar um dia inteiro sem comer de vez em quando. É tudo sobre o que funciona melhor para sua agenda, seu apetite e como você prefere gastar seu tempo.
Descobri que algumas pessoas adoram comer grandes refeições e podem controlar melhor o apetite diário ao comer dessa maneira. Para eles, o jejum intermitente permite que façam isso enquanto tentam perder gordura ou ganhar músculos.
Outros adoram comer refeições menores e, para eles, isso controla melhor o apetite diário. Neste caso, o conceito de pastejo funciona melhor.
Já trabalhei com centenas de milhares de clientes. Eles não são todos iguais. Pessoas diferentes e situações diferentes requerem abordagens diferentes. E estou aberto a todos eles, desde que obtenham os resultados que buscamos.
IF é uma ferramenta útil e continuarei a usar periodicamente. Mas não é o fim de tudo, da nutrição ou do condicionamento físico. As pessoas têm conseguido e se mantido em ótima forma por décadas sem o uso de jejum intermitente.
T Nation: Parece que você acha que tanto a dieta IF quanto a dieta convencional podem ter um lugar no plano de perda de gordura de alguém. Você acha que um é melhor do que o outro?
JB: Sim, eu quero. O melhor é aquele que cada pessoa que faz dieta manterá. E a única maneira de descobrir o que é, é experimentando com ambos.
Na minha experiência, não acho que o IF seja objetivamente melhor para perder gordura corporal. Afinal, já fui tão magro antes e fiz isso com dietas mais convencionais.
No entanto, uma vez que fiquei realmente magro, o IF pareceu tornar mais fácil para mim manter esse percentual de gordura corporal muito baixo. Agora, dizer se é fácil seria uma mentira descarada. Não é. Mas, como eu disse, pode tornar mais fácil manter um peso corporal baixo e um percentual de gordura corporal muito baixo a longo prazo.
Esta última vantagem não deve ser esquecida. A maioria das pessoas que querem ficar rasgadas acabam fazendo uma dieta intensiva no estilo do fisiculturismo, apenas para voltar ao peso original muito rapidamente. Eu não posso te dizer quantas vezes eu fiz isso.
Mas com meus experimentos IF, fui capaz de manter minha perda de peso de 20 libras (meu dispositivo de teste de gordura corporal ainda me lê entre 4% e 5%) por cinco meses. Isso é muito bom, pelo menos para mim. E eu até consegui brincar com algumas idéias híbridas onde eu uso o jejum em alguns dias e mais frequentemente comendo outros.
T Nation: E quanto ao ganho muscular? Você mencionou um cliente que ganhou 20 libras ao usar IF. O que ele estava fazendo?
JB: Bem, este é outro experimento em que estamos trabalhando. E provavelmente você ouvirá mais sobre isso em um futuro próximo, já que esse cara é muito conhecido no mundo do condicionamento físico e força.
De qualquer forma, ele está fazendo um programa de ganho de massa radical que também foi projetado para melhorar seu condicionamento aeróbio e anaeróbio. E estamos medindo tudo para que possamos ver o quão eficaz o programa é.
Agora, o treinamento está além do escopo desta entrevista, mas posso te dizer uma coisa: ele está treinando pra caramba, e em termos de dieta, estamos fazendo um ciclo de calorias e carboidratos junto com um jejum semanal de 24 horas.
Em seus três dias de treinamento de peso, ele come 3-4 refeições com alto teor calórico e carboidratos. Em seus três dias de condicionamento, ele come 3-4 calorias moderadas, refeições moderadas em carboidratos. E em seu único dia de jejum, ele segue o protocolo de jejum periódico acima.
Até agora, ele ganhou 20 libras de massa magra em um período muito curto de tempo, com mais ganhos por vir.
Nação T: 20 libras de massa magra! Impressionante! Então, este estilo de alimentação é adequado para fisiculturistas competitivos?
JB: Depende de muitos fatores, incluindo tipo de corpo, estilo de treinamento e preferência pessoal de refeição. Você não apenas joga o jejum intermitente na mistura sem considerar tudo. O programa deve representar um sistema internamente consistente. Todas as partes precisam se encaixar. Se não o fizerem, não vai funcionar.
De modo geral, no entanto, acho que o jejum periódico (no máximo, uma vez por semana) poderia ser facilmente incluído na programação de um fisiculturista fora de temporada e traria alguns benefícios exclusivos, contanto que o atleta comesse mais nos outros seis dias da semana.
Ao fazer dieta, acho que várias abordagens diferentes de jejum também podem ser usadas. Mais uma vez, a ingestão semanal de calorias teria que ser estabelecida corretamente. Se for, acho que o jejum periódico poderia funcionar, assim como o jejum diário.
Claro, você não precisa usar IF de forma alguma. A maioria dos fisiculturistas de sucesso não. E, para ser honesto, eu prefiro IF para caras que estão simplesmente interessados em ser magros e musculosos para o resto da vida, sem as oscilações de peso do fisiculturista competitivo médio.
T Nation: Estou me perguntando se você ou seus sujeitos experimentaram algum efeito colateral negativo durante os experimentos?
JB: Sorta. Nada de saúde ou físico relacionado, mas devo mencionar o quão absolutamente miserável foi o período de transição para o experimento de jejum de 16/8.
O jejum periódico (um dia) não é tão ruim. Sim, você vai sentir fome às vezes. Não, não é fácil lidar com se você nunca passou fome antes. Mas é só um dia. E você pode lidar com qualquer tipo de sofrimento por apenas um dia, especialmente se você se preparar para isso.
Além disso, fica cada vez mais fácil. Então, ao experimentar os jejuns semanais, todos concordam que depois das primeiras uma ou duas vezes, é muito fácil, desde que você planeje isso.
No entanto, as primeiras duas semanas do jejum de 16/8 foram brutais. Em primeiro lugar, porque minha janela de alimentação era das 13h às 21h, eu estava pulando o café da manhã. E eu realmente senti falta do café da manhã, tanto fisiológica quanto psicologicamente.
Ruídos estomacais maciços. Desejos de fome. Baixo foco mental até minha primeira refeição. E mau humor matinal. Eu fiz o meu melhor para afastar os desejos do café da manhã com algumas xícaras de chá verde ou café, o que ajudou. Mas eu ainda me sentia muito mal.
Além disso, eu estava mal-humorado e sem foco desde a hora de acordar às 8h até o meu treino ao meio-dia. Eu estava mentalmente lento. Às vezes, ao falar com minha esposa ou um membro da minha equipe, eu falava tão devagar que eles devem ter pensado que eu tive um derrame durante a noite. Claro, isso afetou meus relacionamentos e meu trabalho. Comecei a ignorar minha família até depois da minha primeira refeição. Nunca agendei reuniões antes das 13h.
Por fim, devo também observar que nos primeiros 10-14 dias fiquei muito mais irritado do que o normal. Comentários ou situações que eu teria sido capaz de deixar passar apenas algumas semanas antes me levaram a um caminho doentio de réplicas espertas ou raiva borbulhante. Cheguei ao ponto que eu nem gostava de estar perto de mim.
Felizmente, contei aos meus amigos e familiares o que estava acontecendo, e eles são muito compreensivos. Além disso, tive alguma prática na arte da interação consciente e auto-apaziguador com os jejuns de um dia.
Qualquer pessoa que já fez a transição para uma dieta baixa em carboidratos provavelmente reconhece esses sintomas. Eles também sabem que geralmente duram apenas duas semanas ou mais. Então eu agarrei. Como esperado, algo mágico aconteceu após 10-14 dias no plano. Tudo melhorou.
Eu praticamente parei de pensar no café da manhã por volta da marca de 10 dias. Por 12 dias, meu mau humor estava sob controle. E por 14 dias, eu estava produtivo novamente.
Então, se você tentar isso, tenha cuidado e certifique-se de saber no que está se metendo.
T Nation: Em geral, parece que você usa IF com cautela. Existem algumas pessoas que não deveriam tentar?
JB: Acho que qualquer pessoa deve tentar o teste rápido. Você pode aprender muito sobre si mesmo quando passa o dia inteiro sem comer. Além disso, você aprende a controlar a fome. E isso é algo que todos os interessados na melhoria do físico precisam aprender a gerenciar.
No entanto, para as formas mais regulares ou mais extremas de jejum, descobri que elas têm mais sucesso quando:
Por outro lado, esses programas parecem ser muito mais desafiadores para aqueles que:
Além disso, estresse é estresse. Se você conseguiu um novo emprego, está se mudando ou tem outras mudanças importantes em sua vida, provavelmente não é um bom momento para tentar algo como jejum intermitente.
Finalmente, para mulheres grávidas, pessoas que sofreram ou sofreram de distúrbios alimentares e pessoas que simplesmente procuram ser saudáveis e em forma, sem nenhum desejo particular de ser extremamente magras, não há absolutamente nenhuma razão para tentar as variedades IF mais extremas.
Honestamente, existem maneiras muito mais fáceis de fazer mudanças rápidas e duradouras para pessoas que querem apenas ter uma aparência e se sentir melhor.
Nação T: como o quê?
JB: Fazendo o básico.
Coisas como comer alimentos de boa qualidade, comer devagar, comer porções razoáveis, comer quando está com fome e não comer quando não está. Também não faria mal aprender como preparar comida saudável em primeiro lugar.
Essas coisas são suficientes para a maioria das pessoas entrarem na melhor forma de suas vidas. Eu sei, porque minha equipe e eu ajudamos milhares de clientes a chegar lá. Nenhum deles fez mais do que o teste rápido, mas tudo deles são ensinados esses fundamentos.
Claro, se você entendeu o essencial (e não se engane aqui), o IF pode oferecer alguns benefícios exclusivos.
Primeiro, é uma ótima maneira de praticar intencionalmente ficar com fome. Quanto melhor você controlar a fome, menos provável será que reaja compulsivamente a ela. Para entrar em forma - e permanecer em forma - você precisa dessa habilidade.
Em segundo lugar, é uma lição de disfarce para pessoas que se preocupam com sua saúde e condicionamento físico:relaxar. Então você perdeu uma refeição. Quem se importa? Pode até ser bom para você. Apenas continue.
Terceiro, é ótimo como uma estratégia avançada para manter a extrema flexibilidade. Se você quiser isso e estiver preparado, pode achar este protocolo mais fácil de seguir do que as dietas típicas do estilo de musculação. Eu fiz.
Mas, em última análise, o jejum é um "bom ter.“É desnecessário entrar em forma, e por si só é insuficiente.
T Nation: Awesome JB. Obrigado pela entrevista.
Ainda sem comentários