A rotina típica de tríceps / bíceps de Juan Morel consiste exclusivamente em supersets e alto volume. Mas a cada mês mais ou menos, ele muda seu treino de braço e mantém séries diretas em todos os exercícios com volume mais baixo (cerca de metade do número de séries de costume), curtos períodos de descanso e altas repetições. “Gosto de fazer este treino de vez em quando”, diz Morel. “É muito eficaz. Forçar cada série por cerca de 20 repetições e descansar menos às vezes parece tão difícil quanto fazer as super séries com mais volume. Os músculos ficam extremamente cansados e queimados.
“Acho que para os braços, porque eles são músculos tão pequenos e são utilizados para fazer costas, tórax e ombros, você precisa ir um pouco mais leve, controlar o peso e manter os períodos de descanso curtos. Eu tive braços caídos em um ponto, e a maneira como os fiz crescer foi fazendo pausas mais curtas e colocando o máximo de sangue possível nos músculos. Faça seus braços ficarem com o dobro do tamanho enquanto você está treinando - isso é o quão farto de uma bomba que você quer ter.”
Esta rotina exaustiva vai deixá-lo no chão do ginásio.
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Por Bernal / M + F Magazine
COMEÇAR: Conecte uma alça em V a um cabo de polia alta. Fique de frente para a pilha de pesos e segure a barra com uma alça de mão. Comece com os antebraços um pouco paralelos ao chão e os cotovelos próximos aos lados.
EXECUÇÃO: Mantendo os cotovelos para dentro, contraia os tríceps para estender os cotovelos até que os braços estejam retos. Na parte inferior, contraia o tríceps e, lentamente, levante as mãos de volta à posição inicial.
MOREL DIZ: “Gosto de manter os cotovelos apontados para o chão o tempo todo nestes. Algumas pessoas deixam o peso puxar seus cotovelos para cima no topo da repetição, então acaba sendo um movimento de balanço. Quando você faz isso, os ombros se envolvem. Não gosto que meus cotovelos se movam durante a apresentação; Eu quero que meus braços fiquem estacionários para manter uma tensão constante no tríceps.”
Lento e controlado é o nome do jogo. Morel se concentra no aperto para garantir que seus tríceps estejam fazendo todo o trabalho para obter o máximo desse movimento de espera.
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COMEÇAR: Sente-se em um assento com encosto baixo segurando uma barra EZ com uma empunhadura overhand. Comece com a barra acima da cabeça e os braços estendidos.
EXECUÇÃO: Dobre os cotovelos para abaixar a barra atrás da cabeça, depois contraia o tríceps para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
MOREL DIZ: “Eu levo o peso todo o caminho até onde a barra está atrás da minha cabeça na parte inferior de cada repetição. Às vezes eu vejo as pessoas subirem todo o caminho, mas não vão descer muito. Eu acho que o alongamento na parte inferior é muito importante neste exercício para estimulação máxima do tríceps.”
Embora não seja mostrado aqui, Morel realmente abaixa a barra até o pescoço para um alongamento completo antes de estender de volta até o topo para uma contração completa.
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COMEÇAR: Fixe um anexo de barra EZ a um cabo de polia alta. Fique de frente para a pilha de pesos e segure a barra com um aperto de mão. Comece com os antebraços um pouco paralelos ao chão e os cotovelos próximos aos lados.
EXECUÇÃO: Mantendo os cotovelos para dentro, contraia os tríceps para estender os cotovelos até que os braços estejam retos. Contraia os tríceps e volte à posição inicial.
MOREL DIZ: “É importante obter aquele aperto agradável na parte inferior para ter certeza de que você está contraindo totalmente a cabeça medial do tríceps, que é a área visada ao usar a pegada reversa.”
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COMEÇAR: Conecte uma barra EZ a um cabo de polia baixa. Fique um pé ou dois na frente da pilha de pesos e segure a barra. Comece com os braços estendidos em direção ao chão e os joelhos ligeiramente dobrados.
EXECUÇÃO: Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, enrole o peso o máximo possível. Aperte a contração para uma contagem no topo e, em seguida, volte à posição inicial.
MOREL DIZ: “Os cabos proporcionam uma sensação um pouco diferente para mim do que rosca direta ou com halteres. Quando você usa pesos livres, há uma tendência de ficar muito pesado. Com os cabos, sinto um melhor isolamento nos músculos e um melhor aperto na parte superior. Você não tem que ir tão pesado para estimular os músculos na minha opinião.”
Usar o espelho para ver seu bíceps funcionando durante as flexões é uma boa maneira de fazer a conexão mente-músculo. Claro, aprenda a fazer isso sem o espelho.
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COMEÇAR: Sente-se no assento de um banco de curl pregador e segure uma barra EZ. Comece com a parte de trás de seus braços contra a almofada e seus cotovelos quase totalmente estendidos.
EXECUÇÃO: Mantendo os braços contra a almofada, enrole a barra o máximo possível. Aperte o bíceps na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente a barra até a posição inicial.
MOREL DIZ: “Sempre mantenha seus pulsos retos nos cachos de pregador; não deixe as mãos se aproximarem ou caírem. Mantê-los retos dá um bom aperto no bíceps quando você vem todo o caminho para cima. Na parte inferior, paro um pouco antes da extensão total nos cotovelos para reduzir o risco de rasgar o bíceps.”
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COMEÇAR: Fique de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo com os braços estendidos em direção ao chão. Comece com as palmas das mãos voltadas para dentro e os joelhos ligeiramente dobrados.
EXECUÇÃO: Mantendo o cotovelo ao lado do corpo, enrole um haltere ao mesmo tempo em que vira a palma da mão para cima e para fora de modo que no topo do rep fique ligeiramente voltado para fora. Contraia o bíceps para uma contagem nesta posição e, em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repita com o outro braço, alternando para frente e para trás.
MOREL DIZ: “Muitas pessoas vão muito pesadas neste exercício e acabam usando o resto do corpo para levantar o peso em vez de apenas o bíceps. Acho que um peso moderado que você aguenta é melhor do que tentar usar halteres de 36 kg.”
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| Tríceps | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Cabo Pressdown | 20-30 | 4 |
| Extensão suspensa da barra EZ assentada | 15-20 | 4 |
| Cabo EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown | 20 | 4 |
| Bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| EZ-Bar Cable Curl | 20 | 4 |
| EZ-Bar Preacher Curl | 20 | 4 |
| Ondulação com haltere alternada | 20 | 4 |
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Per Bernal
| Domigo | Segunda-feira | terça | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | sábado |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quadriciclos, isquiotibiais, panturrilhas | Peito, tríceps, bíceps | Costas, ombros | Quadriciclos, isquiotibiais, panturrilhas | Peito, tríceps, bíceps | Costas, ombros | Descanso |
NOTA: Dependendo de sua programação, Morel às vezes treina as pernas no sábado; se ele fizer isso, o domingo se tornará um dia de descanso.
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