Se você quer estar no seu melhor, você deve dedicar algum tempo para aprender com os melhores, certo? Quando se trata de supino com barra plana, ninguém é melhor na versão bruta do movimento clássico de levantamento de peso do que Julius Maddox. A casa de força de 6'3 ”de Kentucky não só quebrou o recorde mundial de todos os tempos no banco cru, mas também o levou a outro nível. Agora ele tem a incrível marca de 800 libras em sua mira.
Se você perguntar a ele o que ele descobriu ser a chave para seu sucesso em pressionar, ele realmente creditará seu trabalho com movimentos de puxar e treinar a parte superior das costas.
“Acho que treinar a parte superior das costas me ajudou por três razões. Primeiro é a estabilidade, sendo capaz de estabilizar o peso. Para mim de volta é tudo. Em segundo lugar estão os próprios lats. A forma como os dorsais se conectam ao seu peito é quase como um elástico. Seus dorsais são quase como um elástico para o seu peito, então é um armazenamento de energia. Então, quando você recebe aquele sinal de imprensa e libera essa energia, posso criar mais poder. Por fim, estou construindo uma base para tudo. Tudo se conecta às suas costas. É o menor denominador comum para todos os três elevadores. Portanto, quer você esteja agachando, no banco ou no levantamento terra, a parte superior das costas está envolvida.”
Quanto ao quanto ele treina a parte superior das costas, Maddox acredita em fazer pelo menos dois movimentos para cada exercício de pressão. Atualmente ele aumentou para três.
“Pode ser um pouco exagerado, mas não posso dizer isso se estiver funcionando. Rich Piana disse que se você quer trabalhar um grupo muscular para ir, você tem que treiná-lo várias vezes por semana em vários ângulos. Suas costas respondem de maneira muito diferente do resto do corpo. Ele responderá mais rápido e sua parte superior das costas pode suportar mais volume do que qualquer outra coisa.”
Maddox não apenas treina de volta, mas se empurra ao fazer isso.
“Em um nível de desafio de 1 a 10, eu digo dar um esforço de nível 8. Você deve ser capaz de atingir a repetição final, mas deve precisar de um grande esforço para fazê-lo.”
Ele também gosta de fazer conjuntos do tipo “O máximo de repetições possível” (AMRAP). “Farei 3 ou 4 séries regulares, mas depois farei uma ou duas séries AMRAP para me esforçar e realmente explodir a parte superior das minhas costas. Eles são ótimos para resistência também.”
A maioria dos movimentos de puxar pode lhe servir bem quando se trata de desenvolver as costas, mas Maddox tem seus favoritos, que ele credita por ajudá-lo ao máximo. Ele vai mudar a forma como ele os conecta em seus treinos, mas estes são incluídos na maioria das vezes.
Esta versão da linha exige que o banco seja elevado com você deitado sobre o peito enquanto puxa uma barra abaixo de você ou halteres em cada mão.
“Com estes, a parte superior das costas é isolada. Não há como trapacear ”, diz Maddox.
Maddox gosta desse movimento em geral e não tem preferência sobre o ângulo que você escolhe. Ele realmente gosta de usar todos eles.
“Pode ser uma aderência ampla, uma aderência neutra, uma aderência reversa, o objetivo aqui é atingir diferentes partes das suas costas. Você quer ter certeza de que está atingindo todos os ângulos que suas costas permitirem.”
Quando se trata da fila sentada, ele prefere usar uma empunhadura neutra que fique na largura dos ombros. Isso ocorre por causa dos benefícios que oferece para as armadilhas intermediárias, lats e redondas maiores. “Este pega tudo na parte superior das costas e posso puxar um pouco mais.”
Esta versão da linha com barra é quase a versão de cabeça para baixo do supino, então faz sentido que Maddox trabalhe isso em sua programação.
“O Pendlay Row não só atinge os dorsais, mas também os deltóides traseiros e as armadilhas que considero necessárias. Algo que eu realmente gosto de fazer é definir isso com flexões. Assim que terminar as linhas, vou deitar no chão e fazer flexões. Você vai sentir toda a parte superior do corpo bombar fazendo isso.”
Imagem em destaque: Instagram / irregular_strength
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