Quando se trata de treinamento com o mínimo ou nenhum equipamento, há, sem dúvida, mais opções de empurrar do que puxar: flexões, flexões de mão, burpees, afundamentos de banco ou cadeira, supino com halteres ou supino no chão, supino estrito com halteres, para citar alguns.
Quanto a puxar, as opções parecem um pouco mais limitadas. Se você tem halteres, talvez você esteja se intrometendo no remo e provavelmente começando a sentir que seu programa de treinamento deveria ser chamado de morte por remadas com halteres. Ou talvez você realmente tenha encontrado um galho de árvore em seu quintal para sustentar seu peso corporal para um pull-up. Funcionou por duas repetições, e então você tem um grande pedaço de casca nos olhos.
Embora exija um pouco mais de criatividade, existem maneiras práticas de continuar puxando sem barras pull-up, anéis ou halteres. Mesmo sem nenhum equipamento.
Aqui estão 5:
Encontre uma toalha de praia grande - de preferência, uma bem longa, mais longa do que você. Sente-se e dobre os joelhos até o peito. Em seguida, coloque a toalha em torno de seus pés e segure em uma extremidade da toalha com cada braço.
A partir daí, aumente a tensão em seu corpo e tente puxar os cotovelos para trás o máximo que puder em uma tração de esforço máximo. Segure por 10 segundos e depois relaxe. Agora estique as pernas um pouco e repita. Segure por 10 segundos e relaxe. Em seguida, estique as pernas um pouco mais até que estejam quase retas e tente uma puxada final de esforço máximo de 10 segundos.
Enquanto você está fazendo isso, mantenha suas clavículas boas e largas e seu esterno neutro. Além disso, certifique-se de que seus ombros não caiam para frente.
Repita essas contrações de 10 segundos nas três posições das pernas cinco vezes. Descanse um minuto entre séries de três.
Se você realmente desacelerar a parte negativa de um movimento de empurrar, como uma flexão, flexão de apoio de mão ou supino, você se verá usando muito o dorsal. E embora você não esteja puxando, por si só, você estará ativando e usando seu lats, o que se traduzirá em vários movimentos de puxar.
Experimente 10 flexões ou flexões de mão em pé, todas simples, em que você leva 6 a 10 segundos para abaixar até o chão, concentrando-se em usar o lats para resistir a não cair no chão mais rápido. Descanse conforme necessário entre as 10 repetições.
Se você tem uma mesa robusta na qual pode se agarrar, posicione-se sob a mesa como se estivesse fazendo um ringue. Em seguida, puxe-se até que seu peito atinja a mesa, semelhante a uma linha de barra invertida.
Experimente 5 séries de 6 a 10 repetições.
Se isso parecer muito fácil, aqui estão três maneiras de torná-los mais desafiadores:
a) Adicionar elevação: eleve seus pés em uma cadeira baixa ou caixa sob a mesa.
b) Adicione um ritmo: abaixe seu corpo por três segundos e leve três segundos para puxar seu corpo para a mesa.
c) Transforme em uma espera isométrica: você pode segurar seu peito na mesa por 30 segundos?
Se você tiver halteres, puxões altos são uma maneira eficaz de fazer você puxar verticalmente. Você pode fazer isso com um único braço ou com dois halteres. Concentre-se em manter uma postura neutra, em manter as omoplatas abaixadas e em dirigir o haltere verticalmente com o cotovelo, até atingir a altura dos ombros. Certifique-se de abaixar o haltere com controle todas as vezes.
Se você tem problemas crônicos no ombro, não faça isso se eles causarem dor ou reduza o peso para uma carga que não cause beliscões ou dor.
Experimente 5 séries de 10 repetições em cada braço. Quão pesado você consegue fazer por 10 repetições?
Aqui está um desafio da The Active Life Rx, uma empresa formada por profissionais de saúde que ensinam os treinadores como tirar seus clientes da dor e se movimentar corretamente: Você pode fazer 10 repetições por braço com 33 por cento do seu peso corporal? Se você puder, você está no caminho certo para ter ombros fortes e saudáveis.
As bandas de resistência são baratas, não ocupam espaço e são uma forma eficaz de trabalhar a resistência muscular de puxar de casa.
Quatro exercícios que gosto:
Suspensões latentes de braço dobrado: Jogue a faixa sobre uma porta ou um gancho que você ancora de cima. Posicione-se ajoelhado ou sentado. Comece com os braços esticados, mantenha os cotovelos abertos e puxe até os cotovelos alcançarem os quadris. Mantenha-os lentos e controlados e as repetições altas o suficiente para que você sinta uma queimadura grave no final.
Pulsos latentes de retenção oca: Mais uma vez, ancore a banda diretamente sobre sua cabeça. Deite-se e segure a banda ao nível dos olhos. Em seguida, puxe a faixa em seus quadris, enquanto puxa seu corpo para uma posição corporal oca. Certifique-se de que a parte inferior das costas fique no chão o tempo todo.
Filas com faixas sentadas: Sente-se e fixe a faixa na altura do peito. Comece com os braços esticados e, em seguida, puxe os cotovelos para trás o máximo que puder.
Cara puxada: Fixe a faixa acima de você para que possa agarrá-la com os braços esticados a aproximadamente 45 graus acima de sua cabeça. Em seguida, puxe os braços para trás até que a faixa toque logo abaixo do seu queixo.
Adicione três séries de 15-25 repetições - dependendo da sua força e da espessura da banda - de cada uma das opções acima para o seu aquecimento ou rotina pós-treino.
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