Chin-ups são um animal estranho. Eles podem humilhar o levantador mais forte tão facilmente quanto uma ex-namorada insatisfeita. Por outro lado, dominar a arte de levantar a barra - fazer muitas repetições fáceis e sólidas - é sempre impressionante e geralmente está relacionado a uma boa condição física geral e sólido potencial atlético.
Para dominar este exercício, é necessário possuir costas fortes, braços fortes, uma pegada firme, muito controle do corpo e resistência de força nos antebraços e mãos. Isso torna a barra fixa, possivelmente, o melhor teste de força relativa disponível.
O difícil sobre as barras de barra é que o menor elo fraco matará seu progresso. Poucas pessoas são limitadas pela força das costas ou bíceps (embora possa acontecer) e muitas pessoas que parecer ter todas as ferramentas para ter sucesso, em vez disso, falhe miseravelmente! Lembre-se de que uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco. Isso certamente é verdade com barra fixa, então a maneira mais rápida de se tornar um grande chinner é corrigir seus pontos fracos e melhorar seus pontos fortes. Este artigo lhe dará um detalhamento do que você precisa fazer e apresentará diferentes programas dependendo do seu nível de capacidades.
Além disso, apenas para esclarecimento, por "queixo para cima", quero dizer puxar-se para uma barra com as palmas das mãos voltadas para você. Um "pull-up", por outro lado, é um tipo de chin-up em que as palmas das mãos estão voltadas para longe de seu corpo.
Para ter sucesso nas barras de barra, você deve ter um nível adequado de várias capacidades físicas diferentes. Aqui está um resumo de quais qualidades físicas são necessárias para cada estrutura:
Como você pode ver, você precisa possuir várias capacidades diferentes. A menor fraqueza, sem dúvida, inibirá qualquer progresso que você normalmente faria.
A força da mão e a resistência à força são provavelmente o aspecto mais negligenciado do desempenho físico. Essas qualidades físicas têm um enorme influência na sua capacidade de fazer muitas repetições. Simplificando, suas mãos conectam seu corpo à barra; se sua pegada não for sólida como uma rocha, não há como aplicar a força máxima na barra e você terá um desempenho abaixo do seu potencial.
Aqui está um exemplo para ajudá-lo a entender este conceito: tente levantar uma carga pesada enquanto espreme a vida para fora da barra. Agora tente a mesma carga com uma pegada fraca e macia. Qual é mais fácil? O primeiro obviamente! Mas por que? Afinal, você teve o mesmo potencial de força em ambas as tentativas. A resposta está nas garras! Quanto mais firme for sua pegada, mais força você pode aplicar na barra.
Raramente vi atletas que possuem força de mão suficiente para utilizar totalmente a força de seu corpo. As exceções incluem jogadores de hóquei, grapplers e ginastas que desenvolvem muita força no pulso e nas mãos praticando seu esporte. Como resultado, incluir alguns exercícios de força para as mãos pode ser uma boa maneira de aumentar o poder de movimento de quase qualquer pessoa.
Ter antebraços fortes também é um pré-requisito para um bom desempenho de flexão. Além disso, a força por si só não é suficiente. Você deve ter muita resistência-força em seus antebraços. Você descobrirá que, na maioria das vezes, suas mãos e antebraços desistem primeiro ou, pelo menos, a fadiga em seus antebraços reduzirá muito sua força de tração.
Eu pessoalmente tenho mãos muito pequenas e sempre tive uma pegada fraca. Isso prejudicou muito meu desempenho nos levantamentos olímpicos, levantamento terra e barra fixa. Só quando comecei a trabalhar duro em minhas mãos e antebraços esses levantamentos melhoraram. Como você pode ver nas fotos do meu antebraço, o que antes era um ponto fraco agora é um dos meus mais fortes.
Portanto, o primeiro passo para construir seu poder de puxar e puxar é ter mãos e antebraços fortes. Aqui está uma rotina que certamente irá melhorar essas áreas.
UMA. Dinâmico “Capitão do Esmagamento” 5 séries por mão, tantas repetições quanto possível até chegar a 15-20 - 212 tempo - 60 segundos de descanso entre cada série
Você precisará de alguns equipamentos especiais para fazer partes deste programa. Este exercício específico requer as garras "Captain of Crush" produzidas pela Ironmind. Essas garras não são brinquedos de plástico comuns encontrados em lojas de artigos esportivos, que requerem apenas cerca de 20 a 40 libras de força para fechar. Essas coisas são brutais!
As garras COC vêm em quatro diferentes “forças.”A chamada garra“ Trainer ”requer que você produza 100 libras de força para fechá-la. O não.1 garra requer 140 e o não.2 requer 195, enquanto o Não.3 requer 280 libras de força. O temido Não.4, que apenas um homem no mundo fechou, requer 365 libras de força para ser fechado completamente!
O não.3 e obviamente não.4 garras não são realmente úteis para a maioria dos indivíduos. Se você pode trabalhar até o Não.2 garras (o que levará algum tempo), então a força da mão não será mais um de seus pontos fracos. A maioria das pessoas só precisaria investir nas duas primeiras forças (o treinador e o não.1), e talvez um Não.2.
Para o primeiro exercício, vamos fazer repetições apenas fechando as garras. Você vai fechá-los várias vezes em um conjunto, como qualquer outro exercício. Para melhorar sua força de mão e resistência de força, você deve fazer 15 a 20 repetições por série. Provavelmente, você não será capaz de fazer isso no início. Não se preocupe é normal. Basta fazer quantas repetições puder e quando chegar a 15 a 20 repetições, você pode começar a usar a próxima garra mais forte.
B. Dobragem de papel O máximo de "conjuntos" possível para cada mão - Sem descanso entre os conjuntos
Este próximo exercício pode parecer fácil ou até idiota ... isto é, até você tentar! É um ótimo exercício para aumentar a resistência da força da mão e destreza digital. O objetivo do exercício é segurar uma folha de papel em sua mão e, em seguida, usando apenas esta mão, amassá-la em uma bola apertada. Se você tiver sucesso, tente com duas folhas. Adicione folhas até que você não consiga reduzi-las a uma pequena bola.
Para este exercício, você simplesmente continua até falhar. Não descanse entre as “séries.”Se você pode fazer uma bola em uma folha, vá para duas imediatamente e assim por diante. Isso irá construir uma grande resistência de força em suas mãos.
C. Role o antebraço 3 séries de 5 repetições - 90 segundos de descanso entre cada série
Este é um exercício clássico de antebraço. Eu ainda estou para encontrar outro exercício que pode construir tanta resistência-resistência e tamanho nos antebraços. Você vai precisar de um rolo de antebraço, mas não há necessidade de comprar um, pois eles são muito fáceis de fazer. A imagem do meu próprio rolo deve ajudá-lo a construir o seu próprio.
Para realizar este exercício corretamente, você deve "rolar" o peso para cima e para baixo sob controle. Não o deixe cair depois de enrolá-lo; em vez disso, role-o para baixo de maneira controlada. Você usará três séries de cinco “repetições."Um representante consiste em rolar o peso para cima e depois para baixo. Quando você puder completar três séries de cinco repetições com boa forma, aumente a carga.
D. Isométrico “Captain of Crush” 3 séries por mão de tempo máximo - 90 segundos de descanso entre cada série
Mais uma vez, usando as garras COC, vamos trabalhar na resistência estática. Feche a garra e segure-a fechada por tanto tempo quanto você puder. Mire por 45 a 60 segundos. No início, poucos vão durar mais de 30 segundos, mesmo com as garras mais fáceis, mas vá subindo lentamente.
Como você pode ver, esta rotina pode ser realizada em qualquer lugar, desde que você tenha o material e equipamentos necessários. Eu recomendo fazer isso duas a três vezes por semana como um treino complementar. Você pode fazer este pequeno treino em casa ou até mesmo na hora do almoço! Você pode fazer isso na academia também, mas se decidir fazer isso, faça seu treino principal primeiro. Uma palavra de cautela: tente não fazer este treino um dia antes de um treino de puxar.
Agora que cobrimos a força básica da mão e do antebraço, vamos começar a aumentar suas habilidades de queixo.
Este primeiro programa de barra fixa é para indivíduos que não conseguem completar pelo menos uma barra fixa em boa forma. (Se você puder fazer mais de um, vá em frente e pule para o próximo nível.) Deve ser realizado por quatro semanas, após o qual você vai testar-se novamente no queixo para estabelecer qual nível fazer a seguir. Uma boa meta para este nível é realizar cinco flexões completas após quatro semanas de treinamento neste programa.
UMA. Incline 3 séries de repetições máximas - 211 tempo - 60 segundos de descanso entre cada série
Este exercício é uma boa maneira de desenvolver sua capacidade de levantar seu próprio corpo. É o equivalente ao push-up para os músculos das costas. Você precisará de um rack de energia e uma barra para realizar este exercício.
Defina os pinos de segurança no nível do meio da coxa e coloque a barra nos pinos. Segure a barra com uma alça na largura dos ombros, coloque os pés no chão e mantenha o corpo reto. Levante-se puxando a barra.
B. A estática de três posições mantém 2 "conjuntos" - 90 segundos entre cada posição
Posição 1: Terminada a posição vertical
Posição 2: faixa média
Posição 3: posição inicial
Neste exercício, você vai manter posições específicas do movimento de elevação. Você pode precisar de um parceiro ou de um banco para entrar nas posições adequadas. Segure cada posição o máximo que puder.
C. Pulsação lateral para a frente (aperto do queixo) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - 311 tempo - 90 segundos de descanso entre cada série
Embora este exercício não possa substituir a barra fixa, pode ser útil para fortalecer os músculos envolvidos na barra fixa.
Queremos realmente focar na força máxima neste exercício para prepará-lo para o queixo o mais rápido possível. Você vai fazer séries de 7, 6, 5, 4 e 3 repetições. Peso do anúncio em cada conjunto.
D. Queixo parcial 1 conjunto de 5 repetições - 201 tempo
Com queixos parciais, você começa da posição finalizada do queixo, abaixe-se ligeiramente e levante-se de volta. Obviamente, quanto mais baixo você vai, mais difícil fica. Então, a cada semana, tente descer um pouco mais em cada repetição.
Este exercício irá ajudá-lo muito a melhorar sua força de flexão. Não julgue o seu progresso com base no seu desempenho neste exercício, pois ele é realizado por último no treino e seus músculos e sistema nervoso já estão fritos. Você só fará uma série de cinco repetições, cada repetição deve ser concluída, então desça o mais baixo que puder enquanto ainda é capaz de se puxar de volta.
Após a conclusão deste programa de 4 semanas, tire dois dias de folga do treinamento e teste-se na barra fixa. Se você pode fazer quatro a seis queixos completos em boa forma, você pode ir para o nível dois com confiança. Se você só pode fazer um a três queixos, você ainda pode ir para o nível dois, mas provavelmente seria melhor usar o programa de nível um por mais duas a quatro semanas.
Este programa é para indivíduos que podem completar entre quatro e seis barras flexíveis em boa forma. Também dura quatro semanas, após as quais você se testa novamente. Uma boa meta é ter de 10 a 12 repetições completas após as quatro semanas, então você pode ir para o próximo nível.
UMA. Queixo negativo 5 x 10-12 - tempo negativo de 6 segundos - 90 segundos de descanso entre cada conjunto
Este exercício é ótimo para aumentar a força, bem como força-resistência nos músculos específicos queixo para cima. Também é ótimo para desenvolver resistência mental. Neste exercício, peça a um parceiro para ajudá-lo a ficar na posição superior da barra (ou faça isso pulando para cima) e, em seguida, abaixe-se sob controle.
Como nosso objetivo é realizar de 10 a 12 barras flexíveis, vamos fazer séries de 10 a 12 queixos negativos. Tente se abaixar para uma contagem de seis segundos. Provavelmente, as primeiras três ou quatro repetições não serão um problema, mas ficará mais difícil à medida que a série avança. Quando você puder completar as 12 repetições com um tempo negativo de seis segundos, adicione um pouco de peso (por meio de um cinto de peso).
B. Queixo escalonado - 20 repetições no total - 201 tempo - 30-60 segundos de descanso entre cada série que você precisa para completar as 20 repetições
O objetivo aqui é completar 20 queixos. Pegue quantos conjuntos forem necessários para completar todos os 20. Você pode precisar de 10 a 15 séries para completar as 20 repetições. Tudo bem. No entanto, a cada semana tente completar todas as repetições usando cada vez menos séries. Idealmente, no final do programa, você só precisa de duas a quatro séries para completar todas as repetições.
C. Queixas parciais 2 séries de 12 repetições - 201 tempo - 90 segundos de descanso entre cada série
Com queixos parciais, você começa a partir da posição final do queixo, abaixa-se ligeiramente e levanta-se novamente. Quanto mais baixo você vai, mais difícil fica, então a cada semana tente descer um pouco mais a cada repetição.
Este exercício irá ajudá-lo muito a melhorar sua força de flexão. Você fará duas séries de 12 repetições. Cada repetição deve ser concluída, então desça o mais baixo que puder enquanto ainda consegue se puxar de volta para cima.
Mais uma vez, após a conclusão deste programa de 4 semanas, tire dois dias de folga e teste o seu max-up max. Se você pode completar entre 10 a 15 queixos, você pode ir até o terceiro e último nível. Se você fizer apenas 6 a 9 queixos, você também pode progredir para o nível três, mas seria melhor fazer mais duas a quatro semanas de treinamento de nível dois.
Este programa é para indivíduos que já podem completar entre 10 e 15 barras flexíveis em boa forma (repetições completas com um tempo controlado). Também dura quatro semanas, após as quais você se testará novamente. Uma boa meta é ter de 20 a 22 repetições completas após as quatro semanas.
UMA. Queixo negativo 5 x 20-22 - 3 segundos de tempo negativo - 90 segundos de descanso entre cada conjunto
Peça a um parceiro para ajudá-lo a chegar à posição superior da barra (ou faça isso pulando) e, em seguida, abaixe-se sob controle.
Como nosso objetivo é realizar de 20 a 22 barras flexíveis, vamos fazer séries de 20 a 22 queixos negativos. Tente se abaixar para uma contagem de três segundos. Isso será fácil no início, mas ficará mais difícil à medida que o conjunto avança. Agora você deve ser capaz de adicionar algum peso neste exercício.
B. Flexões de punho intermediário 5 x 5 - 301 - 90 segundos de descanso entre cada série
Flexões (palmas voltadas para longe de você) são um bom exercício de assistência para o queixo, pois são realmente mais difíceis de executar. Aumentar sua força em flexões geralmente se transfere positivamente para seu desempenho de barra fixa.
C. Lat pulldown para a frente (palmas voltadas para você) 2 x 40 - 201 - 90 segundos de descanso entre cada série
Agora vamos usar o lat pulldown para construir força-resistência específica nos músculos queixo. Agora você tem a força necessária para se sair bem, mas precisa desenvolver a capacidade de manter aquele nível de força por um longo tempo. Você vai fazer séries de 40 repetições no menu suspenso. Luz de início! A 20 repetições, a série pode parecer fácil, mas a fadiga se instalará rapidamente depois.
D. Elevações regulares 3 x máx. - 201 - 90 segundos entre cada série
Vamos fazer nosso queixo no final do treino. Até agora você está completamente eliminado, então isso vai ser difícil! Espere fazer muito poucas repetições, mas executar este exercício em um estado extremamente fatigado irá realmente ajudá-lo a obter aqueles quatro a cinco queixos extras no final do seu teste!
Depois de quatro semanas neste programa, você precisará tirar quatro dias de descanso completo antes de se testar nas barras de sustentação. Este é um programa pesado e realmente o levará ao chão, mas no final seu corpo responderá com uma melhoria gloriosa no poder de chinning!
Enquanto você usa este programa, você não deve fazer nenhum treino adicional da parte superior das costas. Além disso, você não deve fazer outra parte do corpo no mesmo dia dos seus treinos de especialização. Além dessas restrições, você pode usar praticamente qualquer divisão de treinamento que achar adequada. Se você quiser fazer os levantamentos olímpicos, deve fazê-los pelo menos 48 horas após um treino de elevação.
Esta progressão de treinamento aumentará imensamente sua força de puxar e levantar. No entanto, nem todos serão capazes de passar por todos os níveis. Algumas pessoas não foram feitas para fazer 25 barras fixas. O maior fator limitante é, obviamente, o seu percentual de gordura corporal, então, se você quer realmente postar números enormes de barra fixa, deve tentar minimizar seus níveis de gordura corporal.
Agora vá bater na barra! (A barra fixa que é!)
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