A aversão que a maioria dos levantadores tem pelo fanatismo com baixo teor de carboidratos é bem merecida. Esta última geração de cetogurus carrega todos os sinais de marca do pior tipo de idiotice. Mas é tudo ruim? Quero dizer, se os SEALs da Marinha estão fazendo isso e o Dr. Oz está falando sobre isso, deve haver algo ali, certo?
Piadas à parte, precisamos ter certeza de não jogar o bebê fora junto com a água do banho, cancelando todo um corpo de pesquisas. Mas o maior problema com o ceto é que muitos daqueles que o pressionam não fizeram o dever de casa.
Vamos investigar além dos gurus para ver um dos estudos recentes mais importantes feitos sobre os benefícios da adaptação à gordura para atletas. O estudo, Características Metabólicas de Corredores de Ultra Endurance ceto-adaptados por Jeff S. Volek e sua equipe foram importantes, mas também foi um dos estudos de nutrição esportiva mais mal compreendidos dos últimos anos.
É importante porque demonstra os benefícios da adaptação de gordura para atletas em um ensaio de controle randomizado com seres humanos. É mal compreendido porque a maioria dos ceto gurus que o cita nunca lê além do abstrato.
No estudo, os pesquisadores dividiram 20 atletas de ultra-resistência em dois grupos diferentes. Dez atletas foram orientados a comer uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (LCHF), consistindo em 10% de calorias de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gordura. Os outros dez atletas comeram uma dieta “tradicional” com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (HCLF) de 59% de carboidratos, 14% de proteínas e 25% de gorduras.
Após uma média de 20 meses aderindo a essas dietas, os atletas foram levados ao laboratório para testes físicos. O primeiro foi um teste de VO2 máx, onde as taxas de oxidação de gordura e carboidratos foram calculadas usando calorimetria indireta. A segunda tentativa foi uma corrida de três horas feita a 64% do VO2 máx para cada atleta no dia seguinte ao teste inicial de VO2 máx.
Uma vez iniciada a corrida de três horas, os atletas só podiam consumir água. Amostras de sangue foram coletadas nas marcas de 60 e 120 minutos, freqüência cardíaca e taxa de esforço percebido a cada 30 minutos, e calorimetria indireta medida por 10 minutos nas marcas de 50-60, 110-120, 140-150 e 170-180 minutos.
Quando o teste terminou, outra amostra de sangue foi imediatamente coletada, seguida por uma segunda biópsia muscular 15 minutos após o teste. As medidas de calorimetria indireta foram tomadas novamente 30, 60 e 120 minutos após o exercício com outra biópsia muscular feita 120 minutos após o exercício.
Portanto, agora que sabemos como esses atletas foram esfaqueados, cutucados, cutucados e torturados, vamos ver o que o sacrifício deles nos deu em termos de resultados:
Então, vamos abordar o elefante na sala. Os sujeitos neste estudo são atletas de resistência. Por que alguém que deseja construir músculos e ficar mais forte deveria se preocupar com isso?
Porque lança luz sobre uma solução potencial para um dos paradoxos mais desconcertantes que os fisiculturistas e atletas de força têm enfrentado ao longo do tempo: como ficar mais magro preservando o máximo de músculos e força possível.
Quando atletas de força movidos a carboidratos buscam queimar gordura corporal, eles normalmente reduzem sua ingestão calórica geral consumindo menos carboidratos e gordura enquanto mantêm ou aumentam sua ingestão de proteínas. A menos que os atletas sejam adaptados à gordura (queima de cetonas como combustível em vez de glicose), no entanto, isso não reduz a dependência da glicose durante a realização da atividade física necessária para queimar essa gordura.
Para compensar esse déficit de energia, o corpo precisa encontrar combustível em algum lugar. Para gerar glicose, a liberação de cortisol estimula a gliconeogênese, por meio da qual os aminoácidos são convertidos em glicose através do fígado. Esses aminoácidos podem vir de proteína ingerida ou do catabolismo muscular. De qualquer forma, em um estado adaptado com baixo teor de carboidratos, mas sem gordura, você está potencialmente usando mal a proteína que está comendo ou, pior ainda, pode estar quebrando a preciosa massa muscular.
O que o estudo de Volek demonstra é que, em vez de esgotar os níveis de glicogênio dos atletas, a adaptação à gordura permite que eles se tornem muito mais eficientes na utilização de glicogênio. Maior acesso à gordura como combustível leva a menos dependência de glicogênio e menos catabolismo muscular potencial.
Colocado no contexto de outros estudos que demonstram retenção muscular superior na dieta ceto em relação às dietas tradicionais, há um bom caso para a adaptação da gordura como uma forma de os atletas de força se inclinarem enquanto preservam a força e os músculos.
Mas a verdadeira questão é: como deve ser uma dieta baixa em carboidratos para levantadores de peso e atletas?
Quando você mergulha nos cantos mais profundos e sombrios da tendência atual do ceto, você ouve muitos entendimentos realmente pobres do que constitui uma dieta baixa em carboidratos adequada para atletas, junto com conselhos ruins o suficiente para fazer você se perguntar como essas pessoas chegaram à idade adulta.
Coisas idiotas como:
Isso assusta com razão qualquer pessoa cujos objetivos de preparação física sejam mais elevados do que praticar Zumba sem arfar a seco.
A verdade é que a maioria desses "especialistas em ceto" confunde o uso terapêutico da dieta ceto para combater doenças como o câncer (que precisa ser estrito) e o conselho ceto para viciados em televisão (que ainda deve ser estrito) com conselhos para atletas e levantadores sérios (que precisam de alguma flexibilidade metabólica).
Mas este estudo não foi escrito no blog “Keto is Cool” de alguém. Isso foi feito pelo Dr. Jeff Volek, que literalmente escreveu o livro Low Carb Dieting for Athletes. Esse cara não é bobo.
Então, quando você realmente olha além das porcentagens de macronutrientes e no número real de macros que esses atletas estavam comendo, ou se preocupa o suficiente para ler mais do estudo do que do resumo, surge uma abordagem muito mais sensata.
Durante suas dietas habituais que antecederam o julgamento, os atletas de baixo teor de carboidratos comiam em média 226 gramas de gordura, 82 gramas de carboidratos e 139 gramas de proteína.
A proteína pode parecer baixa para você, mas lembre-se de que estamos falando de atletas de resistência. O peso corporal médio entre os atletas de baixo teor de carboidratos era de 152 libras, com uma massa corporal magra média de 130 libras.
Então, eles estavam consumindo 2.1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia ou 2.3 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra. Isso é 0.9 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 1.1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra.
A última pesquisa sobre a questão de quanto os levantadores de proteína precisam para construir músculos e força afirmam que 1.62 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia foi o ponto de benefício máximo. Esses atletas cetóticos estavam, em média, excedendo esse número todos os dias durante suas dietas habituais que antecederam o julgamento.
Espere um minuto. Esses atletas estavam consumindo 2.1 grama por kg de seu peso corporal e eles não seriam expulsos da cetose? Você ouviu isso corretamente, rainha cetã.
Newsflash: Uma dieta cetogênica adequadamente formulada para atletas NÃO é uma dieta com baixo ou moderado teor de proteínas. Esse é um mito completo que todo cetoguru não-atlético adora perpetuar.
A proteína é, de fato, o nutriente mais importante para seguir uma dieta cetônica para atletas. Se for muito baixo, o desempenho e a força vão embora. Se estiver muito alto, você será expulso da cetose. No entanto, você pode certamente comer proteína suficiente para construir músculos em uma dieta cetônica enquanto desfruta dos benefícios da adaptação à gordura.
Então, todos sabem que se você exceder 30 gramas de carboidratos por dia na dieta cetônica, você será expulso da cetose e desencadeará uma cascata de eventos dentro de seu corpo que acabará por levá-lo a se tornar obeso, diabético e cocô em fraldas grandes.
Eu me pergunto se esses atletas de baixo teor de carboidratos perceberam que o Dr. Volek estava tentando matá-los quando os fez comer uma média de 82 gramas de carboidratos por dia? Ou pode ser que algumas pessoas precisem de mais carboidratos do que outras, e que alguns atletas possam comer mais carboidratos do que outros e ainda permanecer em cetose?
Na verdade, Volek e Phinney cobrem isso em seu livro, The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, embora em uma única frase curta. Eles explicam que 50 gramas de carboidratos ou menos por dia é um bom alvo para permanecer na cetose, mas que “... algumas pessoas podem precisar ficar com menos de 30 gramas, enquanto outras podem consumir até 100 gramas por dia de carboidratos totais e ainda assim na cetose nutricional.”
Quando escreveram este livro, Volek e Phinney deixaram a porta aberta para interpretações excessivamente zelosas do que deveria ser uma recomendação altamente variável e dependente de caso.
Então, vamos colocar isso em perspectiva. Se você é um homem pré-diabético de 60 anos com excesso de peso e atividade física mínima que deseja perder peso com o ceto, seu limite de carboidratos provavelmente ficará mais próximo da marca de 30 gramas. Se você é um atleta que levanta peso, faz exercícios de alta intensidade e carrega uma quantidade decente de músculos, esse número provavelmente será próximo a 100 gramas.
Como Dr. Mike Roussell e Chris Shugart observaram em seu One Hundred Gram Carb Cure, 100 gramas de carboidratos é na verdade um número perfeito porque é "baixo o suficiente para que você preferencialmente ative sua fornalha metabólica com gorduras armazenadas e dietéticas, e não carboidratos. Além disso, a maioria das pessoas não sentirá nenhuma confusão mental, irritação ou falta de energia que muitas vezes acompanham as dietas realmente pobres em carboidratos.”
Ele também deixa a porta aberta para o consumo de vegetais e frutas silvestres suficientes para cobrir suas necessidades micro-nutricionais, enquanto deixa espaço suficiente para carboidratos peri-treino.
Se você é um atleta que faz uma dieta cetônica, o objetivo não deve ser apenas fazer com que suas cetonas no sangue atinjam um determinado limite. Em vez disso, o objetivo deve ser alavancar o aumento da produção de cetonas para um melhor desempenho enquanto queima gordura e constrói músculos. Isso significa que suas demandas físicas exigirão mais proteínas e mais carboidratos do que um ceto dieter médio.
Portanto, embora a abordagem de "menos de 30 gramas de carboidratos por dia" e de baixa proteína deva ser evitada, você ainda pode se beneficiar potencialmente da adaptação de gordura com medidas muito menos extremas do que a versão popular da dieta cetônica.
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