Este artigo foi escrito por nossos amigos da Pretty Fit
Assim como um carro não pode funcionar sem combustível, seu corpo não pode ter um desempenho ideal sem uma nutrição adequada. Quando se trata de malhar e treinar, ter os hábitos alimentares e de suplementação corretos pode maximizar os benefícios do seu trabalho árduo.
Estudos mostram que o momento adequado de nutrição pode beneficiar a recuperação muscular, o crescimento, o potencial atlético e a composição corporal. Isso significa que quando você come certos alimentos nos momentos certos, pode atingir seus objetivos mais rapidamente. Vamos dar uma olhada na nutrição pré, intra e pós-treino e amostras de refeições ou lanches para cada.
Você já experimentou um nível baixo de açúcar no sangue durante o exercício? É horrível. Sua cabeça dói, seu corpo dói e você se sente fraco em comparação ao seu estado normal. Isso normalmente acontece porque você não está comendo o suficiente naquele dia ou o suficiente antes do treino.
Acontece que a nutrição pré-treino adequada não é apenas importante para mantê-lo energizado durante o treino, mas também é a chave para maximizar a síntese de proteínas (crescimento muscular) e recuperação após o treino.
Consumir proteínas e carboidratos antes do treino tem uma influência maior no crescimento muscular do que proteínas e carboidratos ingeridos após o treino, de acordo com estudos. Durante o exercício, níveis elevados de proteínas e carboidratos em seu sistema permitem uma maior entrega de aminoácidos aos músculos enquanto você se exercita. Isso leva a mais crescimento muscular do que se você comer apenas no pós-treino. Coma um lanche leve rico em carboidratos e proteínas cerca de 15 minutos a 45 minutos antes do treino para maximizar o crescimento e força muscular.
Nossas recomendações para alimentos pré-treino:
Muitas vezes esquecido, a nutrição adequada durante o treino pode desempenhar um grande papel na melhoria dos seus resultados durante o exercício e no auxílio à recuperação.
A ingestão de carboidratos durante o treino permite que seus músculos trabalhem mais. Embora isso seja bem conhecido entre os atletas de resistência, estudos mostram que a ingestão de carboidratos durante o treinamento de resistência também melhora o rendimento do trabalho. Isso significa mais repetições e resultados simplesmente adicionando alguns carboidratos ao seu treino. Considere adicionar uma bebida com carboidratos, como Gatorade ou uma barra de proteína carregada com carboidratos durante a sessão de treinamento para obter melhores resultados. Se você está participando de uma sessão de treinamento de resistência, você vai querer mais carboidratos dispersos ao longo do seu treino em comparação com o treinamento de resistência.
Nossas recomendações para bebidas e lanches intra-treino:
Embora potencialmente não seja tão benéfico ou tão importante quanto a nutrição pré-treino, o consumo de carboidratos e proteínas pós-treino tem mostrado afetar positivamente o desempenho do exercício.
O que você come imediatamente após ir para a academia ditará a síntese de proteínas que ocorre horas após o término do treino e afetará seu crescimento e recuperação.
Além de sua nutrição pós-treino imediata, também recomendamos a ingestão de uma proteína de digestão lenta (como proteína de caseína) antes de dormir. Isso ajuda seus músculos a se recuperarem mais rápido durante a noite, enquanto fornece BCAAs e aminoácidos essenciais para seus músculos enquanto você dorme.
Nossas recomendações para refeições e lanches pós-treino:
A nutrição adequada é a chave para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Mesmo se você estiver comendo todos os alimentos certos, é provável que você possa melhorar sua composição corporal alterando o horário de suas refeições e a suplementação para maximizar seus esforços na academia!
Se você seguir um programa de nutrição como dieta flexível (IIFYM), abra espaço para abundância de carboidratos e proteínas para nutrição pré, intra e pós-treino.
Por último, saiba que este não é o momento final da nutrição. O corpo de cada pessoa reage de maneira diferente, então teste algumas refeições e lanches diferentes durante os treinos e veja o que funciona melhor para você!
Este artigo foi escrito por nossos amigos da Pretty Fit
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