Eu não sou paciente. Quando há uma fraqueza, quero resolvê-la o mais rápido possível e seguir em frente. Não me fale sobre gastar meses para resolver um problema. Vou apontar um problema e jogar a pia da cozinha nele para curá-lo!
Claro, vou reduzir o volume de treinamento para outras áreas enquanto corrijo a fraqueza. Eu passo cada bloco de treinamento de 3-6 semanas focando na resolução de um problema específico.
Os resultados finais são muito mais pronunciados no final do ano do que se eu tivesse passado o ano todo fazendo “treinamento geral.”
Como podemos identificar em qual ponto fraco devemos nos concentrar?
Na musculação é um pouco fácil, pois você pode ver quais músculos estão subdesenvolvidos. Mas para os caras do desempenho, a melhor maneira de descobrir quais elevações são mais fracas ou atrasadas é através relações de força.
Você faz isso comparando os níveis ou proporções de força ideais entre os levantamentos, algo popularizado por Charles Poliquin. As razões apresentadas aqui foram adaptadas de Poliquin Balanço Estrutural material e literatura de levantamento de peso olímpico russo, bem como análise dos recordes mundiais brutos de levantamento de peso.
Por exemplo, se você pode agachar 300 libras 5 vezes, deve ser capaz de agachar frontalmente 255 libras 5 vezes, ou 85% da sua carga de agachamento.
Essas proporções não são perfeitas. Diferentes tipos de carrocerias podem ter alavancas que são vantajosas para alguns levantamentos e desvantajosas para outros.
Da mesma forma, ter mais experiência com um movimento pode torná-lo artificialmente elevado. Ainda assim, os índices continuam sendo uma medida muito sólida para identificar os pontos fracos.
Aqui estão várias escalas de proporção que dirão o que você precisa para trabalhar. Eles são ótimos porque eliminam suposições, opiniões e caprichos e os substituem por fatos frios, difíceis e às vezes decepcionantes.
Primeiro, você precisa se testar nos elevadores principais. Eu não uso valores de 1RM porque a força de 1RM flutua muito de um dia para o outro. Em vez disso, prefiro testar para 5 ou 3RM, tanto no levantamento de referência (agachamento de costas ou supino) e nos levantamentos de comparação (agachamento frontal, levantamento terra de levantamento de peso, levantamento militar, rosca direta, etc.).
Além disso, as condições sob as quais os içamentos são feitos devem ser consistentes. Use um ritmo semelhante para todos os seus levantamentos e sempre inicie o levantamento terra de um ponto morto (sem quicar).
Elevação de referência: agachamento de volta à profundidade legal
Um levantamento terra limpo é um levantamento terra que imita a primeira puxada de um levantamento limpo. Os quadris estão o mais baixos possível, permitindo que os ombros fiquem acima (e não atrás) da barra. Quando você puxa, você se esforça para manter o mesmo ângulo do tronco até que a barra passe os joelhos. Deadlifts limpos usam mais quads, especialmente do chão até os joelhos.
O levantamento terra de levantamento de peso usa uma posição de quadril ligeiramente mais elevada do chão e usa mais parte inferior das costas / dobradiça de quadril para levantar a barra.
O levantamento terra snatch segue as mesmas regras do levantamento terra limpo, mas usa uma pegada mais ampla, o que realmente lhe dará uma posição de quadril ainda mais baixa no início.
Digamos que um atleta tenha os seguintes levantamentos:
Isso me diz que os quadriciclos são provavelmente o problema e os agachamentos frontais são o maior problema aqui. Portanto, este atleta deve se concentrar em trazer seus agachamentos frontais para mais perto do ideal de 85%.
Claro, ele precisará resolver a causa do desequilíbrio. É uma falta de força quádrupla ou um problema de mobilidade? Se for o último, ele não terá apenas que se concentrar em construir o agachamento frontal em si, mas também em melhorar as posições-chave no agachamento frontal, o que significa fazer trabalho de mobilidade, bem como agachamentos frontais pausados com o tronco ereto no posição inferior.
O fato de o levantamento terra powerlifting ser alto me diz que este levantador é provavelmente forte nos quadris / região lombar em comparação com os quadríceps. Aumentar seu levantamento terra provavelmente não afetaria seus outros levantamentos, mas elevar o agachamento frontal até a proporção ideal de 85% certamente aumentará os outros levantamentos, mesmo sem muito foco direto.
O deadlift limpo é um pouco baixo, mas podemos concluir que é simplesmente devido aos quadríceps mais fracos, que tornam o início do movimento mais difícil. Aumentar o agachamento frontal provavelmente trará o levantamento terra limpo de volta ao equilíbrio adequado.
Elevador de referência: supino
Estes são os grandes levantamentos que são os principais na maioria dos programas de treinamento de "força básica", como 5/3/1, Força Inicial e meus próprios programas - levantamentos que todos deveriam fazer e focar.
Eles também são aplicáveis a levantadores de peso brutos (a engrenagem afeta os levantamentos de forma diferente e confunde as relações). Mais uma vez, prefiro usar um 3 ou 5RM para estabelecer essas relações. Na maioria das vezes eu uso 3 repetições, mas 5 é bom para levantadores com menos experiência.
Elevação de referência: agachamento nas costas
* Nota: calculei a razão de levantamento terra / agachamento do registro bruto de levantamento de peso em cerca de 115%. As classes mais leves estão próximas de 116-117% e as mais pesadas estão na faixa de 103-108%.
Devemos entender que, nesse nível, a força de preensão pode se tornar o fator limitante. Além disso, o levantamento terra está feito durar na competição depois de dar tudo de si no agachamento e no banco. Não é surpreendente que esteja um pouco abaixo da minha proporção ideal de 120%.
Um atleta versátil pode construir um perfil com os levantamentos que cobrem todo o corpo e / ou são importantes para ele. Eu pessoalmente não incluo o curl pregador e o curl reverso lá (por exemplo), mas alguns podem querer usá-los.
Independentemente disso, quanto mais comparações você usar, melhor compreenderá seus pontos fortes e fracos.
Gosto de usar o agachamento como referência para a lista “completa” de exercícios, já que todos deveriam agachar:
Elevação de referência: agachamento nas costas 100%
Obviamente, isso não leva em conta as diferenças nas alavancagens que podem torná-lo geneticamente adequado para elevações específicas. Eles são, no entanto, uma medida muito precisa para lhe dar uma ideia objetiva do que você deve focar.
Os competidores de CrossFit, levantadores olímpicos e jogadores de futebol também devem usar as taxas de força para os levantamentos de força da parte superior e inferior do corpo, mas os levantamentos O são especialmente reveladores na determinação de fraquezas.
Para esses levantamentos, prefiro testar com um 2RM tecnicamente sólido, pois o teste com 5 repetições é um pouco alto para as variações de levantamento olímpico.
Elevador de referência: Clean & Jerk
Aqui, as proporções podem nos dizer se o atleta não tem força, potência ou técnica. Por exemplo, se o power clean de um levantador e os power snatches têm uma proporção muito alta (estão acima de 85% e 67.5%) versus o limpar e agarrar, isso me diz que o indivíduo é superpoderoso ou tem problemas técnicos ou de mobilidade para ficar sob a barra em um agachamento completo para receber a barra.
Isso é algo que você costuma ver em atletas de CrossFit - eles praticam power snatch e power clean em demasia e nunca desenvolvem o tempo para ficar sob a barra.
Se um atleta tem um agachamento para trás muito grande, mas seu clean & jerk e snatch são baixos em comparação com seu agachamento, é óbvio que o problema está relacionado à técnica. Em vez de tentar ficar mais forte, ele deveria investir mais tempo na prática dos levantamentos olímpicos.
Muito menos comum é alguém que limpa mais do que agachamento frontal, mas eu vi isso entre atletas de CrossFit que são muito mais fortes para puxar do que agachamento. Obviamente, esse tipo de pessoa não será capaz de limpar (recepção de agachamento completo) mais peso até que ele ganhe força na perna.
Mesmo se ele praticasse a limpeza completa até a morte, seus números não subiriam simplesmente porque ele não tem força nas pernas para ficar de pé com a barra. Portanto, mais energia deve ser gasta para aumentar o agachamento frontal, em vez de gastar horas com a técnica de perfuração.
A técnica é importante, mas você deve sempre se concentrar no que está impedindo você.
Se a sua limpeza está muito à frente do seu idiota, você deve gastar mais tempo fazendo com que o seu idiota suba, em vez de simplesmente continuar melhorando.
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