Neste artigo, discutiremos o pull-up l-sit, um exercício avançado de peso corporal que desafia e desenvolve o controle central, a estabilidade da linha média e a força da parte superior do corpo. Nas seções a seguir, discutiremos os grupos musculares específicos trabalhados ao realizar flexões l-sit, como realizar o movimento (e seus componentes individuais) e quais benefícios você pode esperar ao programá-los em seus exercícios.
As listas abaixo representam os grupos musculares visados pelo pull-up l-sit. É importante observar que todos os músculos envolvidos nos exercícios de sentar, pendurar e puxar para cima são direcionados; como este é um exercício de combinação e, portanto, estressa uma ampla gama de grupos musculares. A lista abaixo não está em nenhuma ordem específica, e os grupos musculares sendo trabalhados não estão limitados apenas à lista abaixo.
Antes de passarmos por toda a extensão l-sit pull-up, devemos primeiro quebrar este complexo movimento de peso corporal em suas partes individuais para garantir que as progressões adequadas foram feitas para maximizar a força e o controle dos flexores abdominais e do quadril. Nas seções abaixo, você verá os componentes individuais divididos, completos com tutoriais de exercícios. A última subseção abaixo junta tudo para mostrar o exercício de puxar para cima.
O pendurado l-sit é feito exatamente como qualquer outra variação de l-sit, no entanto, o indivíduo o executa em uma posição pendurada. A posição suspensa não permite contra-movimentos ou contrapesos, tornando-a muito mais exigente na força do núcleo, mobilidade acima da cabeça / ombro e controle.
No vídeo abaixo, o pull-up rígido é demonstrado, sem ter as pernas puxadas para a posição de sentar. Ambos os pull-ups (não l-sit e l-sit) devem ser feitos com um núcleo rígido e mantida a estabilidade da linha média.
Agora que você dominou tanto o pull-up suspenso quanto o pull-up rígido, é hora de combinar os movimentos no pull-up l-sit. No caso de você estar tendo problemas para realizar um l-sit estrito, com os dedos do pé mais altos que os quadris, você pode regredir o l-sit para uma posição dobrada, desenvolvendo a força abdominal e flexora do quadril necessária para o movimento. Você também pode realizar o l-sit baixo, que essencialmente tem os dedos dos pés alinhados com os quadris ou ligeiramente para baixo.
O pull-up l-sit é um movimento complexo de peso corporal que oferece aos indivíduos todos os benefícios do l-sit combinados com os benefícios do pull-up. Abaixo está uma lista dos benefícios que o treinador e os atletas podem esperar ao realizar o pull-up l-sit. Observe que os benefícios não se limitam aos abaixo, uma vez que ambos os momentos individuais oferecem uma ampla gama de benefícios por conta própria.
Semelhante a elevações de joelho penduradas, pranchas e outros movimentos de estabilidade do núcleo, a flexão l-sit reforça a integridade da coluna vertebral adequada e estabilização em toda a amplitude de movimento. Isso significa que os músculos abdominais, oblíquos, flexores do quadril e abdominais transversais estão todos ativos na promoção da estabilidade e força estrutural durante este movimento.
O tempo sob tensão é outra variável que pode ser usada para aumentar a força angular, habilidades de contração isométrica (retenções) e hipertrofia muscular. O pull-up l-sit requer grandes quantidades de força isométrica e coordenação dos músculos centrais, enquanto também mantém o levantador em altas quantidades de contrações musculares ao longo de toda a amplitude de movimento. Ao fazer isso, você pode aumentar o disparo neuromuscular, a coordenação do movimento e até mesmo aumentar a hipertrofia muscular das costas e músculos centrais.
Como a maioria dos movimentos de suspensão, os estabilizadores escapulares são responsáveis por manter a integridade acima da cabeça enquanto estão nesta posição, de modo que os músculos das costas possam se contrair adequadamente, permitindo que as escápulas deslizem livremente pela parte de trás da caixa torácica. Ao fazer isso, os ombros são protegidos do estresse indesejado e os músculos são capazes de se contrair e alongar sem impedimentos.
O pull-up l-sit é uma variação do pull-up estrito, no entanto, requer mais controle do corpo e integridade do movimento devido ao fato de o levantador não poder estender excessivamente sua coluna lombar ou mudar muito os ângulos de tração. Maior força nas costas, aderência e estabilidade do núcleo são apenas alguns dos benefícios imediatos deste movimento. Aqui estão mais alguns benefícios de pull-ups e suas regressões imediatas.
Este movimento tem aplicação direta com movimentos de ginástica e exercícios de força realizados em barras, argolas e paralelas (para citar alguns). Esta é uma combinação de dois movimentos de força poderosos para a parte superior do corpo e núcleo, ambos os grupos de músculos necessários para controlar e promover o movimento em exercícios de ginástica.
Os guias de exercícios e artigos abaixo são voltados para treinadores e atletas que buscam aumentar a estabilidade do core, o controle da linha média e o desenvolvimento abdominal.
Imagem em destaque: @ laurenpak22 no Instagram
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