Neste artigo, iremos detalhar as progressões específicas que devem ser realizadas para dominar não apenas o pull-up l-sit, mas também o l-sit e o pull-up estrito na barra, anéis e / ou paralelos.
O pull-up l-sit é um movimento de peso corporal que envolve o levantador primeiro obtendo um posicionamento l-sit adequado, ao realizar um pull-up rígido enquanto permanece na posição l-sit. Este exercício é um movimento muito desafiador, exigindo força central, flexibilidade, força da parte superior do corpo e mobilidade do ombro / escapular para ser capaz de se puxar adequadamente até a barra / anéis.
No vídeo abaixo, o pull-up do l-sit é demonstrado nos anéis de ginástica de madeira, no entanto, este exercício pode certamente ser feito em uma barra resistente ou estrutura fixa.
O l-sit é um padrão de movimento fundamental para desenvolver força e estabilidade central aplicável a esportes como ginástica e condicionamento físico funcional, ambos exigindo força central e consciência corporal em anéis, paraletes e barras. Este movimento pode ser feito primeiro no chão e usando o peso do corpo. As progressões abaixo e os vídeos de exercícios são a progressão adequada para aprender a sentar-se, especialmente no chão. Uma vez aprendidos, eles podem ser combinados com o exercício pull-up abaixo para criar o pull-up l-sit.
Este é o movimento mais básico para aprender o l-sit, pois faz com que o levantador aprenda a configuração adequada das costas e escapular para desenvolver força e controle postural. Isso pode ser feito com o levantador levantando seus quadris do chão, mantendo as pernas no chão.
Isso é feito com as pernas para a frente, sentadas no chão. Simplesmente coloque as mãos em uma posição de sustentação e contraia as costas e o centro de modo que os quadris se elevem para a posição de apoio. Quando estiver pronto, levante e segure ativamente uma perna do chão, certificando-se de não balançar a perna para cima. Lentamente, volte a perna para o chão e troque.
Este é um exercício básico que pode ser feito para aumentar a força da parte superior do corpo, a estabilização escapular e a força central necessária para o l-sit. Isso pode ser feito nas paralelas ou anéis, os quais podem ajudar os indivíduos a aprender como equilibrar e controlar adequadamente seu corpo no espaço. No vídeo abaixo, aqui estou realizando algumas pranchas dobradas em paralelas, combinando-as com alguns apoios de perna retos duplos (assentos baixos).
Neste exercício, o levantador executou a planche dobrada de cima para baixo e, lentamente, estende as pernas esticadas para a frente, certificando-se de apontar o dedo do pé e manter os abdominais contraídos. Uma vez estendido, o indivíduo pode segurar brevemente e puxar a perna de volta para o corpo, alternando para frente e para trás entre as pernas.
Isso é feito fazendo com que o indivíduo estenda ambas as pernas a partir da posição de prancha dobrada. É chamado de sentar-se baixo porque o levantador pode não levantar os dedos do pé o suficiente do chão para ser um sentar-se verdadeiro (paralelo ao chão ou ligeiramente mais alto que os quadris). Uma vez fortalecido, o exercício pode se tornar o verdadeiro l-sit, aumentando a altura em que os dedos dos pés e as pernas são mantidos.
O pull-up é um movimento de peso corporal que é feito para desenvolver força nas costas, hipertrofia muscular e habilidades transferíveis para o peso corporal e movimentos de ginástica. Para realizar flexões, os atletas e treinadores podem progredir a partir de uma ampla variedade de exercícios para desenvolver a força de tração necessária e a massa muscular. Abaixo está uma lista completa dos exercícios de progressão pull-up, que se aprendeu, podem então ser combinados com as progressões l-sit acima para criar o pull-up l-sit. Observe que o anel e a linha do corpo não são encontrados na progressão abaixo, nem variações do pull-up. Os exercícios abaixo devem ser dominados para ter o transporte mais direto para o pull-up de peso corporal estrito e para garantir a mecânica corporal adequada e movimentos articulares.
O pull-up assistido por banda é uma variação de pull-up em que um levantador usa uma banda de resistência para diminuir a quantidade de carga que deve superar conforme os ângulos da junta se abrem (maiores quantidades de produção de força necessária para fechar os ângulos). O pull-up assistido por banda é uma ótima alternativa para filas de anéis intermináveis, pois imita os ângulos exatos e o controle de fervura necessários para realizar pull-ups estritos e pull-ups l-sit.
Isso é feito simplesmente fazendo com que um levantador execute uma sustentação (contração isométrica) no topo da barra, o que demonstrou aumentar a força muscular e a hipertrofia. No vídeo abaixo, este atleta está realizando agarras, excêntricos (próxima progressão) e pull-ups de ritmo controlado (última progressão, apenas sem bandas).
O pull-up excêntrico é onde um indivíduo controla o movimento de descida do pull-up, certificando-se de manter o controle do movimento. Ao controlar o aspecto de abaixamento do movimento, o indivíduo pode ganhar força e desenvolver hipertrofia muscular, mesmo sem ser capaz de realizar o aspecto "para cima" ou concêntrico do pull-up.
Esta é a última progressão do pull-up estrito, com o levantador realizando recepções lentas e controladas realizando a fase cronometrada (concêntrica), segura (isométrica) e fase de abaixamento (excêntricos) do pull-up. Ao fazer isso, você pode garantir o desenvolvimento geral da força angular e produção de força necessária para variações de pull-up mais hábeis, como o pull-up l-sit.
Abaixo estão alguns guias de exercícios de ginástica e peso corporal e treinamentos para desenvolver condicionamento físico funcional, força e muito mais!
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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