Rotulado como "O local de nascimento do jejum intermitente", sabemos que esses títulos são muitas vezes exagerados na internet, mas Leangains tem uma reivindicação ao trono. É aqui que o popular método de jejum 16/8 começou para atletas de força.
O modelo sueco que virou halterofilista e consultor de nutrição Martin Berkhan lançou seu blog em meados dos anos 2000 e em uma época em que os fisiculturistas e competidores físicos insistiam em comer várias pequenas refeições por dia para estimular o metabolismo, Berkhan reduziu para 5.5 por cento de gordura corporal em jejum diário.
Aqui, exploraremos os protocolos dietéticos, bem como os exercícios e suplementos que orientam o Leangains.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime alimentar.
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A abordagem de Berkhan é mais conhecida por popularizar o jejum intermitente. O jejum, é claro, tem sido praticado por razões religiosas e de saúde há séculos, mas Berkhan é o homem que o exalta como um meio de melhorar a composição corporal e ganhos de força.
É uma abordagem 16/8: seguidores jejuam por dezesseis horas todos os dias (incluindo sono) e comem durante uma janela de alimentação de oito horas.
Berkhan cita resmas de estudos para apoiar esta abordagem - os benefícios alegados são:
Simplificando, o corpo secreta insulina quando você come carboidratos ou proteínas, e aumentar a insulina em demasia e com muita frequência - algo a ser observado se você comer muito carboidrato refinado e pouca proteína - pode dessensibilizar o corpo aos seus efeitos. Tornar-se muito "resistente" à insulina resulta em diabetes tipo 2, mas fazer pausas na alimentação é 1 maneira de reduzir os picos de insulina e ajudar na sensibilidade à insulina, o que pode melhorar a absorção de nutrientes e a composição corporal.(1) (2)
Algumas pesquisas sugeriram que o exercício em jejum produz um maior metabolismo da gordura quando comparado ao treinamento com alimentação - você pode queimar mais gordura se estiver levantando com o estômago vazio.(3) (4) O jejum também parece aumentar as catecolaminas (hormônios do "estresse" como a adrenalina) que estão ligadas ao aumento da oxidação de gordura.(5) (6) (7) Outros estudos descobriram que o jejum pode ajudar a preservar os músculos durante a perda de peso, embora não haja realmente um consenso aqui - muitas pesquisas não encontraram nenhuma diferença quando as calorias são iguais.(8) (9)
A noção de que não comer pode ajudar no ganho muscular parece heresia, mas embora a ingestão geral de calorias e macronutrientes (mais sobre isso mais tarde) é de longe o mais importante, algumas pesquisas concluíram que o treinamento com pesos em jejum pode produzir um efeito de “rebote anabólico”, estimulando o efeito de ganho muscular.(10) Em uma nota semelhante, ficar sem comer (mantendo assim a insulina baixa) pode aumentar a produção do hormônio do crescimento do corpo, que ajuda a reter músculos.(11) (12)
[Saiba mais: o guia completo para aumentar naturalmente o hormônio do crescimento.]
Essa velha regra de "muitas pequenas refeições ao longo do dia" pode tornar mais difícil controlar o apetite. Isso pode ser por causa da grelina, às vezes chamada de "cronometrista da fome.”O corpo parece liberá-lo com base em quando você costuma comer, então comer com mais frequência pode aumentar a fome, enquanto menos refeições podem ajudá-lo a controlá-lo.(13)
Mesmo que você discorde dos pontos anteriores - e, novamente, não estamos dizendo que todo pesquisador ou pessoa que tentou jejuar concorde com eles - muitos aficionados do “SE” simplesmente acham mais fácil, mais satisfatório e mais conveniente comer um ou duas grandes refeições em vez de um monte de pequenas e não muito satisfatórias.
Berkhan muitas vezes se esforça para enfatizar que a abordagem é muito mais do que simplesmente não comer durante a maior parte do dia. Sua ingestão total de calorias e o que ela compreende são fundamentais para a composição corporal, esteja você jejuando ou não.
Para esse fim, Leangains tem um modelo bastante restrito de calorias e macronutrientes que pode ser visto como se encaixando no modelo “If It Fits Your Macros”: você calcula seu gasto energético diário total (que é a quantidade de calorias que você queima em um dia) e então, é prescrita uma determinada quantidade de proteínas, carboidratos e gordura para preencher essas calorias.
A dieta é rica em proteínas. Os atletas em geral comem mais do que a média das pessoas, idealmente entre 0.7 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Berkhan erra em uma ingestão maior de proteína de cerca de 1.1 para 1.4 gramas de proteína por libra, especialmente se você está tentando perder gordura.
Ele faz isso porque a proteína é muito saciante e por causa de seu efeito térmico - você queima mais calorias digerindo proteínas do que as outras macros, com alguns especialistas sugerindo que deveria realmente contar para 3.2 calorias por grama em vez das 4 calorias por grama comumente citadas.(14) (15) (16)
O número total de calorias ao longo da semana é bastante normal: um déficit de 3.500 calorias se você está procurando perder gordura e um menor excedente se você está tentando ganhar músculos.
Mas a dieta enfatiza o ciclo de carboidratos: você come mais calorias e carboidratos nos dias de treino e menos carboidratos e calorias nos dias de descanso. Isso pode ajudar na sensibilidade à insulina, ganho muscular, recuperação e controle do apetite.(17) (18)
[Leia mais em nosso guia completo para ciclagem de carboidratos!]
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Um levantador de peso no coração - ele levanta peso acima do triplo de seu peso corporal, reivindica o recorde mundial não oficial para a linha de foca com 145 quilos e treina o recorde mundial com a levantadora de peso Isabella von Weissenberg - o treinamento com barra é a base do Leangains.
Berkhan atende clientes particulares e prescreve exercícios de acordo com suas necessidades, mas o plano de exercícios Leangains clássico e amplamente divulgado é extraordinariamente simples e de baixo volume: você treina três dias por semana e cada um é construído em torno de um exercício de levantamento de peso.
Dia anterior: Deadlift, sustentação acima da cabeça, levantamentos de queixo ponderados, linhas, levantamentos de peso corporal
Dia do peito: Supino, supino inclinado com halteres, rosca bíceps, extensões tríceps
Dia da perna: Agachamento, flexão de isquiotibiais, extensão de perna, trituração de cabo, levantamento de panturrilha
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É importante ressaltar que os exercícios são projetados com um protocolo de treinamento de pirâmide reversa. Um leva três séries de aquecimento a 40, 60 e 80 por cento do peso de trabalho, então há uma série de trabalho muito pesada, normalmente 3 a 5 repetições para o levantamento terra e 6 a 10 repetições para todos os outros exercícios.
O peso é então diminuído em 10 por cento e, após descansar de três a cinco minutos, uma segunda série é completada com mais uma repetição do que a primeira série. Repita para um terceiro conjunto, então está feito. (Muitas vezes, apenas dois conjuntos são prescritos, particularmente para levantamento terra.)
Berkhan usa esse método porque ele o considera mais eficiente em termos de tempo e aponta para estudos que viram benefícios semelhantes em mais séries e repetições.(19) Ele observa em seu site que esta pode não ser a melhor maneira de treinar para levantamento de peso competitivo, mas para a pessoa média que busca ganhar força, construir músculos, perder gordura e economizar tempo, ele a considera incomparável.
Se possível, ele aconselha fazer uma pequena refeição (seu "café da manhã"), treinar uma ou duas horas depois e, em seguida, comer a maior parte de suas calorias. Se você está treinando em jejum, ele sugere tomar aminoácidos suplementares.
Se você está treinando em jejum, no passado Berkhan recomendava tomar 15 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada antes do treino, mas atualmente prefere aminoácidos essenciais. Estes fornecem aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, e podem ajudar a preservar os músculos e melhorar o desempenho.(20) (21) (22)
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As evidências sugerem que essas pílulas podem ajudar com inflamação, imunidade e talvez até mesmo no crescimento muscular.(23) (24) (25)
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Muito usado, 5 a 10 gramas por dia aumenta o tamanho do músculo e a produção de força.(26)
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Se você não está consumindo muitos laticínios ou um muitos das folhas verdes, um suplemento de cálcio pode ser útil para a saúde óssea e Berkhan gosta de citar estudos que mostram que pode aumentar a excreção de gordura e aumenta a testosterona.(27) (28)
Como a melhor fonte é a luz solar, a maioria das pessoas tem baixo teor desse importante nutriente que pode influenciar a imunidade, a saúde óssea, a testosterona e o desempenho atlético.(29) (30) (31) (32)
Este é frequentemente considerado um meio de reduzir a dor nas articulações e pode ser útil, especialmente para levantadores mais velhos.(33)
O melhor estudo publicado que combinou 16/8 com treinamento de resistência pesada foi publicado em The Journal of Transitional Medicine em 2016.(34)
Trouxe trinta e quatro homens na casa dos vinte e trinta anos que tinham levantado consistentemente por pelo menos cinco anos e os fazia comer o mesmo número de calorias e macros ao longo de um programa de treinamento de oito semanas. Alguns fizeram 16/8 e outros não, e descobriram que a grupo que jejuou perdeu mais gordura, tinha melhores níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos e tinha mais do hormônio adiponectina, que está envolvido na quebra de ácidos graxos e gasto de energia (e pode explicar a perda de gordura extra.)
O grupo de jejum também tinha menos testosterona e mais cortisol, mas essas são coisas normais que ocorrem quando você está perdendo gordura. É um pouco difícil saber se os dois grupos realmente estavam comendo exatamente a mesma quantidade de calorias, mas é um estudo promissor, especialmente porque os dois grupos terminaram o estudo com os mesmos ganhos de força.
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Hoje existem muitas formas de jejum intermitente, mas Leangains é o protocolo original que o combina com o treinamento de resistência e macronutrientes controlados para melhorar o desempenho e a estética.
Acabamos de cobrir o básico aqui - Berkhan lançou um livro, O Método Leangains, em 2019, se você quiser saber mais - mas os treinos curtos e a dieta rigorosa garantiram o sucesso de muitas pessoas. Se seus objetivos são mais específicos ao esporte ou você é novo em treinamento e dieta, converse com um médico antes de iniciar qualquer novo regime.
Imagem em destaque via Martin Berkhan no Facebook.
1. Halberg N, et al. Efeito do jejum intermitente e realimentação na ação da insulina em homens saudáveis. J Appl Physiol (1985). Dezembro de 2005; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD, et al. Utilidade do jejum periódico de rotina para diminuir o risco de doença arterial coronariana em pacientes submetidos à angiografia coronária. Am J Cardiol. 1 de outubro de 2008; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K, et al. O exercício em jejum facilita a degradação dos lipídios intramiocelulares específicos do tipo de fibra e estimula a ressíntese de glicogênio em humanos. J Physiol. 15 de abril de 2005; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Efeito da ingestão de carboidratos nas alterações induzidas por exercícios na expressão de genes metabólicos. J Appl Physiol (1985). Outubro de 2005; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J, et al. Efeitos da retirada total de energia (jejum) sobre os níveis de hormônio do crescimento, tireotropina, cortisol, adrenalina, noradrenalina, T4, T3 e rT3 em homens saudáveis. Acta Med Scand. Janeiro de 1977; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD, et al. O jejum intermitente promove a perda de gordura com retenção de massa magra, aumento do teor de norepinefrina hipotalâmica e aumento da expressão do gene Y do neuropeptídeo em camundongos machos obesos induzidos por dieta. Endocrinologia. Fevereiro de 2016; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL, et al. A ativação autonômica induzida pelo jejum de curto prazo e as alterações nos níveis de catecolaminas não são mediadas por alterações nos níveis de leptina em humanos saudáveis. Clin Endocrinol (Oxf). Janeiro de 2007; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Restrição calórica intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso? Enviar para Obes Rev. Julho de 2011; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Silver Spring). Setembro de 2016; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, et al. Aumento da fosforilação de p70s6k durante a ingestão de uma bebida de proteína-carboidrato após exercícios de resistência em jejum. Eur J Appl Physiol. Março de 2010; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY, et al. O jejum aumenta a secreção do hormônio do crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção do hormônio do crescimento no homem. J Clin Invest. Abril de 1988; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R, et al. Níveis elevados de insulina contribuem para a resposta reduzida do hormônio do crescimento (GH) ao hormônio liberador de GH em indivíduos obesos. Metabolismo. Setembro de 1999; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J, et al. Células secretoras de grelina no estômago como relógios circadianos que levam ao consumo de alimentos. Proc Natl Acad Sci U S A. 11 de agosto de 2009; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. A importância da proteína na ingestão de alimentos e regulação do peso corporal. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Novembro de 2003; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL, et al. Os efeitos das dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. J Am Coll Nutr. Outubro de 2004; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Uma perspectiva sobre os padrões de energia de alimentos para rotulagem nutricional. Br J Nutr. Março de 2001; 85 (3): 271-87.
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20. Zheng L, et al. Efeitos da Suplementação de Aminoácidos de Cadeia Ramificada à Dieta de Proteína Reduzida na Síntese e Degradação de Proteínas do Músculo Esquelético nos Estados Alimentados e em Jejum em um Modelo de Leitão. Nutrientes. 28 de dezembro de 2016; 9 (1). pii: E17.
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