O agachamento na caixa é pensado como um movimento para levantadores de peso hardcore que buscam obter cada grama de progresso de seu agachamento. Na verdade, é um ótimo movimento que qualquer levantador pode fazer para melhorar o agachamento de costas, adicionar músculos às pernas e se aclimatar a cargas mais pesadas. Melhor ainda, é simples de fazer: Coloque uma barra carregada em suas costas, agache-se em uma caixa que o colocará em paralelo, faça uma pausa e depois exploda de volta.
Abaixo, discutimos o agachamento de caixa em detalhes, cobrindo a técnica de agachamento de caixa e variações de configuração, os músculos trabalhados e os benefícios que os levantadores podem obter integrando este movimento em seu programa de treino.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Um agachamento de caixa é definido como qualquer variação de agachamento - agachamento frontal ou agachamento com barra de segurança, por exemplo - que faz o levantador pausar com sua bunda em uma caixa e então dirigir de volta.
Geralmente, a profundidade do agachamento de caixa é até que as coxas do levantador estejam paralelas ao chão. Mas algumas pessoas definem as caixas mais altas ou mais baixas, dependendo de seus objetivos de treinamento.
Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer o agachamento na caixa.
Prepare-se em um rack de agachamento da mesma maneira que faria ao executar agachamentos de costas. Depois de determinar a altura da caixa (que para a maioria dos indivíduos é até que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus), coloque a caixa alguns metros de distância de onde a barra é colocada para garantir que você tenha espaço suficiente para caminhar com a barra para fora do rack, sente-se na caixa e levante-se sem bater em nada.
Dica de formulário: Você pode ajustar a altura da caixa para atender às suas necessidades / resultados e objetivos de treinamento específicos. Consulte a seção de perguntas frequentes abaixo se você tiver dúvidas sobre como determinar a altura da caixa de seleção.
Prepare seu núcleo e desembrulhe a barra. Dê um passo para trás até que você esteja na frente da caixa, com suas panturrilhas quase tocando-a.
Dica de formulário: Se você puder fazer isso, vire a caixa ou banco ligeiramente para que a borda fique abaixo de você. Isso permite que você paire melhor sobre o banco ou caixa para uma melhor amplitude de movimento.
Agora, sente os quadris para trás - mas não muito - e agache-se até que sua bunda esteja na caixa ou banco. Quanto mais você dirige os quadris para trás, mais ênfase é colocada nos isquiotibiais, glúteos e eretores.
Dica de formulário: Ao se agachar, é importante ficar tenso. Pense em sentar em um travesseiro macio. Você não quer se sentar e perder toda a tensão. Isso é realmente perigoso - especialmente porque você usa mais peso - e pode causar força de compressão e cisalhamento em sua coluna. A caixa não existe para sustentá-lo, mas sim para servir de guia para profundidade.
Assim que sua bunda estiver na caixa, faça uma pausa. A pausa destina-se a eliminar o impulso - como a parada total durante uma linha Pendlay - de modo que o levantador deve usar toda a sua força para se levantar. Agora, levante-se e pare novamente no topo por uma batida antes de iniciar a próxima repetição.
Dica de formulário: Não salte da caixa ou banco. Fique firme enquanto você toma um momento e depois explode de volta.
Aqui estão quatro benefícios do agachamento na caixa que todos os levantadores - competitivos ou não - podem obter fazendo o agachamento na caixa.
Ao fazer uma pausa em uma caixa na parte inferior de um agachamento, o levantador tira todo o seu impulso. Ao fazer isso, o levantador deve contar exclusivamente com a força concêntrica para mover o peso, o que se traduzirá em um travamento mais forte durante os agachamentos padrão (sem falar nos quadríceps maiores).
Ao realizar o agachamento de caixa, um levantador envolve seus glúteos e isquiotibiais. Este aumento da ativação e desenvolvimento da cadeia posterior terá um impacto significativo na força do agachamento não box e na força da parte inferior do corpo e na produção de potência.
Os pontos de aderência ocorrem ao longo de várias fases do agachamento para a maioria dos levantadores. No entanto, as áreas comuns estão ligeiramente acima do paralelo. O agachamento de caixa pode ser definido para uma profundidade específica com base nas necessidades do levantador para treinar e desenvolver força, habilidade e confiança trabalhando através (ou logo abaixo) da amplitude de movimento do ponto de bloqueio.
Você deve sempre consultar um médico se tiver uma dor simples de uso excessivo ou uma lesão grave antes de agachar. No entanto, a amplitude de movimento reduzida e a pausa dos agachamentos tornam esse movimento mais acessível para pessoas com joelhos doloridos ou parte inferior das costas.
Como uma variação do agachamento, o agachamento de caixa trabalha quase todos os músculos da parte inferior do corpo em algum grau. Aqui estão os principais músculos trabalhados pelo agachamento de costas e suas funções.
Os quadríceps estendem o joelho e, portanto, são principalmente envolvidos durante a fase de levantamento deste movimento. (Observação: quanto mais alta a caixa, menor será a amplitude de movimento, o que diminuirá a ênfase no envolvimento do quadríceps.)
Os isquiotibiais e os glúteos são ativos no agachamento com caixa, mas seu envolvimento pode variar com base na altura da caixa e na posição da barra. Em geral, quanto mais baixa a barra nas costas, maior a quantidade de flexão e extensão do quadril ocorre ao longo do momento, aumentando os isquiotibiais e o envolvimento dos glúteos.
O agachamento com caixa é uma variação mais direcionada do agachamento tradicional, mas levantadores competitivos e gerais ainda podem colher os benefícios deste ótimo exercício. Aqui está quem deve considerar deixá-lo baixo (bem, não muito baixo) para uma caixa.
De um modo geral, a maioria dos indivíduos se beneficiaria em aprender a agachar em toda a amplitude de movimento. Dito isso, o agachamento pode ser uma ferramenta para estabelecer a movimentação do quadril e a mecânica de carregamento.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar o agachamento de caixa em exercícios. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o agachamento na caixa.
Os agachamentos podem ser usados para ganhar músculos. No entanto, o treinamento de amplitude parcial de movimento pode não ser a maneira mais eficaz de adicionar massa muscular às pernas. Se você deseja adicionar um tamanho de perna de qualidade, é mais provável que você obtenha benefícios mais completos realizando agachamentos com amplitude completa. Se você deseja realizar agachamentos com caixa para aumentar o crescimento do quadríceps e não pode assumir agachamentos normais e baixos, tente abaixar a caixa para trabalhar em uma amplitude de movimento mais longa. Comece com três a quatro séries de seis a 10 repetições com peso moderado. Descanse por um minuto entre as séries.
Os agachamentos com caixa são ideais para lidar com os pontos de atrito que podem surgir ao longo de uma gama completa de agachamento de movimento. Você também pode usar mais peso do que agachamentos nas costas (devido à ROM limitada). Comece programando o agachamento de caixa como faria com qualquer movimento específico de força, geralmente de duas a cinco repetições em 80-90% de seu uma repetição máx por três a cinco conjuntos. Descanse por dois minutos entre as séries.
Você pode integrar o agachamento de caixa para abordar a resistência muscular em um ângulo específico (flexão do joelho) para indivíduos que podem precisar disso para seus esforços esportivos ou atléticos. Comece realizando duas a três séries de 15-20 repetições com cargas leves a moderadas. Descanse por um minuto entre as séries.
Abaixo estão três variações de agachamento de caixa que podem progredir ou regredir o agachamento de caixa com base nas necessidades e objetivos do levantador.
O agachamento com caixa de pausa é feito exatamente como o agachamento com caixa padrão. No entanto, o levantador faz uma pausa deliberada. Durante esta pausa, é essencial que o levantador permaneça apoiado e carregado nos quadris e quadris, apesar de estar estático na parte inferior do agachamento. Ao fazer uma pausa, você pode minimizar o reflexo de estiramento e desenvolver força concêntrica e / ou sobrecarregar a fase excêntrica (redução controlada).
Treinar o agachamento de caixa exclusivamente pode ter suas limitações, especialmente se estiver procurando por crescimento muscular máximo (amplitude total de movimento). Ao diminuir progressivamente a altura da caixa, você pode pegar levantadores que lutam para alcançar posições baixas estáveis e transformá-los em agachamentos com amplitude total de movimento.
Ao adicionar bandas de resistência e / ou correntes a um agachamento de caixa, você pode adicionar os benefícios de acomodar a resistência a esta variação poderosa de agachamento de construção de força. Ao adicionar resistência adaptável, você pode aumentar a força por meio de pontos de atrito e endereçar a saída de energia.
Abaixo estão três variações de agachamento de caixa que podem ser feitas para aumentar o desenvolvimento muscular e força.
O agachamento Hatfield é uma variação do agachamento assistido que pode ajudar a lidar com pontos de atrito semelhantes ao agachamento de caixa. Isso pode ser feito com uma barra de agachamento de segurança e dentro de um rack de agachamento. A programação do agachamento Hatfield pode ser feito de forma semelhante ao agachamento de caixa e geralmente é feito com cargas relativas ligeiramente maiores do que o agachamento de costas.
Em vez de usar uma caixa, você pode autolimitar sua amplitude de movimento. Porém, isso é difícil e pode levar a maus hábitos de agachamento. Certifique-se de usar um observador se você estiver indo mais pesado.
O agachamento com cálice é uma excelente variação do agachamento, especialmente para iniciantes, pois a posição frontal o mantém em pé e reforça a forma adequada.
Não. Agachamento em geral não é ruim para os joelhos. (Dito isso, sempre consulte um médico antes de agachar se você tiver uma lesão no joelho.) Os problemas surgem quando as pessoas carregam o exercício excessivamente sem primeiro abordar todo o treinamento de amplitude de movimento para garantir um movimento sem dor, estabilização articular adequada e desenvolvimento muscular.
Se você está simplesmente procurando perder gordura, ganhar músculos e melhorar o condicionamento, então os agachamentos com amplitude completa são adequados.
No entanto, se você é um atleta de força que precisa expressar a força do agachamento especificamente em amplitudes limitadas ou parciais de movimento (levantamento de peso), usar o agachamento de caixa em vários momentos pode ajudar a melhorar o desempenho.
Isso pode variar com base em objetivos específicos de resultados, no entanto, normalmente a profundidade é paralela ou ligeiramente abaixo do paralelo. Alguns atletas que procuram melhorar a altura do salto podem agachar a 60-70 graus de flexão do joelho para imitar a mecânica do salto.
Ao tentar lidar com os pontos críticos, você pode definir sua altura logo abaixo do ponto crítico para poder trabalhar com essa faixa difícil. Se o seu objetivo é o crescimento máximo das pernas (desenvolvimento muscular), pode ser melhor, no entanto, realizar o agachamento em toda a amplitude de movimento, fazendo com que o agachamento em caixa não seja aplicável nesse cenário.
Imagem apresentada: Ivan Kochergin / Shutterstock
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