Platô é uma palavra suja no treinamento de força. Não há nada mais derrotador do que ser consistente em todas as partes do paradigma de treinamento e ainda não ver um progresso significativo. Normalmente, o problema é que ficamos muito confortáveis com a forma como treinamos. Isso significa que fazemos todas as coisas em que somos bons e ignoramos as coisas que nos deixam desconfortáveis. A solução é obter real desconfortável.
Para ficar realmente desconfortável em seus levantamentos, adote uma "desvantagem de alavancagem", o que significa que você estará movendo a barra em uma amplitude de movimento maior ou criando uma maneira mais difícil de mover a barra no espaço. Uma vantagem alavancada com o mesmo movimento obviamente significaria uma menor amplitude de movimento, ou gastando menos tempo movendo a barra no espaço. Por exemplo, agachamento com barra alta em comparação com agachamento com barra baixa ou agachamento com pausa em comparação ao agachamento normal.
Claro, existem diferenças técnicas sobre como cada um é executado. O torso tende a ficar em pé com um agachamento de barra alta, há menos relaxamento e os quadríceps desempenham um papel maior. Com um agachamento com barra baixa, o levantador tende a dobrar mais na cintura, os quadris ficam envolvidos e a barra fica mais próxima do centro do corpo.
Quando você volta ao treinamento com uma colocação de barra baixa e um cinto ou com um cinto e joelheiras, você deve ver uma grande quantidade de transferência, especialmente se você programar corretamente em relação à aclimatação de volta ao movimento com uma melhor vantagem de alavanca.
Vamos examinar como estabelecer um plano de longo prazo para o ocupante de barra baixa que deseja usar o período de entressafra para incorporar variações "mais difíceis" do movimento para melhorar.
O agachamento de pausa costumava ser o movimento de assistência básico para levantadores de peso. Devido ao tremendo aumento no powerlifting bruto hoje em dia, ele se tornou um esteio mais uma vez. Para começar, ele cria um tremendo poder de partida. Isso tende a ser transmitido tanto para o agachamento quanto para a força do chão no levantamento terra. Também ajuda a ensinar o atleta a ficar tenso (tente sentar no final de um agachamento de pausa e depois deixar todo o ar sair, apenas por diversão), ficar tenso e cimentar o que é melhor para ele em termos de descida.
Muitos caras reclamam que seu agachamento nunca parece “certo.”Com os agachamentos de pausa, você recebe um feedback valioso porque quando acerta sua técnica, você se sente forte e poderoso fora do buraco. Se você estiver fora, vai parecer um dia ruim.
Para este ciclo, o agachamento de pausa deve ser feito com barra alta, sem cinto. Para a duração da pausa, dois segundos serão suficientes. Basta torná-lo um honesto dois segundos.
Descubra o que você gostaria de atingir para um triplo sólido no agachamento de pausa e planeje seu ciclo conforme descrito abaixo. Se você nunca fez agachamento de pausa e não sabe o que gostaria de bater, vá com 85% do seu máximo de agachamento e conecte-o.
100% seria o que você deseja atingir no agachamento de pausa para um triplo. Então, se você é um agachamento de 500 libras, então 425 libras representariam 85% do seu máximo. Aqui está o ciclo estabelecido em porcentagens para o ocupante de 500 libras:
| Semana | Jogos | Reps | Peso | Semana | Jogos | Reps | Peso |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Claro, um ocupante de 500 libras pode dizer: "O que vou ganhar com o uso de 275?"Muitas vezes os caras zombam da luz inicial porque é difícil para eles colocarem seu ego de lado. Entenda que a luz inicial oferece muitos benefícios para aumentar para pesos maiores a cada semana.
No entanto, qualquer pessoa que já executou uma programação como esta entende como cada semana se baseia no anterior. Você precisa olhar para o treinamento como uma construção lenta para algo maior, não como sessões singulares que não têm relevância para o que você fará na próxima semana.
A outra parte da equação é que este trabalho deve ser feito com o mínimo de descanso possível entre as séries, e cada repetição deve ser feita com violência, ódio e veneno. Execute cada repetição como se estivesse tentando enviar a barra através do teto. Se você não acha que há uma diferença no custo de fazer repetições dessa maneira, tente. Você ficará muito surpreso.
Após o ciclo de pausa do agachamento, o próximo passo é programar um ciclo de agachamento sem cintura e barra alta.
Para este ciclo, reserve as próximas 10 semanas e baseie a programação em torno de seu máximo diário (EDM). Seu EDM é algo que você poderia fazer em qualquer dia da semana, sem muita psique. Basicamente, você ainda pode fazer esta doença, cansaço, ressaca, o que quer que seja.
Alguns levantadores acham que isso está na faixa de 90% de seu verdadeiro máximo. Esse não é um método ruim de usar e tende a funcionar bem. Pelas próximas 10 semanas, você vai fazer pelo menos 5 séries de 5 usando 60% desse EDM. Novamente, embora isso não pareça muito, se você executar cada repetição com o máximo de força possível e reduzir seus períodos de descanso entre as séries a cada semana, você descobrirá que este é um trabalho árduo e produtivo. Se for muito fácil, use 70% do seu EDM e vá de lá.
O objetivo aqui é simples. Você quer ser capaz de fazer a última série de 5 repetições com velocidade alarmante durante a parte de transição da repetição (geralmente onde é mais difícil). Isso significa que no último conjunto de 5, cada repetição deve ser explosiva e rápida. Boom-boom-boom-boom-boom. Arraste o peso, sinta-se um campeão.
Ao longo das 10 semanas, você vai querer começar a aumentar seu volume, até 8 séries de 5 repetições com descanso mínimo entre as séries. Quando você pode bater 8 séries de 5 com muito pouco descanso e cada repetição parece que você está sendo baleado por um canhão, você realmente ficará mais forte. Eu treinei vários caras dessa forma e os resultados têm sido significativos todas as vezes.
Agora que o levantador passou um período significativo de tempo trabalhando para melhorar tanto no agachamento de pausa quanto no agachamento com barra alta sem cinto, ele deve estar pronto para tirar vantagem desses ganhos e aplicá-los ao agachamento com barra baixa com um cinto e joelho wraps.
Um ciclo simples de pico de 5 semanas pode ser usado para deixar o levantador pronto para a plataforma ou apenas para se aclimatar ao movimento novamente. Use um EDM ligeiramente mais alto (cerca de 5% a mais) do que o que foi usado no último ciclo. Como antes, nenhuma repetição ou peso deve ser perdida em um ciclo de pico.
| Semana | Intensidade x Repetições | Intensidade x conjuntos x repetições |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Deload | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Após o término desse ciclo, o levantador pode decidir testar um novo máximo, competir ou apenas tirar uma semana de folga e decidir o que fazer a seguir. De qualquer forma, o progresso deve ser significativo se o levantador for honesto com suas habilidades, planejado corretamente e derramar energia no plano de treinamento.
Ainda sem comentários