Apoiar versus arquear - o argumento sobre qual é o melhor para içar cargas pesadas é agressivo. Treinadores de força aparentemente inteligentes estão escolhendo lados e se apegando a isso com firmeza, fazendo com que o abismo entre as duas posições fique maior.
De um lado você tem aqueles que preferem treinar o arco, e o arco duro! Geralmente são levantadores de peso da velha escola e treinadores de força que foram orientados a fazer isso quando estavam começando. Como tal, eles treinam seus atletas e clientes para fazerem o mesmo.
Não é inerentemente errado. Muitos levantadores moveram uma quantidade absurda de peso, enfatizando um arco agressivo ao agachar, levantar peso ou levantar qualquer coisa pesada. Parte do raciocínio é a biomecânica simples. Arquear as costas ajuda a proteger a coluna do estresse que está sendo colocado sobre ela. Como Dr. Stuart McGill observou em várias ocasiões, a coluna vertebral não dobra até que 12.000-15.000N de compressão (ou 1.800-2.800N em cisalhamento) seja aplicado.
A chave do macaco, no entanto, é que levantadores de peso e levantadores de peso facilmente excedem essas "cargas máximas aceitáveis" quase diariamente.
Considere que Cappozzo et al., descobri que agachar em paralelo com apenas 1.6 vezes o peso corporal (o que pode ser "médio" para o guerreiro de fim de semana típico) levou a cargas compressivas de dez vezes o peso corporal em L3-L4! Da mesma forma, em um estudo com 57 levantadores olímpicos, Cholewicki et al., descobriram que as cargas compressivas L4-L5 eram frequentemente maiores que 17.000N.
Como é possível que as espinhas de levantadores grandes e até modestamente grandes não tenham desabado como blocos em um jogo de Jenga?
É bastante simples. Eles são fortes e aprenderam a usar suas restrições ativas (músculos) para compensar o estresse / carga em suas restrições passivas (tendões, ligamentos, lábio, etc.).
Em linguagem não geek, eles se programaram para colocar a coluna em uma posição vantajosa para levantar coisas pesadas. Agora dr. McGill mostrou, de forma quase retumbante, que flexão espinhal repetida (carregada) não é a coisa mais saudável para sua coluna e é o mecanismo exato para hérnia de disco. É por isso que esses caras estão enfatizando o arco para evitar a flexão da coluna vertebral sob carga.
Além disso, ao se referir a trainees que exibem baixa mobilidade do quadril ou tornozelo e, de outra forma, padronizariam a flexão da coluna vertebral, não é incomum que eles sejam treinados para arquear excessivamente em um esforço para mantê-los "neutros.”
Embora essa linha de pensamento não esteja errada, está longe de ser ideal. Algo que me fez reexaminar como faço para treinar meus atletas no ano passado é um conceito que o fisioterapeuta Mike Reinold trouxe.
Sempre houve uma brecha no mundo da fisioterapia - e, por extensão, no reino da força e do condicionamento - sobre a qual deve ser priorizada a mobilidade ou estabilidade. De acordo com Reinold, embora ambos sejam certamente importantes e ambos mereçam seu tempo sob os holofotes, a resposta é nem! Em vez disso, atingir o alinhamento ideal deve ser o objetivo ou o jogo final.
Pense desta forma: se você alongar (mobilizar) em desalinhamento, você tende a criar mais instabilidade.
Eu não posso te dizer com quantas pessoas eu trabalhei que reclamam que a parte frontal do quadril sempre parece "apertada" e, como tal, a sabedoria convencional entra em ação e dita que eles devem constantemente alongar essa área.
A maioria vai acabar se alongando durante a inclinação pélvica anterior (desalinhamento), o que força a cabeça femoral a deslizar anteriormente (síndrome do deslizamento femoral), causando assim "tensão protetora", que então se alimenta mais do problema, fazendo com que o ciclo se repita.
A verdadeira correção neste caso seria levá-los a Pare alongamento e foco em encorajar mais inclinação pélvica posterior ativando os glúteos, que então colocam os quadris em um melhor alinhamento. Problema resolvido.
Aqui está outro ponto que muitos trainees ignoram:
Se você fortalecer (estabilizar) no desalinhamento, você tende a criar mais desequilíbrios. Ensinar alguém a arquear com força (o que incentiva o desalinhamento) é forçá-lo a usar o que Mike Robertson chama de "estabilidade ativa defeituosa", no sentido de que estamos sugerindo "usar estabilizadores passivos, por meio de um programa motor ruim / subótimo.”
Como ele observa: “Quando você dá uma dica para alguém arquear com força, está dizendo a ele para engajar ao máximo seus paravertebrais / eretores espinhais para desenvolver estabilidade.”
Isso pode levar a alguns problemas:
Ouça, antes que alguém me acuse de ser mole, eu percebo que levantar coisas pesadas não vai parecer bonito 100% do tempo. Como treinador, não começo a hiperventilar e virar um saco de papel pardo toda vez que acontece de alguém arredondar as costas ou se arquear excessivamente para hiperextensão.
Direi, porém, que grande parte do meu trabalho é ajudar a manter meus atletas saudáveis por muito tempo, e embora um arco agressivo não seja o fim do mundo - e tenha ajudado muitas pessoas a levantar uma quantidade absurda de peso - certamente não é a coisa mais saudável para sua coluna a longo prazo. Além disso, a maneira mais segura também pode ser a maneira mais eficiente.
Agachar é algo que não deve ser abordado com uma atitude aleatória e, embora seja um padrão de movimento humano básico, o jogo muda assim que você começa a adicionar uma carga.
Além disso, não faltam dicas de treinamento, e não é surpreendente que muitos trainees muitas vezes se sintam oprimidos quando se trata de aperfeiçoar a técnica.
O fato é que, quando se trata de agachar muito peso, você tem que estar preso à sua técnica. No entanto, mesmo que agachar uma tonelada métrica não seja seu objetivo, isso ainda não significa que você não deve prestar atenção aos detalhes.
Uma dica que tenho usado bastante ultimamente é a noção de controlar a posição da sua costela. Ou seja, quanto mais eu coloco as pessoas na mentalidade de não se arquear, mantendo a posição das costelas (não permitindo que a caixa torácica se dilate e promovendo o alinhamento) e aprendendo a se preparar, coisas legais começam a acontecer.
Aqui está um exemplo do que quero dizer com má posição das costelas:
Como você pode ver, eu volto para um arco mais agressivo na parte inferior das costas e, em seguida, começo minha descida iniciando diretamente através da minha junção TL (torácico-lombar) (em vez de através dos meus quadris), e minha caixa torácica dilata. No geral, estou desalinhado, não mantendo a tensão, perdendo energia, fazendo minha espinha me odiar e, sem dúvida, estou deixando uma carga total no tanque!
Em vez disso, gostaria de ver isto:
Desta vez, concentro-me em apoiar meu abdômen e finjo que há uma linha imaginária entre a linha do meu mamilo e meu umbigo. Quando eu desamarro a barra, eu pego meu ar e, em seguida, "travo a posição da minha costela" e certifico-me de que a linha entre meus mamilos e o umbigo não fique mais longa.
Como tendemos a ver a inclinação pélvica anterior (e subsequente alargamento das costelas) emergindo na população de atletas / meathead, podemos pegar a mesma ideia e aplicá-la ao levantamento terra também. Confira o vídeo abaixo, onde analiso a posição correta da costela / tórax durante o levantamento terra:
É uma diferença sutil, mas o observador atento deveria ter notado que eu preparei meu abdômen para começar, travei minha posição de costelas, girei em meus quadris (ao invés da parte inferior das costas), e uma vez eu agarrei a barra para puxar meu peito para cima , Fiz isso encorajando uma inclinação mais posterior das minhas escápulas, em vez de dobrar ainda mais na parte inferior das costas.
Como um aparte, outra dica fantástica para manter no bolso de trás para ajudar a manter a tensão e evitar que se dobre na região lombar é pensar em espremer laranjas nas axilas.
Não vou prometer que a proteção sobre o arqueamento adicionará 50 libras ao seu levantamento terra ou agachamento durante a noite, mas pode.
Recentemente, Dean Somerset e eu realizamos um workshop em que discutimos muitos desses mesmos pontos de discussão e, depois de treinar um indivíduo e demonstrar como assumir a posição correta das costelas e como obter mais tensão, ele instantaneamente adicionou 40 libras ao seu levantamento terra PR puxando 405 para um single fácil.
Não posso dizer que essa será a experiência de todos, mas não é incomum para mim ver uma melhora instantânea no desempenho de alguém com um pouco mais de atenção aos detalhes no que diz respeito à posição da coluna vertebral.
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