Qual é o seu treino de panturrilha mais recomendado para fortalecê-la? Tenho 6'3 ”e luto com a síndrome da panturrilha pequena.”- Zakk McCarthy
Se você não foi abençoado com bezerros assassinos, terá que se esforçar para sobreviver. Os bezerros não são um grupo de músculos que você pode construir durante a noite e você definitivamente não verá resultados imediatos, independentemente do programa em que estiver.
Em primeiro lugar, seus bezerros são moldados pela genética. Se seus pais têm bezerros grandes, então é mais do que provável que você também os tenha. Se seus bezerros são pequenos, seus objetivos devem ser alcançar seu maior potencial, não compará-los com outros. Faça o melhor que puder com o que você tem para trabalhar.
Mas não jogue o cartão da genética. Treine seu traseiro e faça do trabalho da panturrilha uma prioridade em seus treinos. Se for uma fraqueza, tente torná-la uma força. Faça-os primeiro, antes de cada sessão de treinamento. Os bezerros respondem ao treinamento de alto volume, então faça 4-6 séries de 20 repetições. Isométricos - onde você mantém o bloqueio por uma contagem de 1-2 - e excêntricos lentos - onde você controla a redução de cada repetição por 3-5 segundos - são maneiras avançadas e altamente dolorosas de tornar cada série mais difícil.
Você também vai querer tentar realizar elevações da panturrilha por meio de uma gama completa de movimentos e em diferentes ângulos. Bater nas panturrilhas de vários ângulos (dedos para dentro, para frente e dedos para fora) e realizar repetições completas - onde os calcanhares caem até o fim e você fica travado totalmente na ponta dos pés - irá desenvolvê-los ao máximo.
Finalmente, você deve direcionar e desenvolver tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio. Colocar mais ênfase no gastrocnêmio é feito realizando os exercícios da panturrilha em pé - ex. levantamentos de panturrilha em pé. Mirar o sóleo é feito com o joelho dobrado porque ele se fixa abaixo do joelho - ex. panturrilha sentada.
Aqui está como você pode programar todas essas técnicas em um programa simples.
Panturrilha em pé x 1 x 20 repetições - dedos para dentro
Levantamento da panturrilha em pé x 1 x 20 repetições - direto à frente
Levantamento da panturrilha em pé x 1 x 20 repetições - dedos para fora
Panturrilha Sentada x 1 x 20 repetições - Dedos do pé para dentro
Aumento da panturrilha sentada x 1 x 20 repetições - direto à frente
Panturrilha sentada na posição levantada x 1 x 20 repetições - dedos para fora
Repita 2-3 vezes
Se você estiver realizando este programa antes do seu treino normal, apenas execute-o uma vez. Não se esqueça de incluir isométricos e excêntricos lentos no programa conforme suas panturrilhas ficam mais fortes e você pode controlar melhor a amplitude de movimento.
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