Tive uma chance de sorte no início da minha carreira de fisiculturista, quando
percebi que não tinha uma propensão particular para construir
força. Você não poderia dizer olhando para mim, mas eu sabia que
não tinha o que era preciso para atingir níveis avançados.
O que na época parecia ser uma maldição, na verdade me levou a um
insight: a força está apenas ligeiramente relacionada à hipertrofia e
desenvolvimento muscular. A capacidade de construir força tem muito a ver
com comprimento e espessura do tendão - características genéticas que uma pessoa
pode fazer pouco sobre. Uma vez que deixei de lado a ideia de que "conseguir
mais forte ”era sinônimo de“ ficar maior ”, meu
meu físico decolou e consegui uma carreira de sucesso como
fisiculturista e treinador de fisiculturismo.
A força é importante, mas é apenas uma variável de treinamento.
Não há equação que diga que o aumento da carga é igual ao aumento
desenvolvimento muscular. Focar muito nisso resulta em diminuição
retorna, limitando sua capacidade de melhorar seu físico.
É por isso que qualquer bom fisiculturista que se dedica mais
de oito ou nove anos levanta menos peso do que costumava, não
mais.
Tudo isso é um longo caminho para a introdução de um avançado
treino de treinamento de pernas que até mesmo os iniciantes podem fazer. Por que? Porque
não é construído em torno de variações de carga. Quanto mais avançado você
são, e quanto mais músculos você tiver, mais difícil será.
Eu usei com iniciantes, fisiculturistas avançados e muitos
pessoas intermediárias, e isso coloca todos eles para a cama cedo.
Outro bônus: requer muito pouco equipamento, então você pode fazer
em casa ou no ginásio.
Agora vamos dar uma olhada no treino, depois do qual irei
descreva os exercícios e explique por que escolhi alguns dos
eles.
Você fará isso uma vez por semana, sempre que treinar normalmente
suas pernas. Deve demorar um pouco mais de uma hora para ser concluído,
presumindo que você treine em um ritmo acelerado.
| Exercício | Jogos | Reps |
| 1) Agachamento completo Semana 1 Semana 2 Semana 3 | 4 | 30 20 15 |
| 2A) Agachamento dividido búlgaro (apenas peso corporal) | 3 | 15-20 (cada perna) |
| 2B) Estocada (apenas peso corporal) | 3 | 15-20 (cada perna) |
| 3) Avance para a estocada reversa (apenas peso corporal) | 3 | 15-20 (cada perna) |
| 4A) Curvatura da perna do sistema de suspensão da ponte alta | 3 | 15-20 |
| 4B) Agachamento de sumô com halteres | 3 | 15-20 |
| 5) Extensão de joelho de uma perna a partir da posição de prancha | 4 | 15-20 (cada perna) |
| 6) levantamento terra com halteres de pernas rígidas | 2-3 | 15-20 |
O agachamento deve sempre ser feito profundamente - de ponta-cabeça, se possível.
Dito isso, as altas repetições serão um problema se você tiver um histórico de
problemas nas costas ou nos joelhos, caso em que você deve usar halteres,
com o braço estendido ao lado do corpo, em vez de uma barra. (Se você
têm esses problemas, é provável que estejam usando muito
peso no agachamento.)
Na semana 3, use um peso forte o suficiente para precisar fazer uma pausa em
10 repetições. Trave no topo, recupere o fôlego e faça partidas individuais
até você atingir 15 repetições.
Faça todos os seus agachamentos divididos com ambas as pernas e, em seguida, vá diretamente para
estocadas sem descanso. Se você acha que o peso corporal não será suficiente
resistência, lembre-se de que estamos falando de 60 a 80 no total
repetições (dois exercícios, ambas as pernas) sem descanso. Você vai
experimentar um débito substancial de oxigênio.
A forma e a amplitude de movimento são cruciais. Mantenha suas mãos no
aperto prisioneiro, e faça uma descida completa em cada repetição. Não vá
muito rápido - ele anula as demandas de equilíbrio. Não há
necessidade de empregar qualquer prescrição de tempo particular; apenas se mova em um
velocidade deliberada que permite uma gama completa de movimento e
controle ao longo de cada repetição.
Isso é muito mais difícil do que parece.
Mais uma vez, use apenas o peso corporal, mantenha as mãos em um aperto prisioneiro,
e focar na amplitude de movimento e movimento controlado, ao invés de
carga ou velocidade.
O truque aqui é coordenar o avanço para o reverso
estocada. Como você verá no vídeo, você está avançando e
descendo com a mesma perna e, em seguida, recuando para o
estocada com a perna oposta. Eu treinei profissional
atletas que tiveram problemas para manter isso correto enquanto o conjunto
sobre.
Faça todas as suas repetições com uma perna, depois troque as pernas e repita. Faço
certifique-se de travar a perna de passo em cada repetição.
Se você precisar tornar o exercício mais difícil - o que raramente é
um problema - tornar o banco mais alto, em vez de adicionar
resistência.
Você pode encontrar muitos sistemas de suspensão por aí. A selva
A academia da Lifeline é uma escolha decente, a um custo de US $ 50 mais frete.
Se comprar uma não for uma opção, você pode substituí-la por uma bola suíça
perna curl. Uma outra opção, se você treina em uma academia, é o sentado
perna curl. Não é tão eficaz no contexto deste
treino, mas é melhor do que pular o exercício
completamente.
Seja o que for que você escolha, a chave é começar cada flexão de perna a partir de um
ponte alta, com os quadris travados na posição, e para manter isso
ponte alta em todo o conjunto. Não pare entre
reps.
Se quiser, você pode alternar a flexão de perna bilateral em uma semana com a flexão de perna de bicicleta na próxima.
Assim que terminar as flexões de perna, vá imediatamente para halteres
agachamento de sumô, segurando um único haltere entre as pernas com um
postura ampla, dedos para fora. Da posição superior bloqueada, guie o
haltere para trás enquanto você desce. Se você traçou uma linha do calcanhar até
calcanhar, o haltere tocaria no ponto médio dessa linha.
Já que você não está curvando suas costas, você terá que empurrar
seus quadris para trás enquanto você desce, colocando-o em uma posição semelhante a
uma caixa de agachamento. Toque o chão com o peso e imediatamente
chegar ao bloqueio total em cada representante.
Você saberá que está fazendo o treino corretamente para isso
aponte se suas pernas estão queimando e bombeadas.
Acredite em mim: você nunca sentiu extensões de perna como essas
antes.
Assuma uma posição de prancha com os pés em uma caixa ou banco e
seus antebraços no chão. (Tal como acontece com o agachamento dividido búlgaro, você
pode descansar o peso nos dedos dos pés ou colocar a parte superior dos pés no chão
no banco; ter o peso na ponta dos pés torna mais difícil, mas
você decide.)
Levante uma perna do banco e enrole-a atrás de você, o que mantém
de contribuir para o exercício. Dobre o joelho do trabalho
perna enquanto você abaixa seu corpo até o chão. Em seguida, endireite o joelho
para voltar à posição inicial. Faça todas as suas repetições com
aquela perna, então repita com a outra.
Este é um movimento incrivelmente difícil e muito mais eficaz
do que extensões de perna padrão. Também é menos prejudicial para o seu
joelhos, reduzindo as forças mecânicas de cisalhamento em suas articulações.
Se você tiver problemas para fazer isso uma perna de cada vez, comece com um
versão de duas pernas e fazer repetições mais altas com um ritmo do tipo bombeamento.
Avance para uma perna assim que puder.
Se suas pernas não estiverem completamente terminadas agora, elas vão
ser depois de duas a três séries de levantamento terra com as pernas rígidas.
Não sinta que tem que ir pesado neste exercício, apenas
porque você faria se estivesse fazendo isso quando suas pernas estivessem frescas.
Sua cadeia posterior está seriamente exaurida e pesa muito
pode levar a lesões.
Além disso, o objetivo deste treino é mostrar a você como
explodir suas pernas sem pesos pesados. Você não vai precisar deles,
e se você fez tudo o que vem antes dos levantamentos terra,
você não vai querer eles.
Meu objetivo aqui era mostrar como grandes músculos podem ser construídos sem
focando muito na carga. Este treino mostra isso, espero.
Mas é tão importante perceber que um treino é
tão bom quanto o programa em que se encaixa. E, por falar nisso, um
o exercício é tão bom quanto seu papel em um treino bem elaborado.
Então, não posso dizer que este é o treino perfeito para você, ou que
estes são os exercícios perfeitos, porque não tenho ideia de como eles
se encaixar no programa que você está fazendo agora.
Dito isso, garanto que é diferente, é
instrutivo, e realmente ultrapassa todos os limites que você percebe
pode ter entre o que é apropriado para iniciantes,
intermediários ou estagiários avançados. Um tamanho aleija todos.
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