“Comecei com seis placas de 45 libras de cada lado com coleiras. Eu fiz cerca de 20 repetições até o fracasso. Não eram agachamentos no estilo powerlifting, mas agachamentos estritos no estilo do fisiculturismo, indo até onde sua bunda toca suas panturrilhas.
“Eu o empurrei, imediatamente peguei um prato e fiz quantas repetições pude até falhar com cinco pratos. Subi novamente, descansei um pouco mais e fiz quatro pratos, depois desci para 315, depois 225, cada vez por falha. Todo o conjunto foi provavelmente um total de 150 repetições.
“Eu estava totalmente exausto naquele ponto. Lembro-me de estar deitado no chão e parecia que alguém estava enfiando facas nas minhas pernas. Depois que me aposentei [da competição de fisiculturismo], muitas vezes pensei que estava louco. Quem em sã consciência faria coisas assim? Como atleta profissional, certamente não se trata de saúde, mas de desempenho. É sobre ser a pessoa mais louca no palco.”
Esse é Tom Platz, relembrando seu treino de perna mais doentio de todos os tempos em uma entrevista de 2001, ao relembrar uma carreira lendária. Que ele nunca ganhou uma competição profissional de fisiculturismo e não conseguiu reunir nada melhor do que um terceiro lugar no maior palco do esporte - isso foi em 1981, uma das sete aparições no Mr. Olympia - não manchou sua imagem ao longo do tempo.
Na verdade, pronuncie seu nome entre os fãs de ferro hoje, e aqueles que viram as velhas fotos granuladas em preto e branco do treinamento de Platz vividamente se lembram de uma coisa sobre ele: o incrível detalhe esculpido de suas pernas densas, bizarras e sobrenaturais.
Todas essas décadas depois, apesar dos avanços dramáticos e aprimoramentos (químicos ou não) das estrelas do fisiculturismo de hoje, as rodas de Platz ainda reinam como indiscutivelmente as mais reverenciadas de todos os tempos ... e isso de um fisiculturista que tinha apenas 5'7 "e atingiu o topo 212 libras no palco. Ele é a prova de que as pernas - talvez como nenhuma outra parte do corpo - podem transcender meros títulos e conceder fama eterna.
Nos anos seguintes, poucos seguiram os passos tectônicos de Platz. A razão é dolorosamente simples, no sentido literal. Para construir quadríceps, isquiotibiais e glúteos incríveis, tridimensionais e que desafiam a física, é preciso passar por uma agonia excruciante que poucos humanos podem suportar. Ou seja, para a borda maníaca que Platz relembrou acima, onde você deita no chão depois, perscrutando as profundezas sombrias de sua alma e se perguntando: "Vou sobreviver a esta experiência?”
Aqui, como demonstrado pelo profissional da IFBB Lionel Beyeke, uma das verdadeiras aberrações de hoje - no melhor sentido do termo - é um treino que pode testar sua coragem e seus músculos. No final, você pode não estar necessariamente de pé, mas certamente dará passos gigantescos em sua busca pelo desenvolvimento de pernas de proporções históricas.
Não. 1: BARBELL SQUAT
Conjuntos e repetições: 8 conjuntos; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 repetições
INSTRUÇÕES: O agachamento está listado como seu primeiro exercício, mas acredite em nós - você vai querer se aquecer primeiro, com pelo menos 10 minutos de caminhada e corrida leve em uma esteira. A partir daí, considere um conjunto ou dois de extensões de perna leves. Suas séries de agachamento de 20 e 15 também devem ser aquecimentos antes de subir em seus pesos de trabalho, subindo para seu máximo de seis repetições na sexta série e, em seguida, descendo para as duas últimas.
O objetivo? Forma perfeita enquanto você movimenta o máximo de peso que consegue controlar com segurança. Este é o exercício que construiu campeões como nenhum outro, então você vai querer levá-lo a sério e nunca perder uma representação.
COMEÇAR: Fique em pé em um rack de energia ou rack de agachamento, segurando uma barra na parte superior das costas com os pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
AÇAO: Mantendo a cabeça neutra e com o centro tenso, dobre os joelhos e quadris para abaixar lentamente o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Vá o mais fundo possível no "buraco" - passe um ângulo de 90 graus em seus joelhos, se puder - então levante-se poderosamente de volta à posição ereta, pressionando os calcanhares enquanto estende seus quadris e joelhos.
LEVE ATÉ AO LIMITE: Lembre-se do conjunto de strip insano de Platz? Embora você possa não querer replicá-lo exatamente - se você quiser poder andar em algum momento na próxima semana - você ainda pode pegar emprestado o conceito. Com um parceiro à mão, você combinará os últimos três conjuntos em um mega conjunto multiponto, fazendo o peso mais pesado até quase falhar, armazenando-o apenas o tempo suficiente para seu parceiro pegar um prato de cada lado e, em seguida, continuar até perto -falha novamente. Suba mais uma vez nesse ponto para perder mais um prato de cada lado e rep até que você simplesmente não consiga. Agora, deite aí e tente não perder o seu almoço.
Não. 2: HACK SQUAT
Conjuntos e repetições: 5 conjuntos; 8-12 repetições
INSTRUÇÕES: Você será eliminado após os agachamentos, especialmente se seguir os passos da loucura e fizer as séries de strip inspiradas em Platz. Portanto, não se preocupe se os pesos que você pode suportar enquanto piramide de conjunto para conjunto de hacks são mais leves do que você está acostumado. Contanto que você esteja se esforçando para falhar entre oito e 12 repetições e agachando-se o mais profundamente que puder em cada repetição, você estará extraindo o máximo de benefícios deste exercício.
COMEÇAR: Entre em uma máquina de agachamento hack, acomodando seus ombros e costas contra as almofadas. Coloque os pés estreitos e baixos na plataforma, mantendo os pés gordos durante todo o exercício. Mantenha uma boa postura, com o peito para cima e os abdominais contraídos.
AÇAO: Solte as barras de segurança e abaixe-se lentamente dobrando os joelhos, parando quando as coxas estiverem bem além do paralelo, sem deixar que os calcanhares percam o contato com a plataforma. Faça uma pausa para dissipar a energia derivada do ciclo de alongamento-encurtamento dos músculos e, em seguida, pressione-se com força para cima, parando antes de travar o joelho no topo.
LEVE ATÉ AO LIMITE: Hacks são brutais o suficiente sem um reforço de intensidade, mas se você estiver se sentindo sádico, tente manter a repetição final de cada série no ponto médio pelo maior tempo possível em uma contração isométrica.
Não. 3: LEG PRESS
Conjuntos e repetições: 4-5 conjuntos; 8-12 repetições
INSTRUÇÕES: Como hacks, você vai colocar em pirâmide conjunto a conjunto, escolhendo um peso que o leva a falhar na faixa de oito a 12 repetições.
No leg press, você deve experimentar diferentes posicionamentos de pés - pés no centro da plataforma, pés no terço superior da plataforma (que tende a recrutar mais glúteos e pernas) e pés no inferior - terceiro (que se concentra mais nos quadríceps). Você também pode variar de largo (atingindo mais o adutor) a estreito (que pode atingir o vasto lateral, ou varredura externa, com um pouco mais de força).
COMEÇAR: Sente-se na máquina de leg press e coloque os pés na plataforma na largura dos ombros. Mantendo o peito para cima e a parte inferior das costas pressionada contra o apoio das costas, destrave cuidadosamente o trenó das travas.
AÇAO: Dobre os joelhos para abaixar o trenó, parando antes que seus glúteos levantem a almofada. Segure por uma breve contagem e, em seguida, estenda os joelhos para pressionar o peso para cima, parando um pouco antes de travar. Aperte as coxas com força na parte superior e, em seguida, inverta o movimento para iniciar a próxima repetição.
LEVE ATÉ AO LIMITE: Notoriamente, Platz agachava seu peso corporal por 10 minutos consecutivos, o que traz à mente uma tática semelhante - em vez de 4-5 séries de 8-12 repetições conforme prescrito, você pode tentar uma série de 100 repetições. Para fazer isso, escolha um peso com o qual você possa fazer 60 ou 70 repetições e comece a se esforçar para isso. Depois de atingir a falha inicial, pare e descanse por tantos segundos quanto tiver repetições restantes (então, se você chegar a 60, você descansará 40 segundos antes de continuar). Para chegar a 100, pare quantas vezes forem necessárias, usando a mesma regra de descanso. Depois de conseguir fazer 70 repetições com um peso específico, você vai querer aumentar a resistência na próxima vez que fizer 100 repetições no mesmo exercício.
Não. 4: EXTENSÃO DA PERNA
Conjuntos e repetições: 4 conjuntos; 15, 12, 10, 8 repetições
INSTRUÇÕES: Nesse momento do treino, se você não estiver ferrado, ou você veio de Krypton ou não está se esforçando o suficiente. Em seguida, você mudará de exercícios compostos para movimentos de isolamento, primeiro para quadríceps com a extensão e, em seguida, para seus presuntos com o cacho. Pirâmide até o peso definido para o conjunto, empurrando para o fracasso total no conjunto final. (Outra opção, uma vez que você está muito aquecido, é começar com o seu peso mais pesado e a pirâmide voltada para baixo, um padrão que pode ser repetido com os cachos.)
COMEÇAR: Ajuste o assento para a estrutura do seu corpo e, em seguida, sente-se diretamente na máquina. Enganche seus pés sob a barra acolchoada. Mantenha a cabeça reta e segure as alças para estabilidade.
AÇAO: Com os pés apontados para a frente, estenda as pernas o mais alto que puder, enquanto permanece sentado na máquina. Aperte seus quadríceps com força na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente o peso até quase a pilha de peso tocar para baixo.
LEVE ATÉ AO LIMITE: Na última série, ao atingir o fracasso positivo, peça a um parceiro para ajudá-lo com os negativos. Ele o ajudará a levantar o peso e, em seguida, soltará a almofada enquanto você tenta abaixá-la sob controle total, levando de quatro a oito segundos para descer. (Sem parceiro? Faça extensões unilaterais, para que você possa usar a perna em repouso para ajudar na subida quando o quadríceps de trabalho atinge a falha e não consegue completar uma repetição positiva completa por conta própria.)
Não. 5: CURL DE PERNA DEITADA
Conjuntos e repetições: 4 conjuntos; 15, 12, 10, 8 repetições
INSTRUÇÕES: Este treino é reconhecidamente quadricêntrico, com os primeiros quatro exercícios de uma linha de assassino para aquele músculo específico. Embora você termine com dois exercícios de isquiotibiais, a rosca direta deitada e a rosca mecânica com uma perna, você também pode querer considerar a divisão dos presuntos em suas próprias sessões, pelo menos dois dias após a aniquilação do quadríceps, adicionando levantamento terra romeno à mistura uma trifeta hardcore. Mas se você está executando este desafio em particular, certifique-se de colocar tanto em cachos deitada quanto você fez nos movimentos anteriores. As repetições completas são a imagem-chave de seus isquiotibiais se expandindo para fora e se enchendo de sangue quando você dobra os joelhos, semelhante a como seus bíceps explodem quando você está se curvando.
COMEÇAR: Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas e posicione os tendões de Aquiles abaixo da alavanca acolchoada, os joelhos fora da borda do banco. Segure a bancada ou as alças para estabilidade. Certifique-se de que seus joelhos estão ligeiramente dobrados para protegê-los de superextensão.
AÇAO: Levante os pés em direção à bunda em um movimento forte, mas deliberado, apertando os músculos quando a almofada atinge os glúteos. A partir daí, endireite as pernas sob controle, parando antes que a pilha de pesos toque no chão e se lançando na próxima repetição.
LEVE ATÉ AO LIMITE: O bíceps acima mencionado pode trazer à mente uma técnica frequentemente usada no treinamento de bíceps-21s. Aqueles que estão familiarizados sabem que significa enrolar uma barra ou barra EZ da posição inferior até o ponto médio da repetição e voltar para baixo por sete repetições, depois mais sete repetições do ponto médio ao topo do movimento, seguidas por sete full range - repetições de movimento. Agora, pegue o mesmo padrão e aplique na flexão de perna por 3-4 séries, fazendo 7 repetições na metade inferior da amplitude de movimento, 7 na metade superior e terminando com 7 repetições completas.
Não. 6: CURL DA MÁQUINA DE UMA Perna
Conjuntos e repetições: 3 conjuntos; 10 repetições
INSTRUÇÕES: Você pode ver a linha de chegada daqui. (Se você pode realmente se arrastar sobre ele com pernas que correram pelo inferno e voltaram, bem ... isso está longe de ser garantido.) As flexões com uma perna permitem que você coloque cada isquiotibial individualmente em seus ritmos, o que significa que um lado mais forte não consegue suportar o mais fraco. Faça três séries de 10 repetições com um peso desafiador o suficiente para provocar uma falha em torno desse alvo.
COMEÇAR: Posicione-se no aparelho de modo que o tornozelo de sua perna de trabalho esteja na almofada de suporte, o outro pé no chão ou plataforma (dependendo da máquina). Segure as alças para estabilidade.
AÇAO: Certificando-se de que a única ação está ocorrendo em seu joelho, flexione seus isquiotibiais com força para levantar a alavanca o mais alto que puder e, em seguida, volte lentamente ao início, parando antes que a pilha toque para baixo para garantir que a tensão permaneça no músculo durante toda a série.
LEVE ATÉ AO LIMITE: Na última série, quando você não consegue completar uma repetição completa, faça parciais, em qualquer lugar de um quarto de repetições de amplitude de movimento até repetições de "pulso", onde você está se movendo apenas uma polegada ou duas, até que a queima seja muito intensa para continuar. Quando terminar, parabenize-se - você acabou de se juntar a um grupo muito elite de fisiculturistas, aqueles que entendem a dedicação, perseverança e esforço total necessários para construir pernas lendárias.
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EXERCÍCIO LEGENDÁRIO DE PERNAS DE BEYEKE
FLEX
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