Neste artigo, faremos uma análise aprofundada do agachamento com barra baixa, oferecendo aos treinadores e atletas todos os recursos necessários para maximizar o desempenho do agachamento com barra baixa. Nas seções abaixo você encontrará:
O agachamento com barra baixa para trás é uma variação do agachamento em que o levantador posiciona a barra ligeiramente mais abaixo nas costas do que no agachamento com barra alta. Ao fazer isso, a carga é deslocada um pouco mais para a cadeia posterior (veja os músculos abaixo) devido ao levantador assumir um ângulo mais horizontal das costas (em oposição à posição mais vertical do tronco no agachamento com barra alta). Os grupos musculares abaixo são direcionados principalmente ao realizar o agachamento com barra baixa nas costas, sem uma ordem específica.
No vídeo abaixo, o agachamento nas costas com barra baixa é demonstrado, junto com algumas dicas úteis de agachamento com barra baixa para maximizar a força e o desempenho do agachamento.
Em um artigo anterior, discutimos o agachamento com barra inferior e o agachamento com barra alta, e o que os atletas e treinadores precisam ter em mente ao determinar qual variação de agachamento eles devem usar. O aspecto mais importante é determinar por que você está fazendo agachamentos e selecionar com base em seus objetivos.
Essa meta é bastante ampla, pois inclui quase todos, exceto levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos. Incluir o agachamento com barra baixa é tão importante quanto incluir o agachamento com barra alta e outros levantamentos compostos (como levantamento terra, carrega, etc). Uma capacidade de agachamento bem arredondada pode ajudar a construir força e tecido muscular e pode realmente melhorar o progresso geral ao longo do tempo. Negligenciar uma variação do agachamento em relação à outra (seja porque você é melhor em uma do que na outra, ou simplesmente porque) pode deixá-lo vulnerável a desequilíbrios de força e músculos e / ou estagnação. Treinadores e atletas podem simplesmente trocar estilos de agachamento a cada ciclo ou optar por fazer variações de agachamento em uma base rotativa para combater o desempenho estagnante do agachamento.
Se você é um levantador de peso (ou tem objetivos semelhantes), a chave é agachar o máximo de peso possível. Com isso dito, as alavancas para a maioria das pessoas são mais vantajosas ao fazer agachamentos com barra baixa; daí porque a maioria dos levantadores de peso agachamento nas costas com barra baixa em competição. O agachamento regular das costas com a barra baixa é necessário para a habilidade, força e desenvolvimento muscular desses atletas.
Os agachamentos com barra alta, no entanto, ainda devem ser incluídos como um elevador acessório para ajudar no desenvolvimento dos músculos do quadríceps e para ajudar a completar o desenvolvimento geral do agachamento. Ficar mais forte no agachamento com barra alta pode aumentar a força e o tamanho geral das pernas, o que pode levar a melhorias gerais de desempenho no agachamento com barra baixa (presumindo que o atleta ainda treine o agachamento com barra baixa).
Os levantadores de peso olímpicos (e até mesmo alguns atletas de fitness competitivo) fazem agachamentos principalmente para aumentar a força das pernas e o desenvolvimento necessário para os levantamentos olímpicos (limpa e arranca). Enquanto o agachamento com barra baixa para trás tem como alvo a parte inferior do corpo, a mecânica e os ângulos das articulações treinados durante o agachamento com barra baixa para trás são significativamente diferentes daqueles necessários ao fazer agachamentos frontais, limpezas e agachamentos com barra alta. Por esta razão, os levantadores de peso olímpicos têm feito agachamentos primários com barra alta para trás e agachamentos frontais para desenvolver força nos alinhamentos posicionais exatos necessários para transferir para limpa e arranca (um torso ereto com grandes quantidades de flexão de joelho).
A inclusão de agachamentos com barra inferior ainda pode acontecer com esses atletas, pois o aumento da força do agachamento com barra baixa ainda pode aumentar a força e a massa corporal geral, o que pode ser útil para alguns indivíduos. No entanto, a inclusão de puxadas e volume de agachamento (agachamento com barra alta e agachamento frontal) também pode ter o mesmo efeito sem alterar a mecânica e as técnicas necessárias para o sucesso do levantamento de peso.
Nesta seção, discutiremos algumas razões pelas quais um atleta ou treinador pode programar agachamentos com barra baixa nas costas em sessões de treinamento e / ou selecioná-los como sua modalidade de agachamento principal. Observe que o agachamento (todos os tipos) desempenha um papel significativo na força e no desempenho geral das pernas e costas. As diferenças entre o agachamento com barra inferior e o agachamento com barra alta podem ser lidas aqui em nosso Guia definitivo de agachamento para trás.
Conforme mencionado brevemente acima, se o objetivo é simplesmente agachar com mais peso, independentemente dos ângulos das articulações, o agachamento com barra baixa geralmente permite que os atletas movam cargas maiores devido à maior alavancagem que os quadris e as costas têm (bem como um alcance ligeiramente menor de movimento necessário na parte inferior do agachamento). Esportes como levantamento de peso (veja abaixo) testam a capacidade de agachamento de uma pessoa para agachar o máximo de peso, o que, neste caso, muitas vezes fará com que o atleta aprenda e domine o agachamento com barra baixa.
A seção acima detalha três objetivos comuns que os atletas têm ao incluir o agachamento em um programa de treinamento. A chave é primeiro entender que o agachamento no sentido geral é um movimento que pode ajudar a fortalecer as pernas e as costas, melhorar a qualidade de vida da maioria dos indivíduos e estabelecer uma base para o desenvolvimento atlético (independentemente do estilo). Conforme o levantador e o atleta progridem, o agachamento se torna uma métrica para o desempenho esportivo (de forma que seja A métrica objetiva para competições de levantamento de peso OU simplesmente um meio de aumentar a força necessária para um movimento específico, como o limpo no levantamento de peso olímpico). Depois de determinar sua necessidade de agachamento em seu programa, você pode determinar qual padrão de agachamento é melhor naquele momento.
O agachamento com barra baixa é feito de forma que o levantador se incline mais horizontalmente no agachamento, colocando carga nas costas, região lombar, glúteos e isquiotibiais. Ao fazer isso, há uma maior quantidade de carga real colocada na cadeia posterior do que no quadríceps, (oposto ao agachamento com barra alta).
Se você tiver pernas longas e um torso longo, pode achar difícil assumir uma posição vertical em um agachamento (agachamento com barra alta). Devido à sua antropometria, você pode ter uma tendência a inclinar-se excessivamente para a frente em um agachamento e manter os quadris para trás em vez de sob. Para alguns indivíduos, o agachamento com barra baixa irá permitir que eles desbloqueiem a força das pernas e costas e a mecânica do agachamento melhor do que o agachamento com barra alta simplesmente por causa de seus membros / problemas de mobilidade.
No caso de ser você, você precisa prestar atenção, no entanto, à quantidade de carga do quadríceps que você está perdendo ao realizar apenas agachamentos com barra baixa. Você pode combater isso incluindo exercícios de treinamento de quadríceps (step ups, avanços, agachamentos com cinto, leg press, agachamentos com taça, etc) para equilibrar totalmente este movimento.
Dê uma olhada abaixo em alguns de nossos melhores guias de agachamento e dicas dos melhores atletas e treinadores de agachamento!
Imagem em destaque: @phil_cfrn no Instagram
Ainda sem comentários