Você, como tantos outros que começaram suas jornadas de treinamento de força antes de você, está tentando ficar brutalmente forte.
E como muitos daqueles que começam ou treinam força há algum tempo, você tem um problema: você está ocupado. Todos nós somos. Não importa o motivo, tudo o que importa é que você não tem o tempo de que precisa para ser capaz de atingir seu objetivo. Afinal, a força é uma habilidade, então para ficar mais forte você precisa continuar praticando os grandes levantamentos compostos que recrutam o máximo de fibras musculares possíveis. Isso significa muito peso, com séries e repetições suficientes para estimular seu sistema nervoso a fim de forçar tal adaptação.
Ou faz?
Entre no treinamento de descanso e pausa. O treinamento de descanso e pausa é um estilo de treinamento focado na densidade que emprega carga pesada (70-90% de sua 1 repetição máxima) com um curto intervalo de descanso para criar o máximo de estímulo possível em um tempo mínimo. O resultado? Mais força, mais músculos e capacidade cardiovascular aprimorada sem viver na academia. Menos tempo na academia também significa mais tempo de recuperação, e seu treino não vale nada se você não se recuperar dele.
Um estudo publicado em agosto de 2018 por Brad Schoenfeld em Medicina e ciência em esportes e exercícios avaliou as adaptações musculares em regimentos de levantamento de peso baixo (1 série), moderado (3 séries) e alto volume (5 séries) em homens experientes em treinamento de peso.(1) O que eles descobriram foi que, embora os grupos de alto volume ganhassem mais músculos, não houve diferença significativa nos ganhos de força entre os 3 grupos. Para ser claro, o grupo de baixo volume executou apenas três sessões de 13 minutos por semana durante um período de 8 semanas para alcançar o mesmo progresso de força que os grupos de volume moderado e alto.
[Leia a entrevista com o Dr. Brad Schoenfeld sobre as 3 regras de ganho muscular baseadas em evidências.]
Outro estudo publicado na Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento em julho de 2013, fiz uma análise semelhante de atletas universitários, homens e mulheres, sem experiência em treinamento de resistência.(2) Eles examinaram um grupo de baixo volume (1 série por exercício, 3 séries por grupo de músculos), um grupo de volume moderado (2 séries por exercício, 6 séries por grupo de músculos) e um grupo de alto volume (3 séries por exercício, 9 séries por grupo muscular). Os resultados? Eles concluíram que, embora o grupo de alto volume fosse mais eficaz como estratégia para melhorar a força, era apenas marginalmente em comparação com os grupos de volume moderado e baixo.
Ainda não estou convencido? Mais um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento em 2017 examinou a diferença entre um protocolo de treinamento de pausa e descanso e um protocolo de período de descanso convencional.(3) O grupo convencional realizou 3 séries de 6 repetições a 80% de sua 1 repetição máxima com 2-3 minutos de descanso entre as séries. O grupo de descanso e pausa realizou tantas repetições quanto possível na primeira série, então, com intervalos de descanso de 20 segundos entre cada série subsequente, eles realizaram tantas repetições quanto possível em cada sub-série até que 18 repetições fossem concluídas. Com carga e volume iguais, não houve diferença significativa nos ganhos de força entre os dois grupos. A principal diferença? O grupo de descanso e pausa reduziu o tempo de treinamento enquanto alcançava os mesmos resultados.
Já resolvi seu “problema de tempo”?
Ok, digamos que você está convencido e deseja dar uma chance ao treinamento de pausa e descanso. Você ainda precisa de um plano, e ele precisa fazer sentido no esquema de seu estilo de vida. Aqui estão algumas opções que você pode aplicar ao seu próprio treinamento quando o tempo for curto:
1) Pegue um peso que você possa realizar por, no máximo, 5-6 repetições (sem ter que moer). Trabalhe até 2 séries de 5 a 75% desse peso com um minuto de descanso entre essas 2 séries. Depois de realizar essas 2 séries de aquecimento, execute uma série de 5-6 repetições com o peso escolhido, descanse 15-20 segundos, faça mais 2-3 repetições, descanse 15-20 segundos e faça mais uma série de 1-2 reps. Feito.
2) Defina um cronômetro para 10 minutos, e carregue 70-80% do seu máximo de 1 rep no levantamento escolhido. Use uma porcentagem mais leve se você for muito forte e uma porcentagem mais alta se você ainda não for muito avançado. Acerte o máximo de solteiros possível com intervalos de descanso de 15-20 segundos até que o cronômetro toque. Registre seu total de repetições e supere-o na próxima vez.
3) Carregue seu máximo de 10 repetições com a intenção de realizar 20 repetições no total. Acerte uma série de 8, descanse 15-20 segundos e, em seguida, acerte continuamente o máximo de repetições possível por conjunto subsequente com 15-20 segundos de descanso entre até atingir o total de 20 repetições.
Eu estive falando sobre o treinamento de descanso e pausa como se fosse o Santo Graal dos ganhos não descoberto, mas ele tem sua parcela de desvantagens em potencial que devemos considerar antes de você decidir tentar.
Em primeiro lugar, essa técnica de treinamento é brutal. Sim, é potencialmente uma ótima maneira de fazer progresso em tempo limitado, mas é física e mentalmente desgastante. Se você não tiver certeza de que pode se recuperar adequadamente deste estilo de treinamento (i.e. dormir e comer o suficiente), você pode apenas estar criando um déficit de recuperação maior do que pode controlar. Lembre-se, ficamos melhores quando nos recuperamos do treinamento, não do treinamento em si.
Também gostaria de lembrá-lo de não ser dogmático sobre os princípios de treinamento. Mesmo que funcione, pode não ser a melhor opção para você a longo prazo ou talvez até mesmo a curto prazo. Todos reagem aos exercícios, intensidades, níveis de volume e frequência de maneira diferente, então se você tentar pausa e descanso e simplesmente não parecer "certo", então não faça isso. Seu treinamento deve ser compatível com você física e mentalmente, e deve ser sustentável por mais do que um punhado de sessões de treinamento. Se isso não se encaixa, dê um tapinha nas costas por tentar, mas siga em frente.
Qualquer exercício básico de treinamento de força que você deseja. Não é frequentemente recomendado para exercícios de levantamento de peso altamente qualificados, como o snatch, que requer muita coordenação e técnica que pode facilmente quebrar com a fadiga. Mas para seus exercícios de força regulares, você pode usá-lo em qualquer coisa. Sério, se é dia de perna e você ia agachar para trás para um 5 × 5, ou um 4 × 6 ou um 6 × 3, basta substituir esse esquema por um dos três que listei acima. Dia de banco? Mesma coisa. Sem períodos de descanso de 3 a 4 minutos, sem perda de tempo, apenas conjuntos de arrasar com o objetivo de construir o máximo de força possível em um tempo mínimo. Dito isso, você pode achar que é melhor para você em alguns exercícios do que em outros. Pessoalmente, adoro fazer isso no agachamento frontal e levantamento terra convencional. Talvez você goste da sensação no banco, mas não é estimulante o suficiente quando você se agacha. Assim como muitas outras coisas no treinamento, dedique um tempo para ver o que funciona para você e você ficará melhor com isso.
Aí está, o treinamento de descanso e pausa em toda a sua glória. Se você está procurando uma maneira de encaixar sessões de força produtivas em sua programação limitada, ou está apenas procurando algo novo para impulsionar seu treinamento, experimente.
1. Schoenfeld, B.J., et al. O volume do treinamento de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Med Sci Sports Exerc. 28 de agosto de 2018.
2. Naclerio, Fernando, et al. Efeitos de diferentes volumes de treinamento de resistência na força e potência em atletas de esportes coletivos. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2013 - Volume 27 - Issue 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Força e adaptações musculares após 6 semanas de repouso-pausa versus treinamento de resistência de séries múltiplas tradicionais em sujeitos treinados. J Força Cond Res. 4 de abril de 2017
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