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Para a maioria dos caras, o alongamento é uma mera reflexão tardia em seu programa de treinamento. Bem, isso é um erro. Acontece que negligenciar esta parte da sua rotina significa que você pode estar perdendo alguns ganhos significativos, pois o alongamento intermitente e pós-conjunto pode aumentar o fluxo sanguíneo para um músculo e manter as fibras sob tensão por mais tempo.
Mas, primeiro, vamos falar sobre o crescimento muscular: o músculo cresce de duas maneiras - tornando as fibras musculares maiores ou adicionando mais fibras musculares. Para o propósito deste artigo, o segundo método é o que enfocaremos. Existem duas maneiras de estimular a hipertrofia (crescimento muscular): a fibra pode se dividir e, em resposta, ficar maior, ou seu corpo pode liberar um tipo especial de célula chamada células satélites, que se formam para criar novas fibras musculares. Para desencadear uma reação, seu corpo deve ser submetido a alongamentos extremos, como os descritos aqui.
E existem dois tipos de alongamento: dinâmico e estático. Alongamentos dinâmicos utilizam movimento. Os exemplos incluem chutes altos e torções de tronco. Isso pode aumentar sua mobilidade em exercícios e deve ser feito como um aquecimento ou entre as séries e não vai fazer muito por você no departamento muscular. Em contraste, os trechos estáticos são imóveis. Depois de se posicionar corretamente, você permanece travado no lugar. Esses alongamentos devem ser realizados quando seus tendões e músculos estiverem mais flexíveis. Faça-os após o treinamento com pesos, não antes.
Agora vamos aos ganhos: Pesquisadores da Universidade de Tampa concluíram que alongar um músculo por 30 segundos com peso, imediatamente após atingir o fracasso no mesmo exercício, dobrou o ganho muscular no grupo não-controle ao longo de cinco semanas. Além disso, alongar um músculo isolado como o tórax ou bíceps pode aumentar o fluxo sanguíneo, o que significa que mais nutrientes de construção muscular serão fornecidos a essa área.
Para ajudá-lo a chegar lá, fornecemos pontos-chave e dicas, juntamente com alongamentos para as principais partes do corpo, para que você possa começar a incorporar este método básico, mas eficaz, para o tamanho recém-descoberto.
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Você pode alongar seu lats simplesmente pendurando-se em uma barra de pull-up. Com uma alça larga ou na largura dos ombros, pendure-se em uma barra pullup. Respire fundo e expire, permitindo que seu corpo relaxe para ajudar a aumentar o alongamento. Use peso adicional se necessário. Você também pode realizar algo semelhante segurando uma barra vertical com as mãos, ficando perto dessa barra e, em seguida, inclinando-se para trás para apoiar o peso do corpo com as costas alongadas ao máximo. Experimente uma pegada baixa ou alta na barra para atingir diferentes áreas do seu lats.
Segure uma barra vertical com uma mão. Mantenha o braço reto e gire o ombro para longe até sentir a pressão máxima no bíceps. Repita para o outro braço. Outro grande alongamento do bíceps é feito segurando uma barra horizontal estacionária, como uma máquina Smith, atrás da parte inferior das costas e mantendo os braços retos. Em seguida, abaixe-se, como se estivesse agachado, para sentir seus bíceps tensionados.
Fique de pé com os dedos dos pés em um degrau, seja em uma máquina de panturrilha em pé ou em uma escada, e abaixe-se o máximo que puder. Mantenha essa posição. No final da série, abaixe os calcanhares em direção ao chão até sentir os músculos da panturrilha esticarem.
Pegue dois halteres que são ligeiramente mais pesados do que aqueles que você usaria para um conjunto de mosca. Em seguida, deite-se em um banco inclinado e abaixe os halteres, como se estivesse voando, o mais baixo possível e mantenha essa posição, mantendo as mãos mais largas do que os cotovelos. Ao abaixar os halteres, mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para evitar tensão nos ombros. Outro alongamento do peito é feito pressionando um antebraço contra uma barra vertical e girando seu corpo para tensionar ao máximo o peitoral. Repita do outro lado.
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Nada supera o alongamento do obstáculo para presuntos, mas você precisa aumentar a intensidade. Defina uma barra em um rack de agachamento ou máquina Smith, pelo menos na altura do quadril. Coloque um tornozelo na barra horizontal e, mantendo essa perna esticada, pressione para baixo até chegar ao ponto de tensão máxima e segure.
De pé na frente do banco de declive, descanse a parte superior de um tornozelo nos apoios de tornozelo, dobrados atrás de você com o joelho dobrado e o outro pé no chão. Traga os quadris para trás e o joelho da frente para baixo para alongar ao máximo os quadríceps da perna dobrada. Repita para o outro lado.
Segure os apoios de tornozelo em um banco de declive com os pés à sua frente e os joelhos dobrados como se você estivesse sentado no ar. Dobre os braços. Em seguida, role os ombros para a frente e para baixo até sentir o alongamento máximo. Mantenha essa posição.
Pegue um haltere com as duas mãos e abaixe-o atrás da cabeça, como se fosse fazer uma extensão de tríceps. Vá o mais baixo que puder e mantenha essa posição. Outro excelente alongamento de tríceps pode ser feito com barras de imersão. Caia na posição de mergulho mais baixa, mantendo o tronco perpendicular ao chão. Segure esse alongamento e abrace a dor.
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