Os drop sets são uma técnica de construção muscular testada pelo tempo. Você pega um peso e repete, reduz o peso e repete novamente, e então reduz o peso ainda mais e faz de novo. Essencialmente, você reduz o peso como um meio de manter o conjunto funcionando.
Mecânico drop sets seguem um conceito semelhante, só que ao invés de reduzir a carga conforme você se cansa, a carga permanece a mesma durante todo. Você simplesmente muda para um exercício mais fácil ou uma variação mais fácil do mesmo exercício para estender o conjunto ainda mais. A chave é usar exercícios que sejam bem sequenciados e que exijam poucas ou nenhuma mudança de configuração para que você possa fazer a transição de um exercício para o seguinte com o mínimo de interrupção do fluxo do conjunto.
Existem muitas maneiras diferentes e eficazes de empregar conjuntos mecânicos de queda tanto para a parte superior como para a parte inferior do corpo. Aqui estão oito dos melhores, junto com exemplos para cada.
Comece com um exercício de isolamento e, quando não conseguir mais repetições, passe diretamente para um exercício composto que atinja o mesmo músculo. Por exemplo, comece fazendo extensões de tríceps deitado com um peso que permite que você faça 8-12 repetições. Em seguida, faça a transição imediatamente para pressões de pegada fechada com o mesmo número de repetições que você obteve nas extensões.
Outros exemplos desta técnica incluem começar com halteres e terminar com supinos com halteres para o peito, ou começar com braços dobrados apoiados no peito seguidos por remadas apoiadas no peito para a parte superior das costas.
Em certos exercícios para a parte superior do corpo, mesmo uma ligeira mudança na posição da pegada e / ou mão pode realmente alterar sua dificuldade, então mudar as pegadas conforme você se cansa pode ser uma ótima maneira de estender a série. Por exemplo, você pode começar com flexões pronadas (overhand) e, em seguida, mudar para barras de sustentação neutras antes de terminar com flexões supinadas (underhand). Isso não só permitirá que você produza mais repetições do que você seria capaz de obter, mas, como cada pegada influencia certos músculos de maneira diferente, permite que você colete os benefícios de todas as três de uma vez. Se você tem anéis, pode fazer a transição de um aperto para o outro sem nunca largar os anéis. Eu chamo isso de queixos "de 3 vias".
Você também pode usar os anéis para flexões mecânicas de flexão, onde começa com flexões de planche modificadas e segue para flexões de anel regulares.
Outros exemplos deste método incluem começar com supino de punho fechado e terminar com supino de largura regular e rosca direta seguido de rosca ampla. Você pode falhar com cada pegada antes de passar para uma pegada mais fácil, ou pode fazer um número predeterminado de repetições com cada pegada, parando antes de falhar na primeira parte (ou partes) da série. Eu prefiro o último método, mas ambos podem funcionar.
Para exercícios de peso corporal, como flexões, linhas invertidas e movimentos circulares, você pode começar fazendo repetições com os pés elevados em um banco e, em seguida, soltar os pés no chão quando não puder mais fazer nenhuma repetição. Para flexões e zigue-zagues, você pode até dar um passo adiante e fazer repetições de joelhos. Na verdade, este conjunto de drop fly trifásico está lá como uma das coisas mais difíceis que eu já tentei para o peito.
Para linhas invertidas, você pode começar com os pés elevados e depois passar a fazê-los com os pés no chão com as pernas retas. Você pode dar um passo adiante dobrando as pernas e continuando.
Certos exercícios permitem que você encurte o braço de alavanca para torná-los mais fáceis. Por exemplo, os levantamentos laterais com os braços flexionados são significativamente mais fáceis do que os levantamentos laterais com os braços esticados, então você pode começar com os braços esticados e depois dobrá-los ligeiramente à medida que se cansa para manter a série. Da mesma forma, você pode começar fazendo flyes com halteres com os braços quase esticados e, em seguida, passar para flyes com os braços dobrados com os braços dobrados em aproximadamente 90 graus. Para dar um passo adiante, você pode até mesmo ir direto para supinos com halteres para realmente ter seus peitorais lhe dando o dedo. Aqui está um conjunto de queda mecânica semelhante usando halos de anel em vez de halteres, indo de ziguezagues completo a ziguezagues com o braço dobrado e flexões.
Para abdominais, você pode fazer levantamentos de perna pendurada com as pernas esticadas até elevações com as pernas dobradas. Mesma ideia.
Não sou um defensor de formas desleixadas e imprudentes, mas às vezes é aceitável em certos exercícios usar um pouco de impulso para ajudar a manter o conjunto funcionando quando você começa a fracassar. Com os ombros, você pode começar com pressões rígidas acima da cabeça antes de usar um impulso de perna no final da série para fazer alguns exercícios de flexão. Isso não lhe dá rédea solta para começar a se inclinar para trás e fazer repetições horrivelmente feias (e perigosas) de trapaça, significa apenas usar as pernas um pouco para fazer a barra se mover.
Para bíceps, você pode começar com cachos rígidos antes de passar para cachos fortes, onde usa os quadris para criar um pouco de impulso para ajudar a mover o peso. Novamente, isso não lhe dá licença para começar a se inclinar para trás e levantar o peso. Outra opção para os ombros é começar com elevações laterais estritas e, em seguida, passar para as laterais "trapacear" conforme você se aproxima do final da série. Só não exagere. Se as pessoas ao seu redor começarem a se perguntar se você está tendo uma convulsão, você foi longe demais.
Aqui, você começa com um exercício de perna única e, em seguida, faz a transição diretamente para um exercício bilateral.
Como você geralmente fica mais forte no exercício bilateral, uma boa regra prática é fazer duas vezes mais repetições no exercício bilateral do que no exercício de perna única. Você pode, é claro, ajustar as repetições de acordo com o quão forte você é em cada exercício, mas eu lhe dei um bom lugar para começar. Por exemplo, faça cinco estocadas de quadril em uma perna de cada lado seguidas imediatamente por 10 estocadas de quadril bilaterais.
Da mesma forma, você pode começar com levantamento terra romenos de perna única (RDLs) e fazer a transição para RDLs bilaterais imediatamente após. Muitas pessoas acham que o equilíbrio é o fator limitante com RDLs de perna única, então isso permite que você aplique a técnica quando estiver fresco e, em seguida, termine seus isquiotibiais com RDLs bilaterais para garantir que você ainda obtenha um bom efeito de treinamento. Outro bom é fazer estocadas reversas e ir direto para o agachamento ou agachamento frontal, dependendo de como você carrega as estocadas.
Comece com agachamentos de postura estreita pausados e, em seguida, continue com agachamentos de postura mais ampla sem uma pausa na parte inferior (embora ainda certificando-se de usar repetições controladas). Isso pode funcionar bem com agachamento frontal e agachamento traseiro.
Para levantamento terra com barra de armadilha, você pode começar com levantamento terra de "postura de pato" (calcanhares juntos e os dedos dos pés apontados em um ângulo) antes de mudar para levantamento terra com barra de armadilha de postura regular.
Comece com agachamentos frontais e, em seguida, empurre a barra brevemente. Coloque a barra nas suas costas e continue agachado. Isso é extremamente cansativo, então guarde-o para o final de um treino da parte inferior do corpo, porque você não vai sentir vontade de fazer nada depois.
Embora os drop sets mecânicos possam ser uma boa maneira de adicionar músculos às partes teimosas do corpo, é importante não exagerar com eles. Um pouco de moderação ajuda muito. Duas a quatro séries devem ser adequadas para exercícios da parte superior do corpo, enquanto 1-2 séries são suficientes para a parte inferior do corpo. Além disso, não enlouqueça e comece a adicionar conjuntos mecânicos de queda para cada grupo de músculos. Limite-se a 1-2 por treino.
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