De todos os exercícios que existem, poucos envolvem tantos músculos e reforçam o movimento adequado como o levantamento terra. Você - pelo menos, esperamos - já ouviu falar deste exercício. Se ainda não o fez, você está prestes a ser apresentado a um movimento fundamental que o ajuda a ganhar músculos e construir força que será transmitida a todas as facetas de sua vida.
Você não pode, no entanto, simplesmente se curvar e pegar uma barra. Sem o conhecimento da forma adequada de levantamento terra, posicionamento da garra e como programar o exercício, você corre o risco de lesões e estagnação. Neste guia, não deixaremos pedra sobre pedra enquanto distribuímos tudo o que você precisa saber sobre o levantamento terra. A força e o poder a serem adquiridos definitivamente valem a pena ler - nós prometemos.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Para os aprendizes visuais por aí, certifique-se de verificar nosso guia em vídeo de levantamento terra em profundidade, que cobre todos os tópicos vitais acima.
Existem duas configurações primárias de levantamento terra que os levantadores podem pegar - sumô e convencional. Explicaremos as diferenças entre os dois mais abaixo, mas aqui está uma breve introdução. O levantamento terra de sumô é feito com os pés abertos e as mãos colocadas dentro das pernas. Um levantamento terra convencional faz com que o levantador assuma uma postura mais estreita com os braços fora das pernas. O guia passo a passo abaixo é para o levantamento terra convencional.
Afaste os pés na largura do quadril e, em seguida, enraíze-os no chão torcendo-os ligeiramente para separá-los. Mantenha um ângulo da canela relativamente vertical, traga os ombros sobre a barra e, em seguida, dobre os quadris para trás dirigindo a bunda atrás de você.
Dica de formulário: Contraia o dorsal para puxar a barra firmemente contra o corpo e criar uma postura de tórax orgulhosa ao definir as costas.
Respire em sua barriga e expanda seu estômago. Mantenha a tensão de corpo inteiro e, em seguida, dirija pelo chão com as pernas, mantendo a barra contra o corpo, para levantar o peso do chão.
Dica de formulário: Certifique-se de que os ombros estão sobre a barra durante todo o movimento.
Contraia os quadríceps, glúteos e lats para completar o bloqueio do levantamento terra. Enquanto mantém a tensão, comece a descida dobrando os quadris para trás e mantendo o mesmo caminho de barra apertado usado no concêntrico (movimento para cima).
Dica de formulário: Conforme você abaixa a carga, pense em empurrar o quadril para trás e carregar os tendões.
Existem alguns benefícios de levantamento terra, e é por isso que este movimento, ou uma de suas variantes, é um grampo em quase todos os programas de treinamento. Abaixo, discutiremos quatro benefícios que vêm com o levantamento terra.
Quebre o levantamento terra em seu núcleo, e ele está pegando algo do chão. Essa é uma habilidade de vida. Pense em quantas vezes você se abaixou para pegar seu filho ou algo que você deixou cair - muito, certo?
Isso não quer dizer que você precisa de força máxima de levantamento-terra para pegar seu filho (bem, isso depende da idade da criança), mas a mecânica básica é a mesma. Um levantamento terra imita a articulação adequada do quadril, levando seus quadris para trás e abaixando seu torso em direção ao chão com as costas tensas. Essa é uma habilidade que você deseja manter, já que a articulação ao acaso - especialmente à medida que envelhecemos - pode levar a lesões nas costas.
O levantamento terra com certa regularidade (mesmo com peso leve) ajudará a reforçar os padrões de articulação adequados para ajudá-lo a permanecer flexível e móvel.
Não há rodeios sobre este. Se você deseja competir em esportes de força, você precisa realizar levantamento terra. Os levantadores de peso literalmente competem para ver quem consegue levantar mais peso (e supino e agachamento para trás). Homens e mulheres fortes competem em várias variações de levantamento terra também, e os levantadores de peso precisam levantar a barra do chão para completar tanto o agarrar quanto o limpar e empurrar.
Aqueles em busca de construir uma base forte e grande, então os deadlifts devem estar em sua caixa de ferramentas de treinamento. Você pode carregar o levantamento terra mais pesado do que outros movimentos das costas, o que o torna fantástico para força e hipertrofia.
Como o levantamento terra recruta tantos músculos, é uma ótima opção se você está sem tempo. Digamos que você só tenha 20 minutos para malhar. Faça um aquecimento rápido, carregue uma barra com peso moderado, defina um cronômetro para 12 minutos e faça seis repetições no início de cada minuto. Descanse pelo resto do minuto e repita no início do próximo minuto. Antes que você perceba, você acabou de fazer 72 repetições que visam suas costas, tendões, abdômen e glúteos.
O levantamento terra é um bom indicador da força bruta absoluta. Embora existam outras maneiras excelentes de testar a força e a potência, o levantamento terra é considerado um teste sólido da verdadeira força e, portanto, no processo de construção de um grande levantamento terra, você ganhará muita força ao longo do caminho.
O levantamento terra é um exercício composto (multiarticular) por causa de quantos músculos ele trabalha de uma vez.
Em um estudo de 2018 da Jornal de exercícios e condicionamento físico, os autores notaram que o glúteo máximo, reto femoral e bíceps femoral estavam altamente ativos durante o levantamento terra convencional. (1) Além de ser um ótimo movimento para trabalhar esses músculos principais, o levantamento terra também é fantástico para direcionar os músculos sinérgicos e estabilizadores listados abaixo.
Os músculos motores primários são os músculos responsáveis pelo impacto do movimento. No caso do levantamento terra, esses grupos de músculos são os glúteos e isquiotibiais, que desempenham um papel na extensão do quadril.
Os músculos sinérgicos e estabilizadores são os grupos de músculos que auxiliam na execução bem-sucedida do movimento. Eles promovem a estabilidade da articulação, força do motor principal e têm a capacidade de aumentar a ativação em várias amplitudes de movimento, mas podem não estar ativos o tempo todo como os motores principais.
Abaixo estão três dos erros mais comuns vistos durante o levantamento terra, o que pode levar à perda de força posicional (costas retas), levantamentos falhados e possíveis lesões
Como o nome indica, "caminho da barra" refere-se ao caminho da barra do início ao fim. O ideal é que a barra permaneça o mais reta possível. Um caminho de barra mais reto significa que a barra tem que percorrer uma distância menor e é, portanto, mais fácil de pegar. Em segundo lugar, uma barra que se projeta para fora pode jogar seu corpo fora do alinhamento, o que pode levar a uma falha no levantamento ou, em casos extremos, a lesões.
Para corrigir o caminho incorreto da barra, defina um rolo de espuma de 15 a 20 cm à frente da barra e pratique repetições sem tocar ou derrubar o rolo. Se for derrubado, filme-se de lado e analise onde a barra pode estar sendo atirada para a frente.
Puxar a folga para fora da barra significa criar tensão com o corpo, barra e chão antes que qualquer movimento seja iniciado. Isso garante que você está se preparando corretamente e se preparando para o sucesso mecânico, produzindo tensão. Caso contrário, você puxará a barra com a forma de um ganso solto e não moverá o peso ou poderá se machucar. Nem é bom. Confira este vídeo sobre como tirar a folga da barra.
Resolva esse problema puxando progressivamente a tensão para a barra antes da decolagem e segure por um segundo inteiro antes de levantar. Sinta ativamente a tensão e a sensação de produzir rigidez antes de mover o peso fisicamente. Concentre-se nas dicas usadas para fazer isso e repita-as a cada repetição.
Se os quadris sobem quando você inicia o movimento, há uma boa chance de você perder força devido ao mau posicionamento mecânico.
Tente gravar um vídeo de si mesmo de lado e praticar levantar levemente os quadris em cada conjunto para destacar as diferentes posições e qual for mais confortável. Assumindo que o resto de sua forma está bem, então uma posição geralmente será melhor, e é isso que você vai acabar fazendo e experimentando mais a fundo.
O sumo e o levantamento terra convencional são excelentes opções de treinamento para qualquer um que esteja tentando melhorar sua força de puxar. No entanto, é importante notar que cada elevador vem com diferenças mecânicas inerentes.
Em um estudo de 2002 publicado na revista Medicine and Science In Sports and Exercise, os pesquisadores analisaram diferenças EMG (Eletromiografia) de 16 grupos musculares diferentes com o levantamento terra convencional e de sumô. (2)
No geral, os resultados foram muito semelhantes, mas houve algumas discrepâncias entre cada aumento. Por exemplo, o vasto medial (quadríceps interno) e vasto lateral (quadríceps externo) eram mais ativos durante levantamento terra de sumô.
Para levantadores recreativos, realizar ambos os estilos de levantamento terra pode ser uma ferramenta útil para progredir em toda a linha.
Existem várias maneiras de segurar a barra para um levantamento terra. As três opções mais comumente usadas incluem duplo overhead, pega em gancho e pega mista. Cada um deles vem com suas próprias listas de pontos fortes e fracos, que veremos rapidamente a seguir.
A empunhadura overhand dupla pode ser usada com ou sem a empunhadura tipo gancho (veja abaixo). Esta é uma ótima aderência para ajudar a desenvolver a força de preensão e tem uma aplicação nos levantamentos olímpicos. Alguns levantadores têm problemas para segurar cargas usando esta empunhadura (por isso é uma ótima maneira de desenvolver uma melhor aderência).
A empunhadura tipo gancho é a escolha dos levantadores de peso olímpicos devido à capacidade de ter mais segurança conforme a barra gira durante as fases de rotação e posições do rack.
Para fazer isso, você agarrará o com as duas palmas voltadas para você. Em vez de manter o polegar do lado de fora da mão, você o enfiará ao redor da barra e dentro da sua mão. Esteja avisado, embora esta seja uma pegada eficaz, não é confortável.
A empunhadura mista, também conhecida como empunhadura sobreposta, é uma empunhadura segura que evita que a barra role das mãos conforme você puxa. Faz com que você segure um lado da barra com a palma da mão voltada para você e a outra voltada para longe. No entanto, essa pegada promove algum estresse rotacional no corpo e pode levar ao desenvolvimento assimétrico das costas e pode (raramente embora) colocar estresse adicional nos tendões do bíceps tensos.
O levantamento terra é um movimento versátil que pode ser feito com halteres, halteres e barras especiais para aumentar a força da parte superior do corpo, hipertrofia e desempenho específico do esporte. Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar do levantamento terra com barra e por que.
Atletas de força e potência usam o levantamento terra com barra para aumentar a força geral, adicionar massa muscular de qualidade às costas, isquiotibiais e glúteos e melhorar o desempenho específico do esporte.
Qualquer um que levanta e não compete ainda pode colher os benefícios de um levantamento terra forte. Dito isso, certifique-se de realmente aprimorar sua forma e progredir lentamente. É até sugerido que você contrate um treinador, pelo menos por um tempo, para ajudá-lo a desenvolver uma mecânica sólida de levantamento terra e um programa para acompanhá-la.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar o levantamento terra para os treinos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o levantamento terra.
De um modo geral, o levantamento terra deve ser feito no início de uma sessão se a ênfase principal for na força e / ou hipertrofia muscular. No entanto, como a maioria dos programas de treinamento, hipertrofia muscular e trabalho de resistência geralmente ocorrem após exercícios de potência e força.
Você também notará que um protocolo de resistência não está nesta lista - e isso é propositalmente. Se você está procurando aumentar a resistência da região lombar, dos glúteos ou dos isquiotibiais, sugerimos uma abordagem mais isolada, como extensões ou hiperextensões das costas para resistência da região lombar ou impulsos do quadril para resistência do glúteo.
Os levantamentos terra de alta repetição costumam ser a causa de lesões no levantamento terra, além de levantar pesos muito pesados, muitas vezes com técnica inadequada.
Se você está procurando construir quantidades significativas de massa muscular, é importante entender a carga excêntrica (redução do peso) e a tensão é a chave. Portanto, use um peso que você pode controlar, mas ainda é um desafio. Comece com quatro a seis séries de seis a 10 repetições com cargas moderadas a pesadas (70-90% de seu máximo de uma repetição). Descanse por dois minutos entre as séries.
Observação: O levantamento terra é um bom movimento para adicionar músculos às costas e isquiotibiais, mas você ainda vai querer incorporar movimentos para isolar essas áreas específicas. Movimentos de isolamento como linhas Pendlay e levantamento terra romeno podem recrutar melhor músculos específicos mais do que um levantamento terra padrão.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. A programação real irá variar de acordo com o indivíduo. No entanto, de modo geral, o levantador irá execute três a seis séries de uma a cinco repetições com cargas moderadas a pesadas (80-95% de seu máximo de uma repetição), descansando dois a quatro minutos entre as séries.
É importante observar que, para alguns levantadores, as pausas e as pressões de pino podem ser usadas para abordar as limitações de força concêntrica ou problemas em certas amplitudes de movimento no levantamento terra.
A progressão abaixo segue uma estrutura linear e é melhor usada para levantadores iniciantes e intermediários. Você fará levantamento terra duas vezes por semana, exceto na terceira semana. A segunda sessão de levantamento terra da semana é voltada para o crescimento muscular e técnica. Na última semana, você testará seu máximo de repetições com 90%.
Se você não sabe seu máximo de uma repetição, verifique nossa calculadora abaixo para encontrar seu ponto de partida.
| Porcentagem de 1RM | Levantar peso | Repetições de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Um levantamento terra forte começa com um aquecimento de levantamento terra cada vez mais forte. Antes de cada sessão de levantamento terra, é importante realizar uma série de movimentos de aquecimento projetados para preparar os músculos responsáveis por mover um grande peso. Confira o vídeo abaixo para saber como se aquecer adequadamente antes de grandes puxões.
Abaixo estão quatro variações de levantamento terra que podem ser feitas para aumentar a força geral de levantamento terra, lidar com as limitações e pontos de atrito e regredir / progredir o levantamento terra para diferentes níveis de experiência.
O deadlift de bloco, ou rack pull, como às vezes é chamado, pode resolver os pontos de atrito no topo do seu deadlift e ser usado como uma regressão ou levantadores que podem lutar para manter a tensão nas costas do chão.
O levantamento terra de perna rígida é uma variação que coloca os joelhos em um ângulo de extensão ligeiramente aumentado, o que carrega os isquiotibiais em um grau maior. Isso é ideal para levantadores que desejam integrar o levantamento terra em um programa para aumentar o tamanho e a força dos isquiotibiais. Isso também pode ser usado como um exercício acessório para levantadores de peso e atletas de força que procuram maximizar o desempenho do levantamento terra.
O levantamento terra de déficit é feito em pé sobre placas ou uma superfície elevada, geralmente de 1-4 polegadas de altura. Esta é uma boa variação para usar quando se trata de quadris que se levantam do chão, impulso de perna fraco no levantamento terra e quebra de forma logo após a configuração.
Este é um levantamento terra específico para levantamento de peso, feito com a mesma empunhadura que um levantador de peso usa para o arranco. No entanto, qualquer levantador pode se beneficiar deste exercício. Como seus quadris estão mais baixos, seus glúteos e isquiotibiais estão mais envolvidos. E uma corrente posterior mais forte ajudará você a levantar mais com o levantamento terra padrão.
As três variações abaixo podem aumentar a força unilateral e a hipertrofia e adicionar variedade a um programa de treinamento.
O levantamento terra com barra trap é uma ótima alternativa ao levantamento terra com barra padrão, pois é uma posição de levantamento mais natural para a maioria dos atletas e iniciantes. A barra de levantamento terra armadilha carrega os glúteos, costas, isquiotibiais e quadríceps e imita ações do mundo real, como pegar coisas, pular, etc.
Este também é um ótimo exercício se você está procurando diminuir o estresse e a tensão lombar, já que o levantamento terra com barra trap geralmente permite um posicionamento mais vertical do tronco quando feito com os quadris mais baixos no início.
O impulso do quadril é uma boa alternativa para o levantamento terra com barra, pois permite que uma grande quantidade de carga seja feita ao atacar os glúteos e quadris. Alguns levantadores podem ter limitações nas quais eles não podem realizar levantamentos terra padrão (lesão na parte inferior das costas) ou estão simplesmente procurando adicionar treinamento específico para glúteos sem o estresse lombar e fadiga de fazer mais levantamento terra.
O transporte do agricultor pode ser feito com alças, halteres, kettlebells, uma barra de armadilha ou qualquer coisa que você possa colocar em suas mãos (literalmente). Este exercício de força dinâmica começa levantando uma carga do chão, estabilizando o tronco e, em seguida, simplesmente caminhando (para distância ou tempo). Isso é ótimo quando se procura reforçar a força de preensão, melhorar a postura e reforçar a força de tração para todos os níveis.
Absolutamente. Todos podem realizar levantamento terra em qualquer nível de condicionamento. O que é mais importante é considerar a forma e as variações ao progredir com o levantamento terra com segurança. Os levantamentos terra com halteres e Kettlebell são uma ótima opção para iniciantes que trabalham para a barra.
Também vale a pena contratar um treinador para aprender corretamente a forma e a técnica.
O levantamento terra trabalha uma tonelada de músculos diferentes e vale a pena dividi-los em motores primários e sinergistas / estabilizadores.
Prime Movers
Sinergistas e estabilizadores
O levantamento terra tem muitos benefícios para todos os entusiastas do fitness. Para começar, o levantamento terra é fantástico para construir força total do corpo e músculos. Além disso, acertar o levantamento terra é uma ótima maneira de produzir transporte para o esporte e longevidade na vida cotidiana.
Não existe um "tamanho único" para o aquecimento de levantamento terra, mas temos alguns conselhos.
Imagem em destaque: puhhha / Shutterstock
Ainda sem comentários