Um treino de agachamento pesado pode deixá-lo dolorido por dias nos isquiotibiais, quadríceps, parte inferior das costas e glúteos, junto com alguns outros músculos que você nem sabia que tinha.
É tão difícil que o simples pensamento de agachar duas vezes por semana faz seu estômago revirar e agachar três vezes por semana ou mais? Isso é loucura.
Acho que alguém se esqueceu de dizer isso aos búlgaros.
O método búlgaro é um sistema de alta intensidade e alta frequência que foi usado pela equipe dominante de levantamento de peso da Bulgária sob o comando do técnico Ivan Abadjiev e, desde então, foi popularizado em nosso solo pelo técnico de força John Broz.
Bret Contreras escreveu sobre o método búlgaro e Broz aqui, então verifique esse artigo primeiro, se ainda não o fez.
Agora vamos definir exatamente como usar este sistema para levantamento de peso enquanto abordamos algumas informações incorretas ao longo do caminho.
Primeiro algum contexto. Sou um levantador ávido, que teve meu quinhão de lesões em um período relativamente curto como levantador de peso (minha primeira competição foi há cerca de 6 anos).
Meu treinamento foi prejudicado por problemas no joelho desde meus primeiros dias na academia. Demorou menos de 18 meses para rasgar meu quadrado lombar. Desse ponto em diante, meu treinamento provavelmente incluiu tantas lesões quanto PRs: rompimento da minha QL, impacto severo do ombro, piora da tendinite em meus joelhos, problemas nervosos com meu cotovelo - tudo antes dos 18 anos!
Meu melhor total foi 1438, com 220 libras, e não pude ver como ele melhorou muito a partir daí. Certamente não soava como o candidato ideal para um sistema que supostamente coloca o levantador em um risco insano de lesão; um programa que é impossível para um levantador sem drogas.
Meus parceiros de treino pensaram que eu estava louco quando comecei. Maximizar o agachamento e o banco todos os dias? A previsão mais otimista que recebi foi mera atrofia e perda de força, enquanto lesão foi a previsão mais comum.
E o resultado? Uma sequência quase ininterrupta de PRs levando a um total de £ 220 livres de drogas de 1.714 libras, e nenhuma lesão grave. Tensão e dores ocasionais, com certeza, mas minha dor no joelho desapareceu, minha dor no ombro se dissipou e minhas costas se sustentaram fantasticamente.
Nada disso tem o objetivo de me gabar, mas para mostrar a você que se esse sistema funcionar para mim, provavelmente também funcionará para você.
Eu não sou o tipo de adoçar as coisas. Esta forma de treinamento é muito difícil, tanto mental quanto fisicamente. No entanto, as pessoas não devem equiparar difícil com impossível.
Sim, existem alguns riscos significativos inerentes ao método búlgaro que não se aplicam a outros programas com o mesmo grau. Existem também alguns pré-requisitos que você deve cumprir antes que a relação risco-recompensa gire a seu favor.
No entanto, descartar todo o sistema como impossível simplesmente porque é exigente não é sensato e, na minha opinião, mostra uma grande falta de fé nas habilidades de pessoas motivadas.
Vejamos algumas coisas que as pessoas dizem sobre o método búlgaro e separar a verdade dos mitos.
Muitos temem que você destrua seus tendões agachando-se ou agachando-se pesadamente no banco diariamente. Isso não poderia estar mais longe da verdade. A pesquisa mostra que o tamanho e a força do tendão aumentam com cargas crônicas e repetidas.
Contanto que sua mecânica seja tal que você não danifique seus tendões a cada sessão, eles se fortalecerão e engrossarão assim como seus músculos.
Concedido, o risco de lesão seria significativamente maior se você realizasse máximas verdadeiras que deixariam Louie Simmons orgulhoso, mas "máximas" no método búlgaro são bastante diferentes.
Aqui, o máximo diário é um peso que você pode mover sem estimulação mental (sem death metal e amônia) e sem qualquer aberração da forma perfeita.
A forma perfeita é imperativa, embora. Se sua técnica de agachamento ou banco colocar estresse indevido em qualquer um de seus tecidos moles, você aumentará progressivamente o dano que está causando, em vez dos benefícios que está colhendo.
Para alguém com boa forma, no entanto, o risco de lesão é provavelmente menor do que em outros programas, porque você nunca dá um esforço total.
No meu caso, o agachamento diário corrigiu a dor no joelho que eu tinha lidado por quase 10 anos, e eu não tive nenhuma lesão enquanto fazia máximas diárias, e até mesmo revertei alguns problemas persistentes de tendão.
Esta é uma objeção comum ao método búlgaro que falha em levar em consideração como o corpo responde a estressores crônicos.
Devido à habituação da resposta hipotálamo-pituitária-adrenal ao estresse, o corpo libera menos hormônios do estresse em resposta aos estressores experimentados regularmente antes.
Isso foi documentado em atividades muito mais estressantes do que levantamento de peso, como paraquedismo.
Se você se preparar para o máximo todos os dias, terá um risco maior de esgotamento, mas se abordar cada levantamento com calma (como deveria), sua resposta hormonal provavelmente se adaptará ao agachamento frequente.
O método búlgaro vai contra a sabedoria de fisiculturismo mais comumente aceita, então eu posso entender o ceticismo. Agachar e levantar pesadamente todos os dias é drasticamente diferente de trabalhar um grupo muscular uma ou duas vezes por semana, o que garante pelo menos 72 horas de recuperação.
No entanto, o treinamento de hipertrofia de alta frequência tem crescido em popularidade ultimamente, graças em parte aos programas de Chad Waterbury e Christian Thibaudeau aqui no T Nation.
A razão pela qual o método búlgaro funciona tanto para tamanho quanto para força baseia-se no mesmo princípio: como você não empurra tão perto da exaustão, pode se recuperar mais rápido e estressar seus músculos com mais frequência, provocando mais ciclos de crescimento.
Você geralmente termina um treino fazendo um treino simples com um peso que provavelmente poderia treinar com um triplo, então você nunca está forçando seus músculos além do que eles podem recuperar em 24 horas. Mais ciclos de crescimento = mais massa.
Eu guardei o mais polêmico para o final. Claro, alguns levantadores que usaram o sistema búlgaro provavelmente usavam esteróides, mas isso não significa que você precisa estar.
Na minha experiência, um levantador sem drogas pode lidar com isso muito bem, desde que escolha suas cargas corretamente.
Vejamos algumas pesquisas que podem explicar como um levantador natural pode prosperar em tal sistema.
Em suma, treinar frequentemente ajuda a otimizar sua produção de hormônio natural, permitindo que você ganhe força mais rápido e se recupere de cargas maiores.
Sabemos que o exercício intenso aumenta os níveis de testosterona, mas esse aumento é muitas vezes amortizado porque o efeito é transitório e os níveis hormonais voltam ao valor basal em questão de horas.
No entanto, esse aumento transitório começa a parecer muito mais significativo quando olhamos para o quadro mais amplo. O treinamento não só aumenta os níveis séricos de testosterona, mas também o número de receptores de andrógenos nos músculos. Isso significa que seu corpo pode fazer melhor uso da testosterona que está produzindo.
Os efeitos dos aumentos transitórios na testosterona podem ser mais importantes do que pensávamos anteriormente, mesmo quando os níveis hormonais de repouso permanecem os mesmos.
Um estudo descobriu que uma maior resposta hormonal ao treinamento provocou um maior aumento na força, mesmo com os níveis de testosterona em repouso permanecendo inalterados. Além disso, o levantamento de peso ao longo do tempo pode, na verdade, aumentar seus níveis de testosterona sérica. Um estudo de dois anos sobre levantadores de peso demonstrou um aumento de quase 27%!
Quanto mais você treina, mais frequentemente você vê o pico benéfico nos níveis de testosterona e aumento na produção de receptores de andrógenos.
O treinamento pesado frequente pode não nivelar o campo de jogo entre levantadores avançados e naturais, mas otimiza sua produção de hormônio endógeno para ganhar tamanho e força.
É só isso. No entanto, aqui estão algumas dicas para otimizar as coisas:
A resposta a esta pergunta é fisiológica e psicológica.
Mais sessões de treinamento significam mais ciclos de crescimento e mais picos transitórios na produção de testosterona, mas é mais profundo do que isso.
O aspecto mais importante do método búlgaro é prática. Trata o levantamento de peso como uma habilidade, assim como qualquer outra habilidade esportiva. Se você quer ficar melhor em alguma coisa, você pratica com mais frequência, seja jogando uma bola de basquete, uma bola de beisebol ou um dardos.
Quanto mais você pratica uma habilidade, mais eficiente se torna o padrão motor associado a essa habilidade.
O levantamento de peso não é diferente, exceto que uma barra carregada é mais pesada do que outros implementos esportivos. Quem quer fazer 90% de seus lances livres ou treinar arremessos de basquete uma vez por semana até que não consiga levantar os braços? No entanto, isso é exatamente o que as pessoas fazem quando querem melhorar seu agachamento.
Quanto mais você pratica, mais melhora o recrutamento muscular, a taxa de disparo e a coordenação inter e intramuscular. Faz você se aproximar do levantamento de peso como um mecânico tentando fazer o ajuste fino de um motor, tentando obter o máximo de potência da máquina com a qual está trabalhando.
Essa é a verdadeira beleza e elegância do método búlgaro. Ele permite que você obtenha o máximo de força de sua musculatura atual, enquanto fornece um sistema fantástico para hipertrofia específico para as necessidades de levantamento de peso.
A outra vantagem do método búlgaro é mental. A habilidade mais importante que você ganha com máximas diárias é a habilidade de definir seus próprios limites. Haverá dias, especialmente no início, em que você se sentirá péssimo.
Você ficará dolorido, seu aquecimento parecerá lento e você encontrará um rangido no joelho que nunca existiu antes - e antes que você perceba, você voou além de seu mínimo diário e está pensando sobre adicionando 5 ou 10 libras ao peso máximo de ontem.
Outro benefício é a confiança sob peso pesado. Você chegará a um ponto em que os pesos não parecerão mais pesados sobre seus ombros ou mãos. Não há mais nervosismo, não há mais questionamentos sobre si mesmo - há apenas você, uma barra carregada e uma tarefa para a qual você já sabe o resultado.
Finalmente, há uma certa calma e humildade que só vem com um conhecimento agudo de suas próprias capacidades. Quando você lida com pesos pesados o tempo todo, você sabe precisamente o quão forte você é, você sabe quando verificar seu ego e sabe melhor do que a maioria sua própria capacidade de perseverar.
O método búlgaro é um sistema que levantadores com forma incrível e pelo menos 3 anos de experiência devem considerar.
Não é o fim de todas as rotinas de treinamento, mas tem benefícios únicos e o potencial de fornecer ganhos de força fantásticos.
O método búlgaro funcionou bem para mim, então posso testemunhar que você não precisa estar sob o efeito de esteróides para prosperar, e que não é uma receita instantânea para lesões.
Mas, acima de tudo, quero que você reconsidere suas idéias sobre as capacidades humanas, tanto em termos de resultados quanto da capacidade de superar o estresse significativo do treinamento.
Se uma pequena nação com uma população menor que a de Nova York pode ganhar ouro olímpico no levantamento de peso enquanto os homens americanos não levam para casa uma única medalha desde 1984, talvez devêssemos perceber que eles sabem uma coisa ou duas sobre como ficar forte.
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