Duas horas. Essa é a quantidade média de tempo que um grupo de 1.319 indivíduos gasta por dia preparando suas refeições, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Preventative Medicine. Sem surpresa, essas pessoas também tinham melhores hábitos alimentares gerais e consumiam menos fast food. O ponto: se você está procurando alimentar seus objetivos na academia, preparar suas próprias refeições vale a pena, se você fizer isso direito.
Embora a maioria de nós não tenha duas horas por dia para passar as refeições juntos, existem maneiras de agilizar o processo. Para obter ajuda, recorremos a um painel de especialistas em preparação de refeições que compartilharam suas principais dicas.
“Pegue 10 libras de peito de frango e coloque-os em uma panela elétrica com um pouco de caldo e um pouco de sal e pimenta. Em seguida, basta cozinhá-los - cerca de oito horas em fogo baixo - até que se desfaçam e possam ser facilmente triturados ”, sugere Cassy Joy Garcia, autora de Alimentado e apto. “Você terá preparado frango desfiado que se torna uma proteína de base para suas refeições durante a semana. Você pode enfiá-lo em uma batata, colocá-lo sobre o arroz ou fazer alguns tacos com ele.“As refeições não têm que ser as mesmas.
Hoje em dia, congelado não significa insalubre. Abasteça-se de proteínas magras, refeições de baixa caloria (com ingredientes que você pode pronunciar) e vegetais congelados para quando você estiver em apuros. “É sempre bom comprar produtos frescos”, diz Garcia. “Mas também é bom ter um backup.”
Depois de alguns dias na geladeira, a comida pode começar a perder seu apelo. Evite proteínas secas contando com variedades saudáveis de molhos, como tikka masala, caril e molho de tomate. “Há muito suco de limão e outras coisas nos molhos que vão se acumular em volta da proteína e dos vegetais de uma vez, e isso ajuda a preservar o prato”, diz Garcia. Se você preferir fazer um molho para mergulhar ou espalhar, o concorrente profissional Yanyah Milutinovic recomenda fazer seus próprios molhos à base de iogurte grego com vegetais e ervas diferentes. “Vou usá-lo em batata-doce ou carne”, diz ela. “É muito baixo em calorias e tornará a comida mais deliciosa.”
“Você sempre pode ser criativo com [as refeições que faz em casa], como jantar e café da manhã,” diz o fisiculturista profissional Steve Kuclo da IFBB. “Mas se você está trabalhando das nove às cinco, é mais fácil simplificar suas refeições e não ter 10 coisas diferentes.”
“Realmente, tesouras de cozinha são muito mais seguras do que uma faca. Use-os para cortar frango e tirar toda a gordura do bife ”, explica o fisiculturista profissional da IFBB Cody Montgomery. “Eles economizam muito tempo.”
“Sou exigente com a carne que compro, mas, ao mesmo tempo, quero economizar dinheiro”, diz Montgomery. “Encontre as vendas, estoque, corte a carne com sua tesoura, pré-porcione e coloque em saquinhos, depois congele.”
“Você economizará muito tempo se conseguir realizar várias tarefas enquanto cozinha”, diz Milutinovic. “Em cima do fogão, terei meus legumes cozinhando ao mesmo tempo que preparo meus ovos. Enquanto isso, minhas proteínas estão cozinhando no forno.”
“Invista em um bom conjunto de Tupperware que trave bem, para que você não derrame e os cheiros permaneçam”, diz Milutinovic. “Digamos que você esteja com suas roupas de ginástica ou de trabalho na mesma bolsa. Você não quer que eles cheirem a peixe.”
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