Embora existam alguns atalhos para desenvolver um núcleo forte, enxuto e poderoso, alguns exercícios podem nos ajudar a chegar mais perto de nossos objetivos estéticos e de desempenho. Os golpes de medicine ball têm sido um movimento explosivo amplamente utilizado no treinamento de desempenho esportivo e estão sendo vistos com mais frequência em academias e instalações de treinamento em todo o mundo.
Para ajudar a lançar alguma luz sobre este exercício poderoso, eu reuni o guia definitivo para golpes de medicine ball para ajudá-lo a ganhar força, promover mais potência e aumentar sua resiliência a lesões.
*** No vídeo acima, eu executo uma série de batidas para a frente e para os lados para promover uma força séria e eliminar um pouco de gordura corporal em um circuito metabólico
Os golpes de medicine balls são um exercício dinâmico, explosivo e altamente metabólico que não visa simplesmente "atingir" um grupo de músculos (ou alguns poucos). No nível superficial, os grupos musculares abaixo são os motores primários deste exercício, no entanto, conforme o tempo passa e a fadiga se instala, quase todos os outros músculos do corpo de uma forma ou de outra podem se envolver como um motor secundário ou terciário.
Você pode ver que a lista de músculos segue basicamente a ordem em que eles se tornam mais envolvidos. Do chão, os motores primários são a cadeia posterior, núcleo, braços e costas. À medida que a medicine ball atinge alturas maiores e, eventualmente, é levada acima da cabeça (enquanto breve), a parte superior do corpo, especialmente os músculos que pressionam, entram em ação. Finalmente, o golpe forte da posição acima da cabeça requer grande força e força no núcleo, serrátil, lats e cadeia anterior.
Abaixo estão três razões pelas quais você deve começar a fazer medicine ball slams em suas peças de condicionamento, exercícios básicos e / ou treinamento físico explosivo.
Os med ball slams são tão dinâmicos e com amplitude de movimento completa quanto podemos obter com um exercício, o que é ótimo quando procuramos incluir movimentos metabolicamente desafiadores que estressam uma ampla gama de músculos e sistemas fisiológicos. Ao realizar slams, você treina as pernas, costas, braços e núcleo de maneira explosiva e não explosiva, sobrecarregando os sistemas muscular e nervoso. Quando feito de maneira repetida, os sistemas aeróbicos (e anaeróbicos) devem entrar em ação para fornecer energia / ATP suficiente para alimentar esse movimento de alta octanagem. O resultado é maior capacidade de trabalho e resistência anaeróbica quando as bolas med são incorporadas em um treino de alta intensidade.
Quase todos os atletas, independentemente do esporte, precisam ser capazes de promover, absorver e reagir a forças em um amplo espectro de ângulos para melhor promover força, potência e resiliência a lesões enquanto em movimento / sob carga. O treinamento rotacional por meio de golpes e arremessos de medicine ball pode ser um exercício incrível para desenvolver coordenação, capacidade atlética e força em um ambiente balístico, que pode simular sprint (forças rotacionais da pelve), arremessar objetos (arremessos de martelo, dardo, arremesso de peso, pedras aleatórias com seus amigos), e sim, acertando coisas (futebol, beisebol, luta, etc.). Usando med ball slams (especificamente a variação abaixo), você pode aprender a utilizar totalmente todas as suas estruturas centrais para promover força, aumentar a potência e proteger sua coluna durante movimentos controlados e balísticos.
Embora seja difícil para mim dizer isso como levantador de peso, como treinador eu sei que nem todo mundo precisa estar fazendo os levantamentos olímpicos (suspiro). Embora realizar snatches e limpezas sejam um processo muito treinável para qualquer idade (ensinei novatos até os 60 anos como agarrar, limpar e empurrar), regressões fáceis podem ser feitas usando medicine ball slams para desenvolver o mecânica e habilidades necessárias para promover a força através do solo e se estender para cima como um foguete após a contagem regressiva. Muitos indivíduos podem se beneficiar da realização de golpes de medicine ball sobre os elevadores olímpicos devido à facilidade de uso, ausência de lesões nos ombros, joelhos e pulsos e simplesmente porque são altamente funcionais para ações baseadas no solo (como pegar netos, balançar o jardim, etc). Embora eu pessoalmente ache que é muito difícil substituir a força por trás de um arranco ou empurrão, o medicine ball slam fornece um amplo estímulo para iniciantes, idosos em treinamento e / ou atletas lesionados.
Abaixo estão três variações de batidas principais, cada uma das quais pode ser feita com cargas mais pesadas para maior resistência ou cargas mais leves, para maior desenvolvimento de potência.
As batidas laterais (ou arco-íris) são uma ótima maneira de adicionar algum treinamento rotacional à sua rotina de batidas. Simplesmente gire o corpo inteiro enquanto bate a bola alguns centímetros de seu dedinho do pé, certificando-se de girar os pés e dobrar o joelho de trás ao entrar em uma posição de agachamento / estocada dividida para se preparar para a próxima repetição.
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Esta é a forma mais comum de realizar "medicine ball slams", o que promove muitos dos benefícios discutidos ao longo. Isso pode ser feito em velocidades mais lentas com cargas mais pesadas para trabalhar com força, ou com cargas mais leves para promover o desenvolvimento de energia. Este vídeo faz um bom trabalho em demonstrar que este exercício deve ser feito de forma explosiva e agressiva. Chama-se medicine ball SLAM, não uma medicine ball DROP ..
Por último, golpes rotacionais (mais como lançamentos / lançamentos) podem ser feitos girando o torso para jogar a bola contra uma parede ou parceiro que está próximo a você (jogando a bola na direção horizontal, paralela ao chão). Isso é altamente benéfico para atletas, lutadores e qualquer pessoa que queira maximizar sua capacidade de promover, reagir e absorver a força de uma ampla gama de direções. O vídeo abaixo mostra como esse movimento pode ser facilmente modificado para treinar atletas jovens também.
Dê uma olhada em alguns de nossos outros artigos de medicine ball e leve seu treinamento básico e metabólico para o próximo nível.
Imagem em destaque: @ecfitness no Instagram
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