Segunda-feira militar, sem necessidade de ginásio para este treino de corpo inteiro do tipo faça em qualquer lugar

Anos de treinos do Exército com pouco ou nenhum equipamento preparado, primeiro-tenente. Eleanor Baranofsky bem para quarentena. Agora, mais de um ano com as restrições do COVID, ela ainda se vê fazendo vários exercícios de peso corporal a cada semana, quer tenha acesso a uma academia ou não.

A rotina de exercícios multi-circuito desta semana é perfeita para quem ainda não voltou à academia. Quer você tenha faixas de resistência, halteres ou um colete pesado, o melhor equipamento de ginástica doméstica, de acordo com Baranofsky, é um pouco de criatividade e uma lista de reprodução de música sólida.

Instrutor em destaque: A primeira-tenente Eleanor Baranofsky é uma oficial engenheira e especialista em proteção ambiental da Guarda Nacional do Exército de Connecticut. Desde que correu a Maratona de Seattle em 2016 e machucou o joelho na calçada acidentada, ela se voltou para o treinamento de força e exercícios de baixo impacto para aumentar a força enquanto mantém sua resistência. Ela também é atleta da Brava Sierra.

Ela concentra grande parte de seu treinamento no novo teste de condicionamento físico de combate do Exército, que inclui levantamento terra, uma corrida vigorosa de arrasto e arrasto e uma corrida de três quilômetros, entre os seis eventos. Sua programação atual de exercícios inclui dois a três dias de força de corpo inteiro por semana, uma a duas corridas e outra de um a dois exercícios em circuito.

Equipamento necessário: Uma cadeira, banco ou degrau robusto para box jumps e step-ups, e um haltere, kettlebell ou banda de resistência para fileiras de um braço.

Compromisso com horário: Cerca de 30 minutos.

Visão geral do treino: Os minicircuitos de Baranofsky mantêm os batimentos cardíacos elevados enquanto desafiam o condicionamento físico funcional e a força por meio de movimentos clássicos de calistenia, como polichinelos, burpees, alpinistas e flexões. Você também obterá uma boa dose de trabalho para a parte inferior do corpo através de estocadas, agachamentos com salto e step-ups, além de treinamento de core com moinhos de vento e abdominais.

Baranofsky faz uma versão deste treino pelo menos uma vez por semana, entre as sessões de treinamento de força, como um meio de melhorar o condicionamento, bem como a capacidade do corpo de pular, mover e resistir.

Primeiro tenente. Treino multicircuito de Eleanor Baranofsky

Este exercício consiste em um circuito de aquecimento para aumentar a frequência cardíaca, seguido por três minicircuitos. Repita cada circuito 3-5 vezes (incluindo o circuito de aquecimento) antes de passar para o próximo.

Aquecimento de rotina de treino multicircuito

• Jumping Jacks - 30 s.
• Jump Squat - 10 repetições
• Elevação da perna deitada de lado - 10 repetições
• Joelhos altos - 30 s.

Rotina de treino multi-circuito

Circuito 1:

• Agachamento - 30 s.
• Box Jump (ou Tuck Jump) - 10 repetições
• Fileira de braço único - 10 repetições por lado

Circuito 2:

• Butt Kick - 30 s.
• Lunge - 20 repetições (alternadas)
• Alpinista- 30 s.

Circuito 3:

• Moinho de vento (ou curva lateral) - 10 repetições por lado
• Burpees No-Jump - 12 reps
• Situp de perna reta - 12 reps

Circuito 4:

• Passo acima (na cadeira ou escada) - 20 repetições (alternando)
• Superman Row - 12 reps
• Flexão de liberação de mão - 12 reps

Esfriar: Após o circuito final, Baranofsky recomenda alongamento "para obter o máximo benefício de fazer o sangue bombear por todo o corpo", diz ela. “Certifique-se de reservar um tempo para se resfriar adequadamente e garantir hidratação e abastecimento adequados para que você possa se aproximar de sua próxima sessão de força totalmente recuperado.”

Dicas de exercícios para movimentos selecionados

• Joelhos altos - Execute joelhos altos no lugar ou a uma distância de jardas, dependendo do seu espaço disponível.
• Macacos de agachamento - Movimento de perna para dentro e para fora semelhante aos polichinelos regulares, apenas com os joelhos dobrados em 45-90 graus para manter a tensão na parte inferior do corpo. Os braços não precisam se mover acima da cabeça como nos polichinelos; mantenha-os à sua frente para estabilidade.
• Fileira de braço único - Use qualquer equipamento que você tenha disponível - um halter, um kettlebell, uma faixa de resistência ou um objeto doméstico como uma jarra de água.
• Butt Kick - Execute chutes traseiros no lugar ou a uma distância de jardas, dependendo do seu espaço disponível.
• Moinho de vento - Com as pernas abertas, os braços em linha reta perpendicular ao chão e o tronco torcido para um lado, abaixe lentamente o tronco em direção ao chão e levante-o de volta.
• Superman Row - Na posição para cima de um Superman, puxe as mãos para baixo em direção ao peito e, em seguida, de volta à extensão total, imitando um movimento de puxar para baixo.

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