Os treinos básicos medíocres produzem força central medíocre e desenvolvimento abdominal. O que define um treino básico “medíocre”? Alguns abdominais, alguns abdominais, talvez uma prancha básica e, em seguida, encerrar o dia pode ser considerado menos do que um treino completo.
Esses caras que você vê fazendo a "bandeira humana" - eles não estão fazendo rotinas comuns de ab. Eles estão batendo exercícios básicos avançados, como o seguinte, do sargento e policial militar Ed Hawthorne, “parte do treino da segunda-feira militar desta semana, em parceria com a empresa de desenvolvimento de produtos Bravo Sierra.
“Descobri que um dos maiores equívocos no condicionamento físico é como fortalecer os músculos abdominais com precisão”, diz SSgt. Hawthorne. “Aqueles que se esforçam por um desempenho acima da média devem buscar a atualização de rotinas rudimentares. Exercícios básicos avançados me levaram a resultados avançados. Com eles, aprendi a realizar feitos de força de alto nível, como a bandeira humana, a bandeira do dragão e o suporte da alavanca frontal. Abaixo está uma das muitas rotinas abdominais únicas, mas desafiadoras, que usei por vários anos.”
Instrutor em destaque: O sargento Ed Hawthorne é um policial militar na Reserva do Exército. Ele trabalha em tempo integral em Pittsburgh, PA, onde nasceu e foi criado. Seu amor pelo fitness vem crescendo desde que se alistou em 2010.
Equipamento necessário: Barra pullup, cadeira do capitão, placa de peso, medicine ball; embora todos os exercícios possam ser facilmente modificados para serem feitos apenas com o peso corporal.
Compromisso com horário: Aproximadamente 30 a 40 minutos, incluindo aquecimento.
Visão geral do treino: A rotina de Hawthorne consiste em seis exercícios com os quais você provavelmente está familiarizado em suas formas básicas - elevações de perna (duas variações), abdominais, pranchas (duas variações) e V-ups. Neste treino, cada movimento é nivelado por meio de resistência adicional, um movimento adicionado ou posicionamento alterado.
“O núcleo está constantemente empenhado em tarefas diárias comuns, tão simples como sentar-se para sair da cama e até mesmo andar ereto”, diz SSgt. Hawthorne. “Dito isso, o meio requer muito mais estresse para ficar mais forte, já que normalmente está sendo trabalhado quando você nem percebe.”
Isenção de responsabilidade: Este treino não é para iniciantes. SSgt. Hawthorne diz que você deve ter "pelo menos um nível moderado de força" antes de assumir. Ele, no entanto, lista uma alternativa de escala para cada exercício para tornar a rotina um pouco mais factível. “As alternativas”, diz ele, “fornecem um pouco menos de intensidade para aqueles que são incapazes de fazer qualquer coisa listada no plano principal.”
Aquecimento
Treino
Execute todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo. Descanse conforme necessário entre as séries.
| O treino | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| Levantar a perna pendurada (dedos na barra) | 4 | 6 |
| Cadeira do capitão Leg Raise (c / Medicine Ball) | 4 | 20 * |
| Abdominal de declínio ponderado para impulso acima da cabeça | 4 | 12 |
| Prancha Elevada | 4 | 60 s |
| Retenção em V de até 6 polegadas | 4 | 10/10 seg. / 10 ** |
| Tábua lateral ponderada | 3 | 30 s. (cada lado) |
| * 10 repetições com medicine ball, 10 repetições sem ball. | ||
| ** 10 V-Ups + 10 segundos de espera com as pernas a 6 polegadas do chão + 10 V-Ups da posição da perna de 6 polegadas. |
Levantar a perna pendurada (dedos para a barra): Pendure-se em uma barra de pull-up, mantenha os pés juntos e levante as duas pernas até que os dedos dos pés façam contato com a barra.
Alternativo: Suspensão de joelho levantado. De um jeito morto, mantenha os joelhos juntos e levante-os até o nível do peito, dobrando os joelhos ao levantá-los.
Elevação da perna da cadeira do capitão (com Medicine Ball): Com seu corpo suspenso de uma cadeira de capitão (também conhecida como cadeira romana ou banco vertical), aperte uma medicine ball de 10 libras entre seus pés e mantenha-a lá enquanto realiza 10 elevações de perna. Após a 10ª repetição, deixe a bola cair e faça mais 10 repetições sem resistência para completar uma série.
Alternativo: Use uma bola medicinal mais leve para as primeiras 10 repetições ou faça todas as repetições sem uma bola médica (sem resistência). Se você não tiver uma cadeira de capitão, faça flexões reversas no chão.
Abdominal de declínio ponderado para impulso aéreo: Deitado em um banco inclinado, segure uma placa de 45 libras contra seu peito na posição para baixo de um sit-up. A placa deve ser agarrada como um volante, com as mãos colocadas nas 3 horas e 9 horas. Realize uma flexão abdominal em declínio, mantendo a placa contra seu peito. Mantenha o tronco ereto e execute uma pressão acima da cabeça com a placa até que seus braços estejam totalmente estendidos, em seguida, empurre para cima nos quadris como se estivesse empurrando a placa em direção ao céu. Quando você voltar para baixo, coloque a placa de volta em seu peito e abaixe seu torso para a posição abaixada do sit-up.
Alternativo: Faça o exercício com um prato de 25 ou 10 libras.
Prancha Elevada: Comece em uma prancha padrão, com os pés contra a base de uma parede e os antebraços separados na largura dos ombros no chão. Mantendo o corpo em linha reta, coloque os pés juntos de 15 a 20 centímetros do chão contra a parede. Mantenha a posição por 60 segundos, mantendo seu núcleo tenso o tempo todo.
Alternativo: Segure a prancha elevada por 30 segundos, trabalhando gradualmente até 60 segundos à medida que melhora a força e a estabilidade do núcleo.
Retenção em V de até 6 polegadas: Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Em um movimento, levante o tronco e as pernas como se tentasse tocar os dedos dos pés (um movimento V-Up padrão). Abaixe o corpo e repita. Após 10 repetições, abaixe as pernas cerca de 15 centímetros do chão e segure por 10 segundos (os braços podem ser colocados ao lado do corpo para apoio). Após 10 segundos, conclua mais 10 V-Ups, começando cada repetição com os pés 15 centímetros acima do chão.
Alternativo: Complete o exercício com poucas repetições - 5-8 repetições, espera de 10 segundos e, em seguida, 5-8 repetições para terminar.
Tábua lateral ponderada: Deite-se de lado com as pernas esticadas, os pés juntos e a parte superior do corpo apoiada com o antebraço mais perto do chão. Coloque uma placa de 45 libras contra seu torso do lado voltado para cima, prendendo a placa com o mesmo braço e mão lateral. Segure uma posição de prancha lateral rígida por 30 segundos e, em seguida, repita no lado oposto.
Alternativo: Complete o exercício com um prato de 10 ou 25 libras.
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