Os fisiculturistas têm se referido ao conexão mente-músculo por um longo tempo, e eles normalmente recomendam que os novos levantadores gastem tempo flexionando seus músculos de forma independente e aprendendo como ativá-los adequadamente contra a resistência.
Por outro lado, há um subgrupo de treinadores de força e fisioterapeutas que acreditam que se um exercício for realizado com aparentemente boa forma, então os músculos certos farão o trabalho automaticamente, e não é necessário, ou mesmo possível, para o levantador alterar mentalmente a ativação muscular.
Qual desses campos está certo? A carga, a cadência e a forma ditam a ativação muscular? Ou os levantadores podem “direcionar” mentalmente o impulso neural em direção a certos músculos e longe de outros músculos, mesmo quando usam o mesmo peso, ritmo e mecânica, apenas concentrando sua atenção no músculo alvo?
Para alguns, o seguinte experimento vai parecer um dos experimentos mais óbvios que você já viu. Você estará dizendo a si mesmo: "Não brinca, Sherlock", especialmente se você passou um tempo lendo sobre a sabedoria do fisiculturista. Mas, para outros, será revelador e oferecerá alguns insights sobre o papel do cérebro na dinâmica de ativação muscular.
Decidimos chegar ao fundo deste debate conduzindo um experimento piloto. Essencialmente, realizamos uma variedade de exercícios para a parte inferior e superior do corpo, utilizando eletromiografia (EMG) para examinar a ativação muscular. Durante a execução do exercício, concentramos nossa atenção na ativação de um determinado músculo ou na não ativação de um determinado músculo.
O que é muito importante entender é que durante cada exercício, a carga, a cadência e a mecânica foram mantidas quase idênticas. Posturas e largura de preensão e posições foram mantidas idênticas, barra e caminhos de movimento permaneceram inalterados e as amplitudes de movimento das articulações foram mantidas constantes. O treinador pessoal típico, servindo como um "árbitro", não teria notado nenhuma diferença entre os dois estilos de levantamento para cada exercício.
Usamos quatro exercícios diferentes para a parte inferior do corpo: agachamento, levantamento terra romeno, estocadas de quadril e extensões de costas. Usamos uma carga de barra de 135 libras para agachamentos, RDL e estocadas de quadril, enquanto usamos apenas o peso corporal para extensões de costas.
Nossa intenção em cada exercício era não use os glúteos. No caso dos agachamentos, a intenção era direcionar os quadríceps e, no caso dos RDLs, a intenção era direcionar os hammies. Em seguida, realizamos os testes novamente, desta vez com a intenção de utilizar intensamente os glúteos.
Também usamos quatro exercícios diferentes para a parte superior do corpo - dois movimentos de pressão e dois movimentos de puxar. Usamos flexões de peso corporal e supino de 135 libras para os músculos de pressão da parte superior do corpo. Na primeira vez, nos concentramos em nossos peitorais e na segunda vez, nos concentramos no tríceps.
Para os músculos de tração da parte superior do corpo, usamos barra fixa e linhas invertidas de peso corporal. Ambos os exercícios foram realizados de duas maneiras, primeiro com ênfase principalmente no lats e, em seguida, com ênfase no bíceps. Optamos por ficar com cargas mais leves, pois sentimos que isso permitiria uma melhor capacidade de direcionar o impulso neural, supondo que fosse mesmo possível, em comparação com cargas pesadas.
Além disso, há muito tempo observamos fisiculturistas profissionais levantando cargas aparentemente muito leves enquanto comprimem os músculos e tentam colocar tensão máxima e estresse metabólico no músculo alvo. O uso de cargas leves semelhantes nos permitiria avaliar se há mérito em seus métodos.
Descobrimos que levantadores avançados podem de fato direcionar o impulso neural para e para longe de vários músculos sem alterar significativamente a forma. Nossos dados médios em termos de ativação muscular média estão contidos nas tabelas abaixo. Claro que você pode pular a tentativa de decifrar os resultados e apenas ler a discussão a seguir.
| Movimentos da parte inferior do corpo | Glute Max | Bíceps femoral | Vasto lateral | Eretor Lombar |
| Squat Quad Focus | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Agachamento Glute Focus | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| RDL Isquiotibiais Foco | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| RDL Glute Focus | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Impulso do quadril sem foco no glúteo | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Hip Thrust Glute Focus | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Extensão das costas sem foco no glúteo | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Foco do glúteo da extensão das costas | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Pressionando movimentos | Pec superior | Pec inferior | Front Delt | Tríceps |
| Push-Up Pec Focus | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| Push-Up Tricep Focus | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Bench Press Pec Focus | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Bench Press Tricep Focus | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Movimentos de atração | Lat | Delt traseiro | Mid Trap | Bíceps |
| Foco Latino-Up | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| Foco de bíceps para cima | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Foco Latino em Linha Invertida | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Foco de bíceps em linha invertida | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
Como você pode ver nas tabelas, há evidências definitivas da conexão mente-músculo, e este fenômeno é mais evidente em alguns músculos do que em outros. Talvez a descoberta mais reveladora neste experimento seja que levantadores avançados podem realizar uma extensão das costas com peso corporal - o que requer cerca de 235 Nm de torque de extensão do quadril para um homem atlético médio - movendo-se da flexão total do quadril para a extensão total do quadril, enquanto mal usa os glúteos.
Ao tentar propositalmente não focar nos glúteos durante a extensão das costas, a ativação EMG do glúteo atingiu apenas 6% da CIVM (contração isométrica voluntária máxima). No entanto, ao tentar usar os glúteos, a ativação EMG do glúteo aumentou para 38% da CIVM!
No geral, a ativação do glúteo durante o exercício de extensão do quadril foi altamente dependente do foco de atenção mental. Com agachamentos, RDLs, impulsos de quadril e extensões de costas, a ativação dos glúteos pode variar acentuadamente ao tentar ou não utilizá-los, e a ativação dos glúteos é bastante baixa ao agachar com um foco quádruplo ou realizar um RDL com um foco nos isquiotibiais. Na verdade, parece ser bastante difícil não utilizar os quadríceps em um agachamento, os isquiotibiais em uma extensão das costas ou os glúteos em um impulso de quadril.
Para os músculos de pressão da parte superior do corpo, a ativação do peitoral inferior foi muito baixa ao focar no tríceps durante as flexões, mas ao focar nos peitorais, a ativação do tríceps foi muito menor. Além disso, parece mais fácil direcionar mentalmente a atividade muscular durante a flexão em comparação com o supino.
Para os músculos que puxam, a ativação do mid-trap e do bíceps variou acentuadamente entre as tentativas. A ativação do lat não mudou muito durante as elevações, independentemente do foco, mas mudou com as linhas invertidas. A ativação do bíceps e da armadilha intermediária parece estar inversamente relacionada, dependendo se focar no dorsal ou no bíceps durante os movimentos de puxar, e parece mais fácil direcionar mentalmente a atividade muscular durante a linha invertida em comparação com a barra fixa.
Deliberadamente não nos concentramos ou focamos nos eretores lombares, peitorais superiores, deltóides dianteiros e deltóides posteriores, o que explica por que sua ativação foi mais consistente em comparação com os glúteos, peitorais inferiores, tri's e bi's.
Com base neste experimento, podemos concluir que levantadores avançados são perfeitamente capazes de "direcionar" o impulso neuromuscular para dentro e para fora dos músculos, pelo menos com cargas mais leves.
Em 2012, os pesquisadores Snyder e Fry descobriram que a instrução verbal foi eficaz para direcionar a ativação muscular com cargas mais leves no supino, mas este não era o caso com cargas mais pesadas. Da mesma forma, uma variedade de estudos examinaram o efeito do foco interno de atenção (focando nas partes do corpo durante o movimento) e descobriram que os indivíduos podem ativar preferencialmente os músculos dependendo da tarefa, por exemplo, o abdômen, o dorsal e os glúteos.
Na verdade, um estudo mostrou que dançarinas do ventre podiam isolar completamente seus abdominais superiores e inferiores, indicando que direcionar os músculos fica mais fácil com a prática. Portanto, nossos resultados estão de acordo com pesquisas anteriores. Na verdade, há pesquisas de quase 20 anos que fornecem evidências da conexão dos músculos da mente com relação aos estabilizadores de ombro.
Achamos que este experimento indica que a noção, "se parecer certo, ele voará certo" está incorreta, pelo menos de acordo com o treinamento de resistência de carga leve. Por exemplo, como explicado anteriormente, é bem possível estender os quadris enquanto mal ativa os glúteos durante o exercício de extensão das costas.
A forma precisa ser sólida, mas simplesmente observar o movimento de fora não diz completamente o que está acontecendo sob o capô. Os músculos subjacentes também precisam estar disparando em quantidades adequadas e em combinações adequadas durante o movimento para um desempenho ideal, e essas quantidades e combinações provavelmente diferem dependendo se o objetivo é desenvolver força, resistência ou ativação máximas.
A literatura é bastante clara quanto ao fato de que um foco externo de atenção (fora do corpo) produzirá melhores demonstrações de força, resistência e precisão. Ao maximizar o supino, você não gostaria de se concentrar na ativação máxima dos peitorais ou tríceps e, em vez disso, gostaria de se concentrar em levantar a barra do peito o mais explosivamente possível.
Além de tudo isso, este experimento indica que os fisiculturistas estavam realmente certos o tempo todo - a conexão mente-músculo é um fenômeno real que influencia a dinâmica neuromuscular durante o treinamento de resistência. É lógico supor que a conexão do músculo da mente teria um impacto significativo nos ganhos hipertróficos, mas isso ainda precisa ser mostrado na pesquisa.
Para ter mais confiança na recomendação de que os levantadores priorizem a conexão do músculo da mente, precisamos de pesquisas que examinem se os fisiculturistas podem dirigir o impulso neural ao usar cargas mais pesadas e também se focar a atenção na ativação de músculos específicos durante o exercício leva a maiores adaptações hipertróficas ao longo do tempo. Enquanto isso, experimente alguns métodos diferentes:
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